先吃菜還是先吃飯,對血糖影響這麼大?對照看看你的進餐順序吃對沒_風聞
推医汇-汇聚健康行业资讯,推动学术交流。2021-04-14 12:41
吃飯時,你一般是先吃菜再吃飯,還是飯菜一起吃呢?我知道,你可能心裏疑惑:“這是什麼奇怪的問題,當然是邊吃菜邊吃飯的啦?”以前,我也沒講究過。不過,自從聽了營養師周天甍的話,我就改變了進餐順序。

想要減肥,預防慢性病,改善糖尿病和控制血糖的夥伴們,周老師這篇科普一定不能錯過啦!

前不久,《臨牀營養》發表了一項研究,證實不同的進餐順序對血糖影響不同,我們一起來看看。
研究人員將16名健康志願者分成了5組,他們吃的食物相同但進餐順序不同,然後測試5組人餐後血糖反應。

結果得出:
如果進餐時,先吃蔬菜10分鐘,然後再吃肉10分鐘,最後再吃米飯,第3組人血糖反應是最好的,餐後血糖峯值最低,波動最小。
而如果進餐時,先吃飯10分鐘,然後再吃菜和肉,第5組人血糖反應是最差的,升得最快,餐後血糖峯值最高,波動最大。
倒數第二差的是第4組,也就是平常一口菜一口飯這樣的吃法。

為什麼會這樣呢?
因為蔬菜、肉類富含膳食纖維、蛋白質,它們可以延緩碳水化合物的胃排空時間,減緩了升高血糖的速度,刺激內源性胰島素分泌減少,減輕了胰島素抵抗。
不只是這項研究,多個研究表明,先吃蔬菜、優質蛋白質類食物打個底,再吃主食,這樣的進餐順序有利於糖尿病患者血糖控制,對於健康人而言,也可以更好的控制體重和預防慢性病。
可能小夥伴們就要問了,那我把菜都吃完了,乾飯幹不下怎麼辦?其實在實際操作中,並不一定要完全按照試驗研究中一模一樣去做。
吃飯時,咱們先細嚼慢嚥吃一些對血糖影響小的蔬菜和蛋白質類食物(不用全吃完)墊一墊,最後剩一些和飯再一起吃。
當然,這需要你搭配好一餐的食物,有主食、有各種蔬菜,還有一些優質蛋白質食物,如肉類、魚類、蛋類、豆腐等。
最後,需要提醒的是,由於這種進餐順序延緩了消化速度,飽腹感強,並不適合早飽、胃口不佳、營養不良需要增肥的人。
參考文獻:
1. Sun L, Goh H. J. GovindharajuluP, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by testmeal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition,2020, 39(3), 950-957.
2. Saeko Imai, Michiaki Fukui ,Shizuo Kajiyama.Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucoseexcursions in patients with type 2 Diabetes.J. Clin. Biochem. Nutr. 2014,54 (1):7–11.