跑步時後腳跟先着地，還是前腳掌？這些再習慣不改，當心膝蓋…_風聞

隨着天氣逐漸變暖，越來越多的人開始進行户外鍛鍊了。

其中，跑步就是一個很好的選擇。

編輯説到跑步，相信不少人都聽説過這一説法：跑步時腳後跟着地，對膝關節不好，而且還影響跑步成績。

這個觀點有沒有道理呢？到底是後腳跟先着地還是前腳掌先着地？跑步前一定要熱身嗎？今天一次性説清楚。

跑步時，前腳掌落地好還是腳後跟落地好？

解答這個問題之前，我們先了解一個現象：

世界上頂級長跑運動員多數不用腳後跟落地，而在常規的馬拉松比賽中，很多跑者是腳後跟着地的。

而且，有研究表明，每年有超過半數的跑者會出現小腿、膝關節、踝關節的運動損傷。

編輯但是，並沒有權威研究表明，前腳掌落地就比腳後跟落地更能避免運動損傷。

不過習慣腳後跟落地的朋友，轉變成非腳後跟落地的方式（前腳掌或者全腳掌落地）以後，可能會減輕膝關節疼痛。

所以，有膝關節疼痛問題的朋友，可以嘗試轉變跑步習慣。

編輯而習慣腳後跟落地且沒有出現不適的朋友，有沒有必要調整呢？

比較這兩種跑步技術的實際研究中，前腳掌落地更高效，但這種跑步技術，有可能增加足踝傷病的風險。

所以，熱愛跑步的朋友們，大可不必糾結使用哪種跑姿，而應該結合自身特點決定是否調整。

同時，提醒大家，轉變跑步習慣，一定要循序漸進，否則可能出現足踝傷病的新問題。

跑步前，有必要熱身嗎？

很多人認為，跑步前一定要充分地熱身，拉伸、慢跑等等。

但實際上，跑步前拉伸等熱身，對於是否預防運動損傷，目前仍存在不小的爭議。

編輯甚至有研究表明，有牽引熱身等習慣的跑者，反而會使相關運動損傷更高發。

建議：熱身可以做，但是一定要適度，跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸，並沒有好處。

需要挑選一雙“好”鞋嗎？

跑鞋可以影響跑步的落地方式，不同的腳型、不同足弓，也對應不同種類的跑鞋。

所以，選擇一雙合適的跑鞋，非常有必要。那麼如何挑選呢？

首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。

編輯目前，國內有些廠家可以提供個性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話，可以嘗試。

另外，可以根據自身情況（如初跑者或專業跑者，偏向10公里以內，還是半程、全程馬拉松等等）選擇符合自身條件的跑鞋，而不只是追求品牌和價格。

要提醒大家的是，無論多麼昂貴的專業跑鞋，都需要時間進行一定程度的相互磨合，一定不要買雙嶄新的跑鞋，第二天就去參加馬拉松比賽。

如何養成正確的跑步習慣？

想要養成良好的跑步習慣，需要從以下方面注意：

1、不要驟然增加運動量

編輯有些人會在買了新的運動裝備，或者有了空閒時間後，就會突然去跑步且強度加大，這種情況下很容易誘發運動損傷。

2、規律的跑步

例如能夠每週兩次跑步，連續堅持3周以上，並且每次跑步之間間隔天數比較穩定。

3、選擇適合自己的跑步技術

如果準備轉變新技術，一定要循序漸進。

編輯對於初學者，提升跑步成績的方法，應首選小步幅、多步頻，爭取每分鐘180次左右，能夠保持較理想的力線，預防運動損傷。

4、熱身或拉伸

跑步前熱身，跑步後的拉伸，可以根據自身情況合理安排。

本文專家:李東亞，徐州醫科大學附屬醫院骨科主治醫師

本文審稿:張智海，中國醫科大學航空總醫院骨科主任醫師