先吃菜還是先吃飯，對血糖影響這麼大？對照看看你的進餐順序吃對沒_風聞

吃飯時，你一般是先吃菜再吃飯，還是飯菜一起吃呢？我知道，你可能心裏疑惑：“這是什麼奇怪的問題，當然是邊吃菜邊吃飯的啦？”以前，我也沒講究過。不過，自從聽了營養師周天甍的話，我就改變了進餐順序。

想要減肥，預防慢性病，改善糖尿病和控制血糖的夥伴們，周老師這篇科普一定不能錯過啦！

前不久，《臨牀營養》發表了一項研究，證實不同的進餐順序對血糖影響不同，我們一起來看看。

研究人員將16名健康志願者分成了5組，他們吃的食物相同但進餐順序不同，然後測試5組人餐後血糖反應。

結果得出：

如果進餐時，先吃蔬菜10分鐘，然後再吃肉10分鐘，最後再吃米飯，第3組人血糖反應是最好的，餐後血糖峯值最低，波動最小。

而如果進餐時，先吃飯10分鐘，然後再吃菜和肉，第5組人血糖反應是最差的，升得最快，餐後血糖峯值最高，波動最大。

倒數第二差的是第4組，也就是平常一口菜一口飯這樣的吃法。

為什麼會這樣呢？

因為蔬菜、肉類富含膳食纖維、蛋白質，它們可以延緩碳水化合物的胃排空時間，減緩了升高血糖的速度，刺激內源性胰島素分泌減少，減輕了胰島素抵抗。

不只是這項研究，多個研究表明，先吃蔬菜、優質蛋白質類食物打個底，再吃主食，這樣的進餐順序有利於糖尿病患者血糖控制，對於健康人而言，也可以更好的控制體重和預防慢性病。

可能小夥伴們就要問了，那我把菜都吃完了，乾飯幹不下怎麼辦？其實在實際操作中，並不一定要完全按照試驗研究中一模一樣去做。

吃飯時，咱們先細嚼慢嚥吃一些對血糖影響小的蔬菜和蛋白質類食物（不用全吃完）墊一墊，最後剩一些和飯再一起吃。

當然，這需要你搭配好一餐的食物，有主食、有各種蔬菜，還有一些優質蛋白質食物，如肉類、魚類、蛋類、豆腐等。

最後，需要提醒的是，由於這種進餐順序延緩了消化速度，飽腹感強，並不適合早飽、胃口不佳、營養不良需要增肥的人。

參考文獻：

1. Sun L, Goh H. J. GovindharajuluP, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by testmeal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition,2020, 39(3), 950-957.

2. Saeko Imai, Michiaki Fukui ,Shizuo Kajiyama.Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucoseexcursions in patients with type 2 Diabetes.J. Clin. Biochem. Nutr. 2014,54 (1):7–11.