關注睡眠 | 不要在夜裏當“拼命三郎”，因為你拼的真的是命！_風聞

今天是世界睡眠日，而且已經是第21個世界睡眠日。呼籲大家不要僅在睡眠日關注睡眠，應該時刻關注自己的睡眠問題。

據世界衞生組織的調查顯示，全球27%的人存在睡眠問題。近日，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會主任委員葉京英教授在睡眠論壇上表示，睡眠障礙已成為全球第二常見的精神障礙，每3人中就有1人存在睡眠問題，每10人中就有1人符合失眠的正式診斷標準。

睡眠問題困擾着越來越多的國人，身邊“睡不着，睡不醒，睡不好”的人大有人在。但對於一些人來説，睡覺反倒成了一件“奢侈”的事情，他們一到了晚上就興奮，刷不完的視頻，追不完的劇，打不完的遊戲；有的人甚至把白天的工作安排到夜深人靜時做，甘願做夜裏的“拼命三郎”。但這樣做的代價，可能是巨大的。

越來越多的證據表明，**顛倒黑白（晝夜節律紊亂）的生活是肥胖、心血管疾病和癌症等健康問題的風險因素。**還有數據顯示，癌症****在夜班工作者中具有較高的發病率，這也促使世界衞生組織的國際癌症研究機構將夜班工作歸類為潛在致癌因素。然而，是什麼原因導致了熬夜工作會增加癌症風險呢？

近日，發表在**《Journal of Pineal Research》上的一項研究中，來自美國華盛頓州立大學**領導的研究團隊解答了這一問題。**這項通過讓志願者模擬夜班或白班工作的實驗表明，熬夜擾亂了某些癌症相關基因的自然節律，使夜班的志願者更容易出現DNA損傷，從而導致人體的DNA修復機制無法及時處理損傷。**儘管還需要進一步研究，但是這些發現在提醒我們，別在夜裏當拼命三郎，因為你在拼的真的是自己的命。

眾所周知，生物鐘是人體的內在機制，使我們保持健康的24小時晝夜循環。雖然大腦中有一個核心生物鐘，但幾乎每個細胞也都有自己的時鐘。而細胞時鐘與一些有節律表達的時鐘基因相關，這意味着它們的活動水平會隨着白天或夜晚的時間而變化。研究人員猜測，癌症相關基因的表達也可能是有節律的，而熬夜工作可能會破壞這些基因的節律性。

為了驗證這一猜測，研究人員進行了一項模擬倒班工作的實驗。他們讓14名參與者在睡眠實驗室中待了7天。其中7人完成了三天的模擬夜班工作，另外7人則完成三天的模擬白班工作。在完成模擬倒班後，所有參與者都進入下一階段的實驗，以研究人體內部產生的生物節律（不受任何外部影響）。他們在恆定的光照和室温下以半卧姿勢保持24小時不睡覺，每小時給予同樣的零食，並在每三小時抽取一份血樣。

**對血樣中的白細胞的分析表明，****與白班相比，許多癌症相關基因的節律與在夜班條件下存在差異。值得注意的是，**與DNA修複相關的基因在白班條件下表現出明顯的節律，而在夜班條件下則失去了這種節律性。

研究人員隨後觀察了癌症相關基因表達變化的情況。他們發現，從夜班參與者的血液中分離出來的白細胞顯示出比白班參與者更多DNA損傷的證據。

更重要的是，研究人員在一天中的兩個不同時間將分離的白細胞暴露於電離輻射後發現，夜班參與者的細胞顯示出比白班人更嚴重的DNA損傷。這意味着夜班參與者的白細胞更容易受到外源性損傷，而輻射是導致DNA損傷和癌症的已知重要風險因素。

總而言之，這些研究結果表明，熬夜擾亂了癌症相關基因的表達時間，從而在人體最需要進行DNA修復時，降低了修復效率。

因此，如果你不是夜班工作者，你應該珍惜生命，避免做夜裏的“拼命三郎”。

下面，美國哈佛醫學院的睡眠科學家、神經病學助理教授Patrick Fuller分享了一些睡好覺的秘訣。雖然這種方法可能並不適合所有人的作息時間，但Fuller表示，這份作息表真的使他每天感覺快樂和精力充沛。

以下是Fuller給出的8條睡眠“秘訣”：

1. 每天早上同一時間醒來

很多人的睡眠問題在於，他們的睡覺時間表根本就不是一份時間表，而是“隨心所欲”的。

如果你在週日早上11點醒來，那麼你在週日晚上就會因為缺乏足夠的睏意驅使自己入睡，然後可悲的是週一還要7點起來上班。

Fuller説：“當人們起牀越來越晚時，那麼他們的睡眠驅動力也就會越來越弱，還會產生自己有失眠症的錯覺。事實上，只是白天睡太多而已。”

每天早上都在同一時間醒來是保證睡眠質量的最重要的事情。

2. 避免午後攝入刺激性飲食

忙了一上午後，很容易想在下午茶的時候來一杯咖啡讓自己精神一下。但無論如何我們應該在這個時間遠離咖啡機。

咖啡因的半衰期很長，需要6個小時以上才能從身體中清除掉，所以不要在下午喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時候喝綠茶，一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因含量少一半。Fuller説：“我喜歡咖啡的味道，但咖啡中的咖啡因太多了。我只是在上午的時候喝一些茶，到了下午以後堅決不喝。”

3. 保持每天至少20至30分鐘的運動

運動是一種神奇的“補藥”，它能預防多種疾病，包括壓力、心臟病、中風、糖尿病、癌症、痴呆等。運動對睡眠也有益處。研究表明，在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。

但是不要在睡覺前進行劇烈運動，因為這樣會升高體温並激活肌肉，使短時間內更加難以入睡。

Fuller表示，他每天都會進行某種形式的運動，即使是簡單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller説：“保持適當的身體活動非常重要。”

4. 晚上不要喝酒

很多人認為酒精是幫助入睡的良方。咱們先不説它對身體的危害，酒精確實能放鬆肌肉，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不會持續整夜。

Fuller説：“人們總是嘗試利用酒精幫助入睡，它確實有效。但問題在於，一旦酒精的作用褪去，你就會在半夜醒來，然後開始盯着天花板，甚至數羊到天亮。”

事實上，根據美國國立衞生研究院（NIH）的説法，在睡覺前飲酒會減少快速動眼睡眠（REM）睡眠的時間，REM睡眠是一種深度的恢復性睡眠階段。

Fuller説：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。”

5. 營造睡覺的氛圍

Fuller大約每天早上5:30醒來，他的目標是每天晚上9:30之前閉眼入睡。

如果還有碗要刷，還有電視劇要看，還有新聞要讀，還有工作要繼續，那麼這個任務幾乎不可能完成。為了給自己的身體設置內部的生物鐘來準備入睡，Fuller每天晚上睡前一小時把燈光調暗，營造出想要睡覺的氛圍。

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素，這是一種幫助睡眠的激素。

6. 睡覺前一小時不看屏幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素以促進睡眠，而智能手機和平板電腦的屏幕則會起到完全相反的作用。

因為它們會讓大腦認為自己還處於白天，使褪黑激素的水平降低。長此以往，被手機和平板電腦擾亂的睡眠時間就會損傷記憶，並增加抑鬱、肥胖甚至是罹患各種癌症的風險。

7. 每天同一時間睡覺

讀到了這裏想必你已經知道，每晚睡得好的秘訣就是要設定一個能堅持住的時間表。為了在鬧鐘響的時候能夠清醒（每天都是同一個時候），你必須在每晚同一個時候入睡。睡得過多或過少都會使睡眠習慣陷入混亂。

8. 最重要的是，堅持但不執著

雖然Fuller每天都堅持着睡眠時間表，但他也很現實，偶爾會調整一下。Fuller説：“我不會讓自己因為睡眠時間而變得神經質，事實上我不會因為任何事情讓自己變得神經質。”

但當他堅持這種睡眠習慣時，他認為是值得的。

Fuller説：“雖然這聽起來很無聊，但我發現做起來還是感覺不錯。當我醒來時，我感覺很輕快，且精力充沛。如果某一天我的時間表混亂了，我在第二天醒來就會感覺不好。我已經有很強的動力堅持我的作息習慣了。”

怎麼樣？你要不要也試一下。

論文鏈接：

https://doi.org/10.1111/jpi.12726