比內卷更可怕的，是“自我內耗”丨你是如何把自己掏空的？_風聞

策劃、撰文 / Cyte

編輯 / KY主創們

　　前幾天週末熬夜看球，凌晨突然收到了一個朋友的消息：

　　剛看到你發朋友圈啦，能嘮兩句不？

　　這麼晚了還不睡？有什麼心事？

　　哎，我最近剛入職新公司，這份工作需要的有些知識是我之前不太熟悉的，我就想着抽空看看書補補，要不然真的怕自己跟不上其他同事的腳步。

　　連着好幾個週末，我都沒有出去玩，在家下載了好多書，看的時候我就在想，要是現在不努力，我什麼時候才能趕上別的同事，趕不上別人，我就會被淘汰。真的越想越焦慮，書也沒看進去多少。上班的時候我就很後悔，感覺週末看的那點東西也沒派上用場，自己又落後了。最近都睡不着覺，我到底該怎麼努力才行？

　　聽完朋友這番話，我覺得ta是真的很迫切地想要提升自己。只不過，ta努力地思考、懊悔、自責、糾結，把精力都花在了內耗上，而不是真正把精力貫注在行動、生產和創造上。

　　如果ta能夠減少內耗，ta就可以免於陷入焦慮，也能專注在自己該做的事情上。只有這樣，ta的努力才不會徒勞無功。

　　在這個內卷的時代，內耗可能比內卷更可怕。因為內卷是關於人與人之間的競爭，但****內耗更像是一個人和自己的鬥爭，都不用等別人動手，自己就把自己消耗殆盡了。

　　**那麼，內耗，到底是什麼？如何減少內耗？**來看今天的文章。

　　我發現，越來越多的人會用“內耗”來形容自己正處在一種慢性精神痛苦的狀態，伴隨的感受通常包括焦慮、疲憊、崩潰、麻痹、懶惰、憂慮重重……（歡迎大家來評論區補充）

　　那麼，一個處在“內耗”狀態的人，究竟是什麼樣的呢？

　　表面上看ta也在正常生活，實際上ta活在無休止的自我懷疑中

　　處在“內耗”狀態的人的生活軌跡可能和別人沒什麼不一樣，只不過ta無法控制自己陷入反覆的自我懷疑。

　　比如，上司交給你一項任務，因為覺得你是最合適的人選。但你並沒有覺得這是對你的認可，而開始恐慌：你擔心自己是否能把工作做好，擔心表現不好會成為一個笑話，你為自己的每個決定感到壓力，並想象事情可能會出錯，你拖到最後一分鐘提交還在質疑自己交出的東西不行。

　　當自我懷疑發生的時候，我們往往會陷入自我單一的視角，且看不到自己的優點。當我們看不到自己的優點時，我們可能會開始認為自己無法實現目標，沒有天賦，甚至不值得獲得成就或被愛。

　　自我懷疑就像一隻貪婪的寄生蟲，它以你的自我價值和自我效能為食，逐步地侵蝕你。

　　“內卷自己”——把自己當成最大的敵人

　　內耗的人會頻繁陷入焦慮和無意義感，感到明明自己已經很拼了，卻總是達不到目標；而且無法停止對自己的苛待，自責時也很痛苦，卻還是一出問題就條件反射怪自己；總是為無法改變的事煩心，知道回想沒意義，可心中就是過不去。

　　**Ta們總是向自己發起戰爭（at war with yourself），內心已經變成一片硝煙瀰漫的戰場，在不斷的自我鬥爭、自我懲罰中，我們的活力與精力被消耗殆盡，**不再有足夠的激情和愛意繼續投入生活。因此，我們開始被彌散性的空虛和劇烈的精神痛楚感纏繞。

　　大部分時間裏，ta都在反芻過去、憂慮未來

　　拿我自己為例，在寫這篇文章最初，當我看到已經寫完的部分就覺得寫得“不夠好”，於是刪掉，同時，我總想着要怎麼樣寫得“更好”，卻遲遲動不了手。常常過去了半天，我才發現自己沒寫幾個字。

　　**很多“內耗”的人經常拖延、逃避，行動力低下，停滯不前，就是因為ta們的時間都用來沒完沒了地深挖過去和暢想未來，唯獨沒有活在當下。**但是，所有的事情只會/將會發生在當下，只有當我在此時此刻打下每一個字的時候，這篇文章才呈現出了它的過去和未來。

　　對照着以上三點看，你也曾經或正處在“內耗” 的狀態中嗎？其實，讓我們仔細來揣摩內耗的狀態，你會發現，內耗是這樣產生的——

　　處在“內耗”狀態中的人存在這樣一個現象，就是ta明明可以感知到現實，卻拒絕接受現實。

　　比如，你知道有一項重要的工作任務還有兩天就要提交了，再不做就來不及了（感知到外部現實），如果你接受現實，你就會去執行、推進這個任務。

　　但是處在“內耗”狀態的人不會，ta可能一直在思前想後或做其他不重要的事——這其實是拒絕接受現實，也可以説，是對現實的“不臣服”。

　　**內耗，就是從對現實的“不臣服”中來的。**我們可以從精神分析的角度更詳細地來理解這一點。

　　由於內耗帶有諸多“精神痛苦”的特徵，我們可以將其看成一種神經症（一個人對現實的態度中無法解決的矛盾所引起的內部衝突）的表現形式。

　　Freud（1929）曾指出，精神病否認現實並試圖取代現實，於是精神病人會往內部置入一種新的現實（也就是產生幻覺，完全喪失現實，拿上面的例子來説，精神病人可能幻想自己已經完成了任務）；但神經症並不否認現實，但也不願接受全部的現實，於是通過逃避部分的現實，保護自己以免同這部分現實取得聯繫。

　　例如，同樣是還有兩天就要提交工作任務，內耗的人在腦中為任務設想了很多方案，並且覺得自己就是在努力做準備，但ta實際上就是遲遲不開始行動——“知道現實在那兒，但不甘願接受現實”。這種無意識的“不臣服”力量越大，內耗的痛苦就越強烈。

　　簡單來説，**當我們不完全臣服於自己所接觸到的現實時，我們會精心設計無窮無盡的策略，試圖確保我們的現實生活囊括我們想要的，而不包含我們不想要的。**我們的大腦會與之鬥爭、拒絕、忽視，不斷去改變那些我們不想要的情況（Tolle, 2004）。

　　不臣服強化了一個人的心理模式——自我的外殼，進而製造了很強的分離感。你周圍的世界、別人可能被你視為威脅，你的感知和詮釋都被恐懼掌控，你感覺自己好像要被各種痛苦的感覺吞噬。

　　在心理學家Mihály Csíkszentmihályi看來，“內耗”的種種表現説明了一個人心靈世界的高度失序，也被稱為精神熵（psychic entropy）。

　　熵是從熱力學第二定律中來的，這個定律指的是：能量只能從可利用向不可利用、從有序向無序、從有效向無效轉化，也就是説，能量向耗散的方向轉化。而熵，則被用來描述一個系統內的混亂程度。

　　榮格（1928）最早提出，熵原則也部分適用於我們的心靈。**在“內耗”的狀態下，人的心理能量是混亂的，無法有秩序地發生流動和轉換。**因此，我們只能一遍又一遍地想着同一件事，無法處理複雜的思緒而不被壓垮，不知道如何得出解決問題的結論。

　　比如，內耗有時可能會體現為思緒的混亂：人際關係中，對別人的一言一行很敏感，常常胡思亂想，心力交瘁；有時體現為決策的混亂：面臨選擇，特別糾結，感覺什麼都想做但最後什麼都沒做成。

　　Mihály Csíkszentmihályi從他的研究數據中發現，如果放任不管，精神熵就只會增加而不會減少。（如熱力學第二定律所言，孤立系統內的總熵會一直增加，不過，人類的精神世界並不是一個孤立系統）

　　這符合我們對人生的看法：小時候我們沒有煩惱，但隨着年齡的增加，煩惱只增不減——無論你花多大的力氣去解決煩惱。

　　在生活中不太會照顧自己——“累了還要起來嗨”

　　那些不太會在生活中自我關懷的人（poor self-care），一方面ta們很少去優先考慮和照顧自己的情緒和身體，比如朋友叫你去喝酒，但是你其實會很累，也睡不好，但你還是會去。

　　另一方面ta們在發現自己的身體和情緒開始疲倦後，又會產生對自己不滿、後悔之類的負面情緒，從而進一步產生內耗。

　　高敏感人羣難逃內耗——“能把自己琢磨到自閉”

　　擁有高敏感特點的人，常常過度思索別人“話裏話外”的意思，將一句客觀的表達進行消極的解讀。高敏感的人情緒的起伏更為頻繁和劇烈——高強度的情緒可以造成巨大的生理和心理負擔，ta們也更難應對自己的消極情緒。

　　Ta們時常會沉浸在自己的世界裏反覆回憶一些讓ta們不快的細節，因此成為了“內耗”的高危人羣。

　　沒什麼朋友的人只能跟自己耗着——“沒人幫你分擔”

　　孤獨的人沒有很多親近的關係來交流和分享情緒，所以會在處理情緒時產生情緒耗竭（emotional exhaustion）。

　　當一個人減少內耗，不但能夠降低ta的精神痛苦，還能為ta解放更多生產力。

　　這是因為，ta的注意力、記憶力、判斷力和自控力等大部分心理資源不再無謂地消耗，而能夠真的用於ta正在朝向的目標上，不論這個目標是解決工作中的問題、應對生活的挑戰還是加深與人的交往。

　　有些人可能會覺得，“內耗”只是一種抽象的、精神上的感覺，對我們無法造成什麼實質性的損害。

​　　然而，在一項實驗中，當研究人員引導受試者相信ta們的消耗水平低於ta們真實的消耗狀態後，ta們在一項困難的工作記憶任務中表現得更好。結果表明，感知疲勞水平的提高，會阻礙自我調節的表現，且這種影響與實際消耗的程度無關（Clarkson, et al.，2011）。

　　也就是説，對於減少內耗的人，困難的任務ta也可能輕而易舉地做到，而對於內耗嚴重的人，連簡單的任務也變得格外艱難。

　　甚至，已有神經科學的研究證明，與內耗緊密相關的職場倦怠(burnout)可以損害神經元迴路。研究人員發現，職業倦怠者的神經結構開始出現磨損和撕裂的跡象，導致大腦皮層變薄，記憶力、注意力下降以及情緒受到困擾，最終導致神經功能障礙的惡性循環（Michel, 2016）。

　　説了這麼多，到底怎麼做，才可以儘可能地減少內耗呢？

　　我們苦苦搜尋了專家經驗和研究證據，給大家提供了減少內耗的兩大建議：

　　學會臣服，去遇見生活本來的樣子。

　　前文提到，內耗是從“不臣服”中來的。因此，**學會臣服，就是減少內耗的開始。**然而，我們這裏所説的“臣服”並不意味着“躺平”、失敗、懲罰，更不是破罐破摔、向現實投降。

　　美國註冊臨牀心理治療師Nancy Colier（2016）指出，臣服的核心，就是樂意去遇見現實生活本來的樣子**(the willingness to meet life as it is)。**

　　在真正的臣服中，我們不知道接下來會變得更好還是更糟，我們唯一能知道的就是，我們不再像之前那樣想或那樣做了。

　　臣服意味着我們放棄了自己應該能夠控制任何一種情況的想法，放棄了可以改變現實的信念。

　　完成這種放棄之前，我們可能仍需經歷一段非常痛苦的過程，但臣服的發生伴隨着一種極其安逸、解脱和平靜的感覺。

　　她建議我們可以邀請自己，來做一個日常小範圍的“臣服練習”：

　　如果我讓一切都保持原樣，現在是什麼樣？（What is it like right now if I let everything be just as it is? ）

　　如果我什麼都不做，我此刻的真實體驗是怎樣的？（If I don’t do anything to it, what is my actual experience in this moment? ）

　　感受這個當下。（Feel this, here, now.）

　　正念呼吸，讓身心平靜下來。

　　如前文所説，內耗也可以看作是精神熵——心理能量的混亂失序。那麼，想要減少內耗，有什麼辦法可以降低精神熵呢？

　　研究表明，小波熵(wavelet entropy)可以用來測量腦電信號和心電信號的混沌活動水平，並可以作為區分不同心理狀態的一種指標（Sik et al., 2017）。

　　研究人員招募了11名參與8周標準正念減壓訓練課程(MBSR)的健康成年人，在課程開始時和結束後，分別在閉眼休息和正念呼吸兩種條件下記錄ta們的腦電圖和心電圖。

　　結果表明，與一般閉眼休息狀態相比，正念呼吸狀態下腦電信號的小波熵和心率的小波熵均有減小，且兩者呈顯著相關。

　　也就是説，正念呼吸練習不但可以減少大腦活動和心率的不規則性——讓思緒和心跳都變得更加穩定，還可以增加大腦和心臟活動之間的協調**（真·身心和諧）。**

　　最後，如果你還不知道怎麼做，我想借用Eckhart Tolle的《當下的力量》中的這段話送給你：

　　當你的注意力完全集中在當下時刻時，你不可能有任何問題。一個情境出現時，我們要麼是去應付它，要麼就是去接受它，對它説“好的”。“問題”的意思是，你在心理上不斷地琢磨這種情況，而沒有真正地在當下採取行動，並且你還無意識地將它變成你的自我感的一部分。你大腦中揹負着100件你在未來將會或必須做的事情的重擔，卻沒有將注意力集中在一件你現在就能做的事情上。

　　因此，立刻行動起來，將自己完全地臣服於現實的此時此刻當中！

　　對抗“內耗”的關鍵，是迴歸“身心合一”的生活。點擊查看相關閲讀：為什麼每天什麼都不做也感覺很累？| 你需要回歸“身心合一”的生活

　　今日互動：你覺得“內耗”是怎樣一種感覺？你有什麼減少內耗的經驗和方法嗎？歡迎大家來評論區留言哦～