研究證實：吃得少一點，更長壽！“七分飽”到底是多飽？_風聞

以前生活條件相對較差，吃的也沒現在多，胃除了消化外，還發揮着儲備的功能。

現在人們則是頓頓吃得好又飽，還時不時吃點零食，消化系統很容易長期超負荷，引發一系列的健康問題，如肥胖、胃部炎症、腸道疾病、老年痴呆、心血管疾病，甚至癌症都可能接踵而至！

吃太多，真的會導致很多健康危機；而反觀適當吃得少，則有越來越多的研究表明其或可長壽！

少食，真的更長壽

英國倫敦大學學院健康老化研究所研究發現，食量減少40%可能讓壽命延長20年！

**1、**幫助預防肥胖

曾經發表在《Cell Metabolism》（細胞代謝）雜誌上的一篇研究顯示：通過熱量限制，人或許就不會那麼早死。

實驗過程中，研究人員對受試者進行了代謝測量和氧化應激測量，結果發現：熱量限制組成員2年後平均每人體重減少18斤，而熱量不限組體重基本不變。也就是説少吃，能預防肥胖，還能幫助減肥。

近幾年，全球肥胖形勢愈加嚴峻，而且脂肪超標與13種癌症的發生有關，全球每年“胖死”的人至少280萬！

所以，適當少吃能對身體產生長遠的積極影響。

**2、**減少氧化應激，延緩衰老

食物進入人體後會轉化為能量，但同時也會產生代謝副產物——氧自由基。

當它無法被體內防禦機制及時清除，在體內積累過多，就易導致“氧化應激”反應，不僅容易導致炎症，還會誘發基因突變、蛋白質變性和脂質過氧化，最終對細胞和組織造成損傷，加速人體衰老及病變風險。

另外還有研究發現，糖尿病、帕金森、高血壓等慢性疾病，還有癌症風險都與氧化應激有關！

而適當限制熱量，可促進身體更有效地利用能量，有助於減少氧化應激。

**3、**降低衰老過程中的炎症水平

中國科學院大學教授曲靜在一項最新研究中發現，通過熱量限制可以系統地抑制衰老過程中炎症反應的增加。

細胞在衰老的過程中會分泌大量炎性因子和趨化因子，如白介素6和白介素8等，產生慢性炎症反應。而長時間的慢性炎症反應會導致包括動脈硬化、關節炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相關疾病的產生。

也就是説，適當少食能幫助降低上述疾病在衰老過程中的發生風險。

**4、**預防老年痴呆

飽食後，大腦中的一種因子——纖維芽細胞會增長數萬倍，造成大腦皮質血氧供應不足、腦組織萎縮及腦功能退化，最終出現痴呆而減少壽命。

有數據顯示，約30%~40%的老年痴呆患者，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

所以，適當少吃對大腦也有好處。

少吃≠吃太少，七分飽剛剛好

“少食”也是有科學定義的，大概吃到七分飽就夠了。

那怎樣才叫“七分飽”呢？——**胃裏面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。**如果在這個量停下進食，人既不會提前飢餓，也不容易肥胖。

但有些人一不小心就吃多了，到底怎麼才能更好地做到“七分飽”呢？

**1、**進食順序

吃飯的順序能影響你的進食量，也就能限制熱量攝入了：

第一步，先喝湯：這裏指的不是雞湯、肉湯、奶油湯等高熱量、高脂肪的湯，而是指清淡的蔬菜湯。能量低，還能佔一點胃的體積，減少進食量，又能刺激胃酸分泌，利於食物消化。

第二步，吃蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，也能進一步增加飽腹感，而且還能延緩人體對碳水、脂肪的吸收。

第三步，吃肉類：湯和菜下肚，已有三分飽，此時吃些瘦肉、魚肉、雞肉等，補充蛋白質。更建議選擇脂肪低、蛋白高的瘦肉、魚肉等。

第四步，吃主食：除了米飯、饅頭，還可以吃點雜糧粥、玉米、番薯等，補充碳水化合物。

**2、**吃飯習慣

此外，吃飯的時候還要養成幾個小習慣。

①細嚼慢嚥

**吃飯最好細嚼慢嚥，時間應該不少於20分鐘。**因為胃部把“吃飽的信息”傳遞給大腦需要一定的時間，如果吃得太快，大腦來不及接受到信息，就容易出現吃撐的狀況。

②進餐時間有間隔

兩餐間隔4-6小時，讓胃部有充分的時間來消化上頓的食物，這樣不至於沒胃口，也不至於餓過頭。

③飢餓時適當加點餐

人在極度飢餓的時候容易吃過多的食物，很容易就吃過飽，如果感到飢餓了，這個時候可以先喝杯酸奶、吃點水果或一小把堅果墊墊肚子，相對更容易控制進食量。

不小心吃多了，怎麼辦？

面對美食的誘惑，並不是每次都能忍住，特別是年輕人。那偶爾不小心吃多了，該怎麼辦呢？

**1、**揉揉肚子

以肚臍為中心，按順時針方向，稍用力緩緩推摩腹部，至左下腹（結腸部）可稍稍加力。

揉肚子能夠促進腸胃蠕動，起到幫助消化的作用。但不要剛吃完飯就揉。

**2、**靠牆站

①後腦勺貼牆，下巴保持水平，頭部稍微往後傾斜；

②肩胛骨緊貼牆面，保持兩肩同高，手臂自然下垂；

③臀部肌肉往內側夾緊，收縮大腿內側肌肉；

④小腿肚貼牆，雙腳併攏，腳後跟貼牆。

靠牆站看似簡單，卻有助於燃燒熱量，減少脂肪堆積。飯後可堅持站15~30分鐘，初練者可先堅持5分鐘，然後逐漸增加時間。