沒時間運動？試試"減量版HIIT"：15分鐘即可改善心臟健康_風聞

隨着新冠疫情席捲全球一年多，越來越多的人開始重新意識到健康的重要性，並將鍛鍊身體的計劃添加到日常安排中。世界衞生組織最新的身體活動指南建議成年人每週至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的劇烈運動。然而，對於連睡覺時間都要爭分奪秒的繁忙“打工人”來説，這麼多時間花費在運動上着實不切合實際。

近年來，高強度間歇訓練**（HIIT）**由於其不需要像常規運動那樣花去大把的時間而流行了起來。HIIT是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。它以非常快的速度消耗肌糖原，從而使身體增加肌肉中線粒體的數量和活性，以滿足運動的能量需求。這反過來又會改善了健康和代謝功能。HIIT的總時間通常較短，而且根據運動強度不同，HIIT的種類也不同。

已有研究表明，HIIT可以改善健康，降低血壓，並有助於控制血糖水平，從而達到減肥和預防2型糖尿病等疾病的目的。

近期，發表在**《Journal of Physiology》上的一篇文章中，來自澳大利亞悉尼大學領導的研究小組調查了“減量版HIIT”及其對心臟健康益處的現有證據進行了專題綜述，並證實**，與連續有氧運動（如5公里跑）相比，低劑量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血壓和心臟功能等方面產生類似或更大的改善。

低劑量HIIT****通常每次少於15分鐘的常規HIIT，由於其更省時的特性和所聲稱的健康益處，目前正在健康和臨牀人羣中進行越來越多的研究。

低劑量HIIT的特點是在低強度和高強度的運動間隔之間交替進行。例如，先以輕鬆的配速騎行幾分鐘，隨後在短時間內將強度提升至較高甚至最大水平，然後再回到輕鬆水平。整個運動過程重複進行。

在這項研究中，研究人員總共分析了11項研究，並將低劑量HIIT定義為活動時間（不包括休息時間）少於15分鐘的運動。

總的來説，他們發現低劑量HIIT可以提高一個人燃燒熱量的能力，而這與血糖控制直接相關，並且對預防2型糖尿病等疾病同樣重要。他們還發現，低劑量HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中似乎是安全且耐受性良好的。

低劑量HIIT也被證明可以改善心臟結構，比如心室增大。這會增加心臟每次心跳動時泵入身體其他部位的血液流量。這些益處不僅適用於那些沒有潛在健康問題的人，也適用於那些患有心力衰竭的人。

事實上，這篇綜述表明低劑量HIIT也能改善心肺功能。即使是對心臟健康的輕微改善，也能將心臟病發作和中風等心血管不良事件減少30%。

此前，發表在全球心血管領域影響因子第一名的期刊**《Circulation（循環）》（IF=23.603）上的一項研究中，來自哈佛大學附屬麻省總醫院（MGH）的研究團隊發現，僅僅12分鐘的劇烈心肺運動就能導致人體代謝產物的水平發生巨大的變化，這些代謝產物與我們的心臟代謝、心血管和長期健康息息相關。（詳情閲讀：哈佛新研究：僅12分鐘的劇烈運動，能為健康帶來巨大的代謝益處）**

因此，這些研究結果都表明了，即使是短時間的鍛鍊也能改善健康狀況。

由於缺乏時間往往是許多人無法鍛鍊的主要障礙。因此，低劑量HIIT除了更節省時間外，還提供了與長期運動類似或更大的健康改善。

而且，低劑量運動還可以讓人不會感到過於困難或不愉快，這對激勵人們堅持運動非常重要，尤其是那些長期不運動或有健康問題的人 。

侷限性

當然，關於HIIT的研究還存在一些侷限性。由於大多數研究都是在實驗室進行的，這使得研究人員很難知道HIIT在現實世界中作為一種鍛鍊策略的有效性。

此外，考慮到包括熱身和運動後拉伸所需的時間，再加上花費在高強度運動的間隔時間，並非所有HIIT訓練都比傳統訓練更節約時間。

在這篇綜述中，每次鍛鍊的平均總時長約為40分鐘，其中運動時間不超過15分鐘。

但這並不是説HIIT不能替代長時間鍛鍊，尤其是考慮到越來越多的證據顯示它與其他類型的鍛鍊有很多相似的益處。

目前的觀點還表明，運動中每一個動作都很重要。因此，關注鍛鍊的質量（強度）而非持續時間，找到將高強度運動融入日常活動的方法，可能有助於改善我們的健康和體能。

論文鏈接：

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP281210