長期吃粗糧有什麼好處？科學家：減肥、降壓、降血糖！_風聞

眾所周知，心血管疾病是人類健康第一殺手，在全球發病率和死亡率榜中均排名第一，每年奪走近1800萬人的生命。我國的心血管疾病發病率同樣連年攀升，現已有患者人數超過3.3億，每5位死亡患者中就有2人死於心血管疾病。

因此，確定預防心血管疾病的循證策略是全球研究的重點。大家都知道，導致心血管疾病發生的因素有很多，其中飲食是一個重要因素。飲食是把雙刃劍，敗也飲食，成也飲食。不良的飲食習慣造就了一個個心血管疾病患者；但同時，它又是預防心血管疾病的可改變因素。

已知食用更多的全穀物食品有益腸道健康，而且它還與降低心血管疾病風險有關。那長期食用會給健康帶來什麼影響呢？

近日，發表在《The Journal of Nutrition》上的一項研究中，來自美國塔夫茨大學和美國農業部領導的研究團隊比較了食用全穀物食品與食用精製穀物食品的長期影響。

全穀物是未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物，俗稱粗糧，也因此口感相對較差；而口感更好的精製穀物通常是將麩皮和胚芽除去，僅保留胚乳部分，俗稱精糧。

但就營養而言，與精製穀物相比，全穀物含有更高的纖維、鎂、維生素E、鉀和許多其他植物化學和生物活性成分，每種成分對心臟代謝健康都具有不同的益處。例如，可溶性纖維可以增加飽腹感，調節餐後葡萄糖和胰島素的反應；鎂可以提高胰島素敏感性，而多酚或其他生物活性成分已被證明可以改變腸道菌羣的組成。

根據《中國居民膳食指南（2016）》，建議成人每天攝入全穀物50-150克，兒童和青少年攝入30-100克。

在這項研究中，研究人員重點關注了長期食用全穀物和精製穀物如何影響5個關鍵風險因素，即腰圍（中心性肥胖）、甘油三酯和脂蛋白濃度、血壓、空腹血糖、以及高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好膽固醇）。它們是預測心臟代謝疾病風險的臨牀指標，也是新發疾病的風險因素或早期預警信號。

他們分析了弗雷明漢心臟研究後代隊列的數據，該研究始於上世紀70年代，旨在評估心血管疾病的長期風險因素。研究涉及了3121名平均年齡55歲的參與者。研究開始時，他們的身體質量指數（BMI）平均值為27.2（超重或肥胖）。該研究平均隨訪時間為18年。

為了測量參與者每天的全穀物攝入量，研究人員使用了飲食頻率調查問卷，從1991年到2014年間，每4年收集一次。他們通過利用哈佛大學公共衞生學院開發的全穀物數據庫來量化每種食物和早餐麥片中的穀物含量，並觀察了5種風險因素每隔4年的變化，全部涉及4種全穀物（種類、禾穀類、豆類和薯類）的攝入量，從每天不到半份到每天3份或更多。

食物調查結果顯示，全麥麪包和即食全麥麥片對全穀物食物攝入量的貢獻最大。精製穀物主要來自意大利麪和白麪包。

同時，研究人員將一些潛在的混雜因素作為協變量納入分析，包括年齡、性別、吸煙、身體活動水平、飲酒量、藥物使用，以及水果、蔬菜和含糖飲料攝入量等。

分析結果顯示，全穀物攝入量增加與腰圍尺寸增加減少有關：攝入量多的參與者腰圍平均增加了1.27cm；而攝入量小的參與者腰圍平均增加了2.54cm，他們的血糖水平和收縮壓平均增幅也較高。與男性相比，女性的關聯性更強。

此外，較高的全穀物攝入量還與HDL-C（好膽固醇）增加和甘油三酯濃度下降有關。

相反，更多的精製穀物攝入量與腰圍大幅增加和甘油三酯濃度下降較少相關。

研究人員認為，全穀物有助於保持腰圍並減少其他風險因素可能存在幾個原因：全穀物中的膳食纖維可以產生飽腹感，而鎂、鉀和抗氧化劑可能有助於降低血壓，特別是可溶性纖維可能對餐後降低血糖峯值有益。

該研究通訊作者、美國農業部人類營養研究中心老齡化研究員Nicola McKeown説：“我們的研究結果表明，將全麥食品作為健康飲食的一部分，不僅能幫助我們隨着年齡的增長減輕或保持體重，還能帶來健康益處。事實上，這些數據表明，多吃全穀物的人能夠更好地維持血壓和血糖水平。隨着年齡的增長管理這些風險因素將有助於預防心血管疾病。”

論文鏈接：

https://doi.org/10.1093/jn/nxab177