運動了還不瘦？這7件事做到了嗎？_風聞

大家早呀，今天是運動了卻發出“靈魂疑問”的言小言：

為什麼我運動了還沒瘦？

相信很多朋友和小言一樣有這樣的苦惱，今天言小言就請來了@仰望尾跡雲，跟大家聊聊「運動和瘦」。

本篇解決的「運動減肥」相關問題：

01: 為什麼我運動了還沒瘦？

02: 體脂秤靠譜嗎？

03: 怎麼正確判斷自己的減脂效果？

04: 運動減肥，該什麼時候運動？

05: 運動時間，多久最好？

06: 運動方式，怎麼選擇？

07: 運動飲食，怎麼搭配？

1

為什麼我運動了還沒瘦？

要注意，大家可能對“瘦”這個概念有錯誤的理解。很多人看體重沒掉，就覺得沒瘦，其實你都是被體重數字誤導了。

道理很簡單，我們身上不光是脂肪，大多數體重都是由水分、肌肉、糖原、內臟器官、皮膚、骨骼等等組成的，而不是脂肪。其中很多東西，多少都會不停發生變化，尤其是水分、肌肉和糖原。

如果身體除脂肪以外的其它成分增加，體重肯定也會增加，這樣，要麼導致你體重增加，要麼就會抵消一些你脂肪減少帶來的體重減少。

你的體重秤可分不出你身體裏到底增減的是什麼，它只會給你一個總的體重數字。

肌肉增加：

有一項實驗，對比了女性12周不節食隨便吃，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。12周後，耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，肌肉質量不變。力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組肌肉平均增加了2.4公斤。

⚠️ 需要注意：

這種更成功的減肥（脂肪減少肌肉增加），從體重上，倒反而看不出變化。減少了2.4公斤肥肉，增加了2.4公斤肌肉，就把體重的變化抵消了。所以，你如果有力量訓練，那麼尤其在剛訓練之後的一段時間，減肥時體重不減輕，是最正常不過的事，你必須要考慮你肌肉量增加的因素。

 肌糖原增加：肌糖原儲量增加，會帶來大量的水分增加，也會明顯增加體重。肌糖原增加也跟運動有關，力量訓練、有氧、HIIT都會引起肌糖原超量儲存，讓你的肌糖原更多。

血量增加：血量增加也是運動減肥時，可能導致體重增加的一個重要原因。原理很簡單。比如有數據稱，不經常運動的人，有氧運動的第一週，血液量就會增加500毫升左右，這就會帶來1斤左右體重的增加。

總結一下：

運動之後，身體可能增加肌肉、肌糖原、血量，以及附帶的大量水分（注意，這個水分增加是在肌肉裏和血管裏的，不是我們平時説的水腫），這樣很容易在減肥前期，抵消或者完全抵消你脂肪減少帶來的體重減少，於是你的體重不變太正常了，但這不能説明你沒有減脂。

2

體脂秤靠譜嗎？

看完前文，你可能想，那我用體脂秤不就解決了嗎？可以直接測量我的體脂率。其實，這樣也不太行。

體脂秤：

是一種人體體成份測量設備，確實可以用來測量人體的脂肪和瘦體重的比例。它基於一種測量體成份的技術，叫“生物電阻抗分析法”（bioimpedance analysis，BIA）。這種技術的原理，實際上看名稱就能猜出來，簡單地説，就是靠脂肪和瘦體重不同的導電率來區分它們。

⚠️ 這種技術測量人體成分最大的優勢就是：便宜、便攜、無創，但準確度並不是很高。

因為使用這種設備，想要數據準確，也需要複雜的操作規範，操作不規範，數據誤差就又可能進一步增大。比如，標準的方法，貼片式電極要貼在我們的手背和腳腕上，而不是像家用設備一樣踩在腳底下，因為每個人體重不一樣，跟電極接觸壓力不同，會影響測出來的導電率。

另外，用這種設備準確測量體脂率，也要環境濕度合適，太乾太濕，都會影響測出來的導電率。標準的方法，被測量者還要求8小時禁止進食和運動，避免身體水分變化影響測量結果。

小結一下：

家用體脂秤，本身使用的技術就不是非常準確，再加上小型化和操作無法規範，最後測出來的數據幾乎就沒有多大意義了。

3

怎麼正確判斷自己的減脂效果？

當然最後，減肥運動了，但沒瘦，也可能是你真的沒減脂。因為大家別忘了，減脂不僅僅要看運動，還要看飲食。

那怎麼科學評價自己的運動減脂效果呢？最好的辦法是——多關注你的腰圍變化，不要總看體重。

如果體重沒降，但腰圍降了，那還是説明你減脂了。如果腰圍也沒變化，那可能提示，你除了運動，還要在飲食控制上多下功夫。

當然，其它身體圍度的減少，也是衡量減脂效果的指標，比如胳膊、腿細了，一般也是減脂的標誌，因為只要不是突然明顯減少運動量，那麼一般不至於導致四肢特別明顯的丟失肌肉，於是能明顯減少的，就只有脂肪了。

但是有力量訓練的人，四肢圍度可能因為增肌而增加，抵消你的脂肪減少帶來的圍度減少，這個因素也要考慮進去。

小結一下：

腰圍不太容易受到肌肉量的影響，所以不管是什麼運動方式的運動減脂者，腰圍的變化都是最好的衡量減脂效果的數據。

4

運動減肥，該什麼時候運動？

那麼，運動減肥，在時間上該怎麼安排呢？

其實，減肥時運動的根本目的，就是為了增加熱量消耗，所以，只要是運動，就對減肥有幫助，而並不太在乎什麼時候運動。目前還沒有任何明確的研究能説明，什麼時間運動會獲得更好的減脂效果。

但是一般來説，我比較建議——白天運動，這主要是從對睡眠的影響來説的。

運動時交感神經會興奮，副交感神經會受到抑制，而運動完之後，這種運動對神經的影響不會馬上消失，一般還會持續一段時間。

也就是説，你運動完之後，一般還會興奮一段時間，這一點大家應該也有體會。而交感神經興奮，副交感神經抑制，就容易讓你輾轉反側，睡不着覺。所以晚上運動，對睡眠有可能產生影響。

小結一下：

從睡眠角度，更建議大家白天運動。但這種影響是因人而異的，假如你晚上運動，發現對睡眠有影響，那麼就把運動的時間再提前幾小時試試看。

5

運動時間，多久最好？

那麼運動多久最好呢？一般來説，理想的減脂運動，一週的總運動時間不建議低於200分鐘，這樣平均下來，就是每天30分鐘不到，其實也不用時間太長。

當然，你要是想減肥效果更好，運動肯定是多多益善。但每天的運動時間也不建議超過60分鐘。適量運動有利健康，過量反而不好。

而且，大量的運動不可能持續，當你過段時間工作太忙，或者因為別的原因沒有條件運動的時候，你的體重可能就會反彈的比較明顯。

小結一下：

理想的減肥運動時長，應該是——你可以長期保持的，可以變成你的生活方式的。

6

運動方式，怎麼選擇？

其實，從減肥的角度來講，沒有哪種運動是最好的，只要是運動，都有助於增加熱量消耗，都有助於減肥。

減脂的運動方式的選擇，我們要注意兩點：

（1）沒有效果最好，只有效率最高：

這個效率，就是指你運動花費的時間，跟你的減脂速度之間的關係。花時間少減的快，效率就高，反過來效率就低。

如果考慮運動減脂的效率的話，HIIT是最佳選擇，它最有助於花最少的時間，獲得最明顯的減肥效果。⚠️ HIIT對運動能力要求也比較高一些，不是誰都能使用的，大家一定要首先考慮自己的運動能力，和運動時的安全問題。

（2）要選擇適合自己的運動方式：

力量訓練容易增加身體圍度，比如下肢增肌，就會讓下肢變粗。尤其是，如果力量訓練導致明顯增肌，但飲食控制卻沒做好，整個人看起來就會變成“肥壯型”。如果你比較顧慮這點，就選擇有氧運動而不是力量訓練。

小結一下：

減肥的運動方式，一定要選擇適合自己的，不要盲目的跟風去運動。另外，運動方式適不適合自己，還要看能不能成為自己生活方式的一部分。比如你要是特別不喜歡一種運動，那就不要硬去做，因為這樣這種運動也不會持續保持下去。

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運動飲食，怎麼搭配？

運動減脂期間的飲食，其實跟單純飲食減脂的飲食安排沒有什麼差別，都是讓你最大化減脂的安排。所以，無非也就是以減少熱量消耗為核心目的的飲食：

（1）多吃低熱量密度的食物，也就是低脂肪、低添加糖的食物：

比如蔬菜水果、粗糧、清淡的肉類，豆類不建議黃豆和黑豆及其製品，脂肪會比較高。同時注意飲食量上面，適當的做一些控制就可以了。

（2）運動期間，蛋白質的攝入量要注意提高一些：

可以適當多吃一些低脂肪蛋白質，比如蛋清、脱脂奶、純牛羊瘦肉、蝦蟹貝類肉、有些魚肉、兔肉、雞鴨胸肉等等。

小結一下：

減肥飲食是一個很大的話題，非常複雜，在這裏只能非常概括地簡單説一下，具體説的話，遠不是一篇文章能説的完的。

説在最後

今天我們聊了一些關於運動減脂的話題，更多的是啓發大家，從理念上去把握運動減脂的核心，運動減脂，其實並不複雜～