當停止鍛鍊後，身體會發生什麼變化？“健康果實”還能保留多久？_風聞

當能量攝入持續超過能量消耗時，人就會變胖。眾所周知，肥胖是導致2型糖尿病、脂肪肝、心腦血管疾病、高血壓等許多代謝疾病，以及某些類型癌症的重要風險因素。

近日，發表在《柳葉刀》上的一項研究顯示，中國已成為全球肥胖人口數最多的國家之一，同時這也成為我國公共健康中的主要問題與重大挑戰。

因此，為了自身健康，減肥已成為絕大多數人的終身事業。但不得不説，這確實是一件苦差事，保持健康並不容易。但經過艱苦的努力後，我們的“健康果實”能維持多久呢？

事實證明，即使我們“肥”海無涯苦作舟，在鍛鍊上付出了巨大努力，但稍微偷懶一段時間就可能意味着變回“不健康”的速度比保持身材的速度要快得多。正所謂“下坡容易上坡難”，容易走的路都是“下坡路”。

因此，要了解身體如何變得“不健康”的前提，需要了解身體是如何變健康的。

發表在 Sports Medicine上的一項研究顯示，無論是改善心血管健康還是肌肉力量，關鍵在於超越**“習慣性負荷”**。這意味着要我們要與身體“對抗”，以比它所習慣的要承受更多。由於對身體施加的壓力使我們的適應性和耐受性更強，也就帶來了更高的健康水平。

而變健康所需的時間取決於許多因素，包括健身水平、年齡、“拼搏”程度甚至環境因素。發表在The Journal of Physiology 上的一項研究表明，即使僅6次的間歇性訓練也能增加最大攝氧量，並提高身體利用儲存在細胞中的糖分為自己提供能量的效率。最大攝氧量（V02 max）是指在人體進行最大強度的運動時所能攝入的氧氣含量。它反映人體有氧運動能力的重要指標。

對於力量訓練來説，發表在 Journal of Sports Science & Medicine上的一項研究顯示**，**肌肉力量的增強可以在兩週內顯現出來，但肌肉大小的變化要8到12周左右才能看到。

當我們停止鍛鍊時，我們失去健康的速度也取決於許多因素，包括力量和心血管健康。

發表在 Open Access Journal of Sports Medicine上的一項研究顯示，正處於運動體能巔峯期的馬拉松運動員，他能在2小時30分鐘內跑完一場馬拉松。他們每週要花5到6天時間進行訓練，總共跑90公里。而他們也要花15年的時間來保持這種水平的健康。

現在，假設他完全停止訓練。由於身體不再承受訓練所帶來的壓力，運動員的健康狀況將在幾周內開始變化。

以最大攝氧量標識的心肺適能在一個人停止訓練後的前四周內將下降10%左右。這種下降速度會持續下去，但在更長的時間內會以較慢的速度下降。

有趣的是，儘管是訓練有素的運動員（比如我們的馬拉松運動員）在最初的四周裏最大攝氧量急劇下降，但這種下降最終趨於平衡，他們仍能保持比普通人高得多的最大攝氧量。發表在European Journal of Sport Science 上的研究顯示，對於普通人來説，最大攝氧量會在不到8周的時間裏急劇下降並回到訓練前的水平。

最大攝氧量下降的原因是血液和血漿容量減少，當一個人停止訓練後的前4周內，血液和血漿的減少量會多達12%。血漿和血容量下降是因為缺少了施加到心臟和肌肉的壓力。

研究顯示，在停止訓練後的前48小時內，血漿容量甚至可能減少5%左右。血液和血漿容量的減少會導致每次心臟跳動時泵入體內的血液減少。但它們只會下降到訓練開始時的狀態，這意味着我們不會變得更糟。

當然，我們大多數人都不是馬拉松運動員，但我們也一樣受到影響。一旦我們停止運動，身體就會開始以與訓練有素的運動員非常相似的速度失去這些關鍵的心肺適應能力。

至於力量，有研究顯示，對普通人而言，12周不訓練會導致我們能舉起的重量顯著降低。值得慶幸的是，有研究表明，我們會保留住一些在停止訓練前獲得的力量。有意思的是，儘管力量明顯下降，但肌纖維的大小卻只有微弱減少。

我們失去肌肉力量的原因很大程度上與我們不再使肌肉承受壓力有關。因此，當我們不再努力鍛鍊肌肉時，肌肉就會變得“懶惰”，導致肌纖維的數量減少，在某些運動中參與的肌肉也會減少，這使得我們無法舉起以前能舉起的重物。

僅僅兩週沒有鍛鍊後，運動中使用的肌纖維數量會減少13%左右，儘管這似乎並沒有伴隨着肌肉力量的下降。這意味着，在較長時間中觀察到的力量損失是我們使用的肌纖維數量最初下降的結果，也是肌肉質量緩慢減少的結果。

對於普通健身者來説，停止鍛鍊後隨着時間推移，他們的肌肉會萎縮，由於肌纖維減少，也更加難以舉起以前重量。

因此，**即使在努力健身之後，我們的心血管健康和力量水平也會在停止鍛鍊的48小時內開始下降。但心血管健康需要至少兩到三週，力量需要大約六到十週才能開始感受到這些影響。**男性和女性在這方面的速度不相上下，甚至年紀較大的運動員也是如此。但你越健康，你失去這些“健康果實”的速度就越慢。

總之，為了保留住以前努力結出的“健康果實”，要把堅持運動的習慣繼續到底！記住，容易走的都是下坡路。

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