為什麼少運動能帶來更好的結果？_風聞

為什麼少運動能帶來更好的結果？

只要我們保持強度，無論是職業運動員還是普通大眾，偶爾都能從較少的鍛鍊中受益。

莫莉·格利克

2021年3月20日

《發現》

對我們大多數人來説，放棄幾天例行鍛鍊很容易，但很快就會變成幾周，甚至幾個月。但是，儘管這看起來有些矛盾，一些職業運動員故意減少他們的訓練次數，並從中獲得了很大的好處。根據教練的建議，他們通常也會在競爭激烈的賽季結束後休息幾周以恢復體力。即使是古代的奧林匹亞人也知道恢復時間的重要性。

然而，在高強度訓練、輕鬆訓練和總休息時間之間找到一個理想的平衡可能很難，儘管對這個話題已經做了幾十年的研究。以下是科學家目前所知的情況:

什麼是逐漸縮減？

大多數奧運選手和鐵人三項選手都很熟悉，逐漸縮減是一種旨在獲得最佳競爭優勢的策略。在比賽前的最後幾天或幾周，運動員通過有意識地減少訓練量來逐漸增加訓練強度。

教練可以通過幾種方式來安排逐漸增加的訓練強度，比如減少運動員每週的訓練次數，調整訓練強度。例如，一個游泳運動員可以在大賽前的最後兩個星期，通過減少一半的訓練時間和減少每次訓練的遊程來準備。儘管如此，人們還是希望他們在這些訓練中像其他任何一天在泳池裏一樣努力工作。

這項技術可以提供精神和身體上的好處，比如減少疲勞感，提高睡眠質量和增強力。這可能就是為什麼逐漸減少鍛鍊可以幫助運動員在比賽中獲得明顯優勢的原因。

雖然減少鍛鍊規模可能看起來有風險，危及身體在鍛鍊中產生的適應性，但是在大力訓練時包括休息時間仍然是理想的，伊尼戈 · 穆吉卡説，他是巴斯克大學的運動生理學家，曾經指導過奧林匹克運動員和頂級三項全能運動員。”有人説，如果減量過多，會導致適應性的喪失嗎？穆吉卡説。“我的理由是，一個人因為訓練太少而表現受損，這是非常不尋常的。更有可能的是他們沒有得到足夠的休息，而不是休息得太多”。

逐漸減少運動量對我們其他人也有好處

對於那些沒有為馬拉松做好準備的人來説也是如此。穆吉卡發現，“最小劑量”的運動可以幫助一般人通過減少運動量來保持體形。穆吉卡和他的同事最近的一項分析表明，在經過一段時間的頻繁運動之後，如果你想保持有氧耐力和肌肉強度，那麼有策略地減少每週的鍛鍊次數實際上是有益的。

例如，如果你堅持每週鍛鍊五到六次，你可能會考慮在增加鍛鍊之前每隔一段時間減少三次鍛鍊次數(至少兩次專門用於有氧運動，一次用於力量訓練)。雖然這些實驗結果不能嚴格定義你的日常生活，但它們確實表明，這種循環方式可以幫助我們在額外的時間裏保持健康，從而提高工作效率——或者更實際地説，幫助我們保持電視狂歡。

但是，人們確實開始失去在停止訓練後肺部、心臟、肌腱、骨骼和肌肉中有益的修正，或者完全停止運動(不像逐漸減少運動量那樣)。研究表明，根據個人訓練歷史等因素，短短兩到四周不去健身房仍然會降低力量和耐力。

幸運的是，實驗表明，當我們恢復常規訓練時，我們的適應能力會很快恢復。挪威運動科學學院運動分子生物學教授 亞當 夏普利説，經過一段時間的停訓，我們甚至可以舉起更重的東西。

這種肌肉記憶是大腦驅動的運動記憶和停訓期間保存下來的肌肉組織的堅實基礎之間的協調努力。例如，在掌握深蹲之後，控制肌肉運動的大腦、中樞神經系統和神經網絡，更容易識別和使用這項技能。然而，科學家們對產生這種現象的，特定肌肉深層機制存在分歧。

關於肌肉記憶的爭論

直到最近，研究人員才明確指出，肌肉細胞核，或指揮所，是肌肉記憶揮之不去的原因，在訓練中繁殖。人們認為，即使人們不再鍛鍊了，這些監管機構也會繼續存在，以便讓身體快速恢復。但最新的證據對這一理論的基本解釋提出了質疑。

現在，表觀遺傳學，即由我們的行為和環境驅動的改變，使某些基因“開啓”或“關閉”，可能是罪魁禍首。根據夏普利的研究，在訓練過程中，你的肌肉會在其DNA上保留一個“簽名”，或表觀遺傳修飾。腫脹的肌肉會從某些基因上剝離這種特徵，提醒細胞它的缺失，並在未來更大程度上激活這些基因。這種轉變的特徵在脱離訓練時仍然存在，實際上可能有助於再訓練的肌肉更快地再生。

肯塔基大學肌肉生物學家凱文·穆拉赫説，很難找到關於肌肉記憶及其背後的確切機制的確鑿證據，因為研究人員需要收集受試者進行訓練、脱訓練，然後再訓練。穆拉赫最近在老鼠身上研究了訓練和脱訓練的效果。不過，他説，目前的證據確實表明，在不運動之後，收益可以恢復——我們只是不能肯定地説為什麼會發生。畢竟，它可能是幾個因素的組合。

科學家們也在努力操縱與肌肉記憶相關的基因，為老年人開發治療方法，以對抗在晚年常見的肌肉萎縮。但這並不容易。穆拉赫説:“在一粒藥丸中捕捉到運動的所有方面是不可能的。”“但如果有某種方式，我們可以利用我們獲得的信息獲得一點優勢，這可能對生活質量有好處。”