中國營養學會：8類食物要多吃、6類食物要少吃！_風聞

你真的吃得健康嗎？全球疾病負擔研究顯示，不合理膳食是國人疾病發生和死亡的最主要因素，2017年中國居民310萬人的死亡可歸因於膳食不合理。①換句話説，2017年我國有310萬人死於“沒吃對”！

2021年2月25日，由中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》發佈，對我國居民的膳食總結，給出了這些建議。

調查30餘種食物，給出“多8少6”飲食建議！

專家們收集了30餘種不同食物（及加工食品）的國內外相關研究，最終給出了“多8少6”飲食建議。

1. 適量多吃8種食物

《報告》中彙總了與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素，主要有：

全穀物、蔬菜、水果、大豆及其製品、奶類及其製品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等。

例如，增加全穀物可降低全因死亡風險，延緩體重增長，降低心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌發病風險。①

2. 適量少吃6種食物

過多攝入可增加不良健康結局風險的膳食因素主要有：

畜肉、煙燻肉、食鹽、飲酒、添加糖和含糖飲料、油脂等。

例如，過多畜肉攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結直腸癌發病風險。

這種飲食模式值得我們學習：江南地區飲食模式

國人不同膳食模式對健康結局的影響研究結果顯示，江南地區模式代表了東方健康膳食模式，具有這些膳食特點的地區，人羣發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合徵和腦卒中等疾病的風險在全國範圍內均處於較低水平。

中國工程院寧光院士也曾“點贊”江南地區飲食模式，並總結了江南飲食的六大特點：

提倡增加粗糧，減少精米精面；

推薦植物油，低温烹飪；

增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；

蔬菜多多益善，保證適量水果；

推薦適量堅果、奶類；

強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。②

而對比之下，太多人在吃方面存在六大問題：

1. 吃得還是太鹹

在“減鹽”的宣傳之下，大家吃鹽少了。但對比“6克”這個數值，不少人還是超標的。

2015年調查顯示，家庭烹調用鹽攝入量平均每人每天為9.3克。雖然仍舊超標，但鹽攝入已呈現逐年下降的趨勢。與1992年相比，人均烹調用鹽量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。

2. 糖飲料喝得太多，孩子比大人還愛喝

含糖飲料消費逐年上升。報道提到，城市人羣遊離糖攝入有42.1%來自於含糖飲料和乳飲料。兒童青少年含糖乳飲料和飲料消費率在30%和25%以上，明顯高於成人。

不過，雖然目前我國居民糖攝入平均水平不高，但兒童青少年對糖飲料的消費要引起重視。《報告》提到，兒童青少年含糖飲料消費率高於成人，3~5歲兒童糖供能比高達4.8%，應引起足夠注意。

3. 超過一半以上男性飲酒者過量飲酒

飲酒行為還是較為普遍，《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，2015年監測結果顯示，我國成年男性居民飲酒率為64.5%，女性為23.1%。飲酒者日均酒精攝入量男性為30克，女性12.3克。

而一半以上的男性飲酒者過量飲酒。按照飲酒者日均酒精攝入量≥15克定義為過量飲酒，2015-2017年數據顯示，我國男性和女性飲酒者過量飲酒量分別為56.8%和27.8%。

飲酒最安全的劑量是“0”。世界衞生組織（WHO）曾指出，飲酒與200多種健康問題有關，包括肝硬化和癌症。

圖片來源：WHO 任璇/譯

4. 紅肉吃得還是太多，白肉魚蝦少

肉吃得多了，也意味着優質蛋白攝入增加了。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，全國城鄉居民來源於動物性食物蛋白質的比例從1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特別是農村居民的肉類攝入增加更明顯，不過肉類消費以畜肉為主。

我國居民的魚蝦類平均攝入量為24.3克/天，多年來沒有明顯增加，不足三分之一的成年人能夠達到平均每天攝入魚蝦類40g以上。

5. 全穀物攝入，只有兩成人達標

《報告》指出，居民全穀物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。

比如，穀物仍以精製米麪為主，全穀物及雜糧攝入不足，只有20%左右的成人能達到日均50克以上。

大豆類食品是我國傳統健康食品，但目前消費率低，消費量不足，約有40%左右的成人不常吃大豆類製品。

6. 深色的蔬菜吃得不足

值得表揚的是，《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》提到，我們的蔬菜攝入量仍穩定在人均每日270克左右，與其他國家相比一直處於較好的水平。但蔬菜以淺色為主，深色蔬菜約佔總蔬菜量的30%，未達到推薦的50%。

還是推薦吃到“一斤蔬菜半斤果”，多吃點深色蔬菜。深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小葱、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

紅色橘紅色蔬菜：有西紅柿、 胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。③

健康的體魄，從吃好開始吧！

參考資料：

① 中國營養學會《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》

② 2020-06-02 健康時報網《院士點贊“江南飲食”到底有啥好？》

③ 2011-01-06 健康時報《中國居民膳食指南——深色蔬菜，每天要過半》