為什麼不能小看“區區一天沒睡好”？_風聞

【來源龍騰網】

正文原創翻譯：

たった一晩の睡眠不足を甘く見てはいけない理由

不能小看一夜睡眠不足的理由

いまでは人間の脳の働きについて、かつてないほど多くのことがわかっている。にもかかわらず、不安や疲労を感じながら、絶望の淵で靜かに苦しんでいる人の數も少なくない。

どう考えてもおかしな話だが、『GENIUS LIFE ジーニアス・ライフ:萬全の體調で生き抜く力』(江口泰子 訳、東洋経済新報社)の著者、マックス・ルガヴェア氏によれば、本書はそんな狀況を変えるための本なのだそうだ。

つまり、気だるさや不安、抑うつを追い払い、活動的で記憶力の確かな毎日を送るための“パワフルな戦略”が紹介されているのである。

現在關於人的腦活動，知道的信息是前所未有的多。儘管如此，也有不少人在感到不安和疲勞的同時，在絕望的深淵裏靜靜地痛苦着。

這怎麼想都覺得很奇怪，根據《GENIUS LIFE Ginius Life：以萬全的身體狀態生存下去的力量》（江口泰子譯，東洋經濟新報社）的作者馬庫·盧加維爾先生説，本書是為了改變這種狀況的書。

也就是説，為了趕走倦怠、不安、抑鬱，每天過着活潑、記憶力可靠的生活，介紹了一些“強有力的戰略”。

原創翻譯：龍騰網 http://www.ltaaa.cn 轉載請註明出處

食品に関する知識、體內時計を正しく整える方法、エクササイズの方法など話題は多岐にわたっているが、いずれにしてもここに書かれていることを実踐すれば、アルツハイマー病やがん、心臓疾患などの病気にかかるリスクも減らせるのだという。

そして注目すべきは、「からだと環境との関係」にルガヴェア氏が焦點を當てていることである。その考え方を、少なくとも私は理にかなったものだと感じた。

つまり、こういうことだ。

關於食品的知識、正確調整生物鐘的方法、練習方法等話題涉及很多方面，但不管怎樣，如果將這裏所寫的內容付諸實踐的話，就可以減少患阿爾茨海默病、癌症、心臟病等疾病的風險。

而值得注意的是，盧格維爾先生把焦點放在了“身體和環境的關係”上。我至少覺得那個想法合乎道理。

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■現代は私たちのからだに大きな負擔を與えている

■現代社會給我們的負擔很大

現代は、私たちの祖先が暮らしていた世界とは大きく変わってしまった。私たちのからだと脳は、祖先が暮らしていたかつての世界で繁栄するために設計されたものだ。21世紀の生活とその象徴──超加工食品やデジタルな娯楽、有害な化學物質など──はどれも、私たちのからだに大きな負擔を與え、その防禦システムを圧倒して不調や不快感をもたらし、時には壽命までも縮めてしまう。

からだと脳、からだと環境の関係を修復すること。それこそが「ジーニアス・ライフ」を送るカギだ。

現代和我們祖先生活的世界發生了很大的變化。我們的身體和大腦是為了繁榮祖先曾經生活過的世界而設計的。21世紀的生活及其象徵——超加工食品、數字娛樂、有害化學物質等——都給我們的身體帶來了巨大的負擔，壓倒了這種防禦系統，給我們帶來了不適和不快，有時甚至縮短了壽命。

所以要修復大腦、大腦和環境的關係。這才是度過“健康生活”的關鍵。

脳の問題は脳の中だけで完結できるものではなく、からだのすべての器官と関係しているということなのだろう。當たり前ではあるが、日常生活においては意識する機會が少ないことでもあるかもしれない。

だからこそルガヴェア氏は、「本書を読めば、健康になるためには何が必要かを深く理解できるだろう」と記しているのだ。たとえばその必要なことの1つが、毎日の習慣をほんのちょっと変えてみること。

そうするだけで明るい気持ちになり、將來の健康を大きく改善できることがわかるというのだ。これは、健康的な日常生活を送ることの大切さを説いてきた

どこか1カ所に手を加えればすべてが改善するというような問題ではなく、バランスが大切だということ。だから本書の守備範囲も広いのだろうが、今回はその中から、「睡眠」に関する考え方に焦點を當ててみたい。

腦的問題並不是只有在腦中才能完成的，而是和身體的所有器官都有關係。雖然是理所當然的事情，但是在日常生活中意識到這一點的機會可能很少。

正因為如此，盧格維爾先生寫道：“讀了本書，就能深刻理解為了健康需要什麼。”。比如説，必要的事情之一就是試着改變一下每天的習慣。

只要這樣做，心情就會變得開朗，可以大大改善將來的健康。這説明了健康的日常生活的重要性

不是只要在某個地方着手就能全部改善的問題，平衡很重要。因此，本書的防守範圍也很廣，本文中，將以“睡眠”相關的思考方式為焦點。

■睡眠が私たちのからだに與えるパワフルな効果

■睡眠給我們的身體帶來強大的效果

「ジーニアス・ライフ」にとって、からだにいい食生活を送り、太陽の光を浴びることと同じくらい重要なのは、質の高い眠りだ。睡眠は血圧と血糖値を下げ、ホルモンを調節し、代謝を促し、からだを強くしてくれる。究極のアンチエイジングであり、とりわけ脳を若々しく保ってくれる。(247ページより)

睡眠の効果についてはよく知られたところだが、それは、睡眠不足になると逆のことが起きてしまうということでもあるだろう。ルガヴェア氏もここで、睡眠時間が慢性的に4時間未満の人は、認知能力の脳年齢が一気に8歳も進んでしまうという話を引き合いに出している。

對於健康生活，質量高的睡眠是和對身體有益的飲食生活、沐浴陽光一樣重要的。睡眠能降低血壓和血糖值，調節荷爾蒙，促進代謝，增強身體。這是一種終極的抗老化，特別能讓大腦保持年輕

關於睡眠的效果是眾所周知的，但是如果睡眠不足的話就會發生相反的事情。盧格維爾在這裏也調查了睡眠時間慢性不足4小時的人，發現認知能力的腦年齡會一下子老8歲。

どうあれ慢性的な睡眠不足が、からだのあらゆるシステムに影響を及ぼすであろうことは想像にかたくないのだ。そして、その一部は代謝機能の低下が原因で起きるのだという。

動物実験でも人間の臨牀試験でも、睡眠時間が減ると、インスリン感受性が低下し、グルコース代謝に異常が現れるそうだ。からだがより多くのインスリンを生成し、血糖値が高いままの狀態が続いてしまうということだ。

不難想象，不管怎麼説，慢性睡眠不足會影響身體的所有系統。而且，其中一部分是由於代謝機能低下引起的。

無論是動物實驗還是人類的臨牀試驗，睡眠時間減少的話，胰島素感受性就會下降，葡萄糖代謝也會出現異常。身體會生成更多的胰島素，血糖值高的狀態會持續下去。

アメリカ內分泌學會が発表したある研究によれば、睡眠時間がたった一晩、8.5時間から4時間に減っただけで“一夜にして”代謝性肥満が生じるのだという。それは、體重が9～14キロ増えたときの影響に相當する。肝臓で糖と脂肪の産生が増え、血糖の効率的なコントロールができなくなっていたことが原因であるようだ。高血糖は血管を傷つけ、脳を含む全身の器官に酸素を運ぶ血管の働きを阻害するので、影響は決して小さくなさそうではある。

だが、そうした影響は避けられるものでもあり、元に戻すことも可能。つまり、睡眠の質を向上させればいいわけである。

據美國內分泌學會發表的一項研究表明，睡眠時間只需一次，從8.5小時減少到4小時，就會“一夜之間”產生代謝性肥胖。這相當於體重增加9～14公斤時的影響。原因似乎是肝臟中糖和脂肪的生產增加，無法有效控制血糖。高血糖會損傷血管，阻礙向包括腦在內的全身器官輸送氧氣的血管的活動，所以影響看起來並不小。

但是，這樣的影響是可以避免的，也可以恢復原狀。也就是説，只要提高睡眠質量就可以了。

睡眠はまた、脳を毎晩、脳脊髄液に浸すことで冴えた頭脳を維持する。この脳の洗浄プロセスは睡眠中に必ず起きる。脳內には、グリンパティック系(グリア細胞+リンパ系の造語)と呼ばれる配管システムがある。この脳內リンパ系のおかげで、睡眠中に脳脊髄液が脳內に滲み出して、有毒な老廃物を押し流してくれるのだ。睡眠の裏をかくことはできない。眠っているあいだにグリア細胞が60％も収縮して大きな隙間をつくり出し、脳脊髄液が流れ込みやすくなるからだ。(248ページより)

睡眠還通過每晚將大腦浸入腦脊髓液來維持清醒的頭腦。這個大腦的洗淨過程在睡眠中一定會發生。腦內有一種膠質細胞+淋巴的管道系統。多虧了腦內淋巴系統，睡眠中腦脊髓液會滲入腦內，排出有毒的廢物。因為在睡眠期間，膠質細胞收縮了60%，形成了很大的間隙，腦脊髓液容易流入

■メンタルヘルスの面から睡眠を考える

■從心理健康方面考慮睡眠

ルガヴェア氏は、年齢に関係なく、睡眠の重要性をメンタルヘルスの面から考えてほしいと訴えている。

現代では心の問題に苦しんでいる人は少なくないが、成人の6人にひとりは薬で対処しようとし、しかも多くの人が長期にわたって服用する。問題は、睡眠障害がほぼすべての精神疾患に影響を及ぼすということだ。長引くうつ病の原因は睡眠障害にある、と結論づける研究結果も増えてきたという。

盧蓋維爾呼籲，無論年齡大小，都要從心理健康方面考慮睡眠的重要性。

在現代，為心理問題而苦惱的人不在少數，每6個成人中就有一個想用藥物來處理，而且很多人都會長期服用。問題是，睡眠障礙幾乎會影響到所有的精神疾病。結果表明長期抑鬱症的原因是睡眠障礙。

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睡眠とうつ病との関係は、つまるところ、脳の奧深くに位置する扁桃體に行き着くのかもしれない。このアーモンド型の部位は負の情動に深く関わり、“恐怖センター”と呼ばれることも多い。不確実な出來事が起きた時の脳の反応を調整する。不確実性は常にリスクを伴うからだ。

睡眠が足りているときには、前頭前皮質の“理性の聲”が扁桃體の働きを抑制する。前頭前皮質がその抑制効果を解除するのは、本當に危機が訪れたときのみ。ところが睡眠不足になると、その仕組みが機能しなくなるのだそうだ。

過敏な扁桃體は、ささいな出來事でも大きなストレス要因と捉える。驚くべきは、たった一晩睡眠不足だっただけで、扁桃體が約60％も反応しやすくなるというルガヴェア氏の指摘だ。たとえば睡眠不足のときにイライラするのも、それが理由であるようだ。

睡眠和抑鬱症的關係，歸根結底，可能會影響到位於腦深處的扁桃體。這種杏仁型的部位與負面情緒密切相關，常被稱為“恐怖中心”。調整發生不確定事件時大腦的反應。不確定性總是伴隨着風險。

睡眠不足的時候，前腦皮質的“理性聲音”會抑制扁桃體的活動。只有在危機來臨的時候，前皮質才會解除抑制效果。但是，睡眠不足的話，那個結構就會失去作用。

過敏的扁桃體即使是小事也會被認為是壓力很大的主要原因。令人吃驚的是，盧加維亞指出，僅僅一夜睡眠不足，扁桃體就容易反應60%。比如説睡眠不足的時候焦躁也是理由之一。

もちろん、最善の解決策は、ただよく眠ること。

睡眠が足りていると、幸せを感じ、ストレスに強くなる。なんとなく理解できる話だが、そればかりでなく、十分な睡眠は人間的な魅力をも高めてくれるようだ。逆にいえば、睡眠不足はコミュニケーションにも影響を與えるということだ。

カリフォルニア大學の神経科學及び心理學部教授のマシュー・ウォーカーは、睡眠負債(毎日の睡眠不足の積み重なり)が社交生活に及ぼす影響について研究している。

當然，最好的解決辦法就是好好睡覺。

睡眠足夠的話，會感到幸福，增強對抗壓力的能力。這些還能理解，但是不僅僅如此，充足的睡眠也能提高人的魅力。反過來説，睡眠不足也會影響交流。

加利福尼亞大學的神經科學以及心理學部教授馬修·沃克正在研究睡眠負債（每天睡眠不足的積累）對社交生活的影響。

ウォーカーによれば、睡眠不足が蓄積すると人づきあいを避けるようになるという。それだけではない。引きこもりのような効果を生み、人づきあいを避けたがっているというシグナルを周囲の人間に送ってしまい、周囲があなたとのつきあいを躊躇してしまうのだ。(251ページより)

社交生活を円滑にするため、アルコールの力を借りる人も多いが、まずは基本的な事柄、すなわち睡眠の質を改善することこそが大切なのだ。

根據他的説法，睡眠不足積累的話會避免和人交往。不僅是這樣，還會產生宅在家的效果，把想避開人際交往的信號發送給周圍的人，讓周圍的人對於是否要和你的交往猶豫不決

為了讓社交生活順利進行，很多人藉助酒精，首先要改善基本的事情，即睡眠質量，這才是最重要的。

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■ぐっすり眠るための秘訣とは

■熟睡的秘訣是

だとすれば気になるのは、どれくらいの睡眠時間が必要なのかということである。

この點についてルガヴェア氏は「一般的に、成人の場合は7～8時間、10代であれば9～10時間が望ましい」と記しているが、いずれにしても睡眠の長さは重要。

なぜなら私たちは、入眠後の時間帯によって2つの異なる睡眠狀態を體験するからだ。これはよく知られた話だが、まず入眠直後には深いノンレム睡眠が訪れ、大脳が休息する。そして、その後に訪れるレム睡眠では、記憶を定着させ、思考を整理するのだ。

這樣的話，在意的是需要多少睡眠時間。

關於這一點，盧格維爾先生寫道“一般來説，成人的話7～8小時，10多歲的話9～10小時是最好的”，但是不管怎樣睡眠的長度都很重要。

因為我們根據入睡後的時間段體驗兩種不同的睡眠狀態。這是眾所周知的事情，首先，剛入睡後會有深度的非快速眼動睡眠，大腦會休息。然後，在之後訪問的淺層睡眠中，讓記憶固定下來，整理思考。

したがって、ぐっすり眠り、朝は自然に目覚めるのがベスト。

睡眠の質について言えば、大切なのは午前中に明るい光を浴びることだ。太陽の光が望ましいが、照度が充分にあれば人工的な照明でも効果がある。明るい光を浴びれば、睡眠ホルモンのメラトニンが1日の早い時間に産生されるだけでなく、夜、眠りにつきやすくなる。(252ページより)

寢室は涼しくして約18℃を保ち、暗くすることが大切。目覚まし時計の表示などの、どんな小さな光でもまぶたを通して入ってくるため、睡眠の質が低下し、翌日の認知機能が妨げられてしまうからだという。

ともあれ最後に、ルガヴェア氏による「ぐっすりと眠るための秘訣」を確認してみることにしよう。

因此，好好睡一覺，早上自然地醒來是最好的。

就睡眠質量而言，最重要的是上午沐浴陽光。雖然最好是陽光，但是如果照明充足的話，人工照明也會有效果。沐浴陽光的話，睡眠荷爾蒙的褪黑激素不僅能在一天的早期產生，晚上也容易入睡。

卧室最好涼快，保持在18℃左右，使房間變暗是很重要的。據説因為鬧鐘光亮等，無論多小的光都會通過眼皮進入，導致睡眠質量下降，妨礙第二天的認知機能。

不管怎麼説，最後，我們來確認一下盧格維爾的“熟睡秘訣”吧。

▶︎毎日同じ時間にベッドに入ろう

しっかり眠るためには、毎晩、同じ時間にベッドに入ること、すなわち就寢時間を守ることが大切。眠る時間を遅らせると逆効果になり、からだが警戒態勢のままになり、不眠症につながるかもしれないというのだ。

▶︎エクササイズをしよう

定期的なエクササイズは、睡眠の質を向上させる。エクササイズの習慣がない人も、夜にエクササイズをするだけでぐっすり眠れるようになるかもしれない(ただし、就寢の2時間前までには終わらせたほうがよいようだ)。

▶︎就寢前に入浴するかシャワーを浴びる。

入浴やシャワー後に深部體温が下がると、からだが眠る準備をはじめるのだそうだ。

▶︎グリシンかマグネシウム、あるいはその両方を試す

グリシンやマグネシウムを摂取すると、睡眠の質が自然に高められる。しかも、そのどちらにもパワフルなアンチエイジング効果が。ぐっすり眠るためには、グリシン酸マグネシウムを300～500ミリグラムと、純グリシンを3～4グラムずつ摂取するといいという。

▶每天同一時間上牀

為了能好好睡一覺，每天晚上在同一時間上牀，也就是説遵守就寢時間是很重要的。如果推遲睡眠時間的話會產生反效果，身體保持警戒狀態，可能會導致失眠。

▶鍛鍊吧

定期的鍛鍊可以提高睡眠質量。沒有鍛鍊習慣的人，晚上只做運動也許就能熟睡（但是，最好在就寢前2小時結束）。

▶睡覺前洗澡或淋浴。

據説洗澡或淋浴後，如果深部體温下降，身體就開始準備睡覺了。

▶準備甘氨酸或鎂，或兩者

攝取甘氨酸和鎂的話，睡眠質量會自然地提高。而且，這兩種都有很強的抗老化效果。為了能熟睡，可以攝取300～500毫克的甘氨酸鎂和3~4克的純甘氨酸。

▶︎ベッドは就寢と性行為だけに使おう

目が覚めたらすぐにベッドから出て、夜までベッドに入らないこと。ベッドのなかで食べたり、仕事をするなどももってのほか。

▶︎アルコールを避ける

アルコールを飲めば早く眠りにつけるが、レム睡眠の時間が減ってしまう。そこで、飲んだときには酔いをさましてから寢るのがよいようだ。

▶︎就寢2～3時間前になったら、ブルーライトカット眼鏡をかける

スマートフォンやラップトップ、テレビの畫面が発するブルーライトが眠りを妨げるのは有名な話。翌朝を“光の二日酔い”にしてしまうという。

▶︎カフェイン禁止時間を決めよう

午後4時を過ぎたらカフェインの摂取を控えるべき。

▶牀只用於就寢和性行為

醒來後馬上從牀上出來，晚上之前不要上牀。在牀上吃，工作等都是不可以的。

▶避開酒精

喝了酒就能早點睡，但是淺度睡眠的時間減少了。因此，喝的時候最好等酒醒了之後再睡比較好。

▶睡覺2～3小時前，戴防藍光眼鏡

智能手機、膝上型電腦、電視畫面中發出的藍光干擾睡眠是很有名的。據説第二天早上會“光的宿醉”。

▶決定好咖啡因禁止時間

過了下午4點應該控制咖啡因的攝取。

▶︎オメガ3系脂肪酸や食物繊維をたっぷりと

炎症は睡眠の質に影響を與えるため、オメガ3系脂肪酸(サーモン、サバ、ニシンなどの冷水性海水魚に含有量が多い)や、食物繊維をたくさん摂取すると、ぐっすり眠れて元気が回復する。

▶︎就寢2～3時間前には食べない

夜遅い時間に食事をした翌朝、ひどい気分になったりするのは、夜食が睡眠の質を妨げてしまうからだとか。

■バランスの保たれた生き方を目指そう

もちろん冒頭で觸れたように、大切なのはバランス。睡眠だけを気にしていればすべてが解決するわけではないということだが、とはいえこれらを意識しておいて損はなさそうだ。

そして同じように、からだにまつわるほかの問題にも留意したい。バランスの保たれた日常があってこそ、充実した健康的な生き方を実現できるに違いないのだから。

▶充足的Omega3脂肪酸和食物纖維

炎症會影響睡眠質量，所以如果攝取很多OMEGA-3脂肪酸（三文魚、青花魚、鯡魚等冷水性海水魚中含量多）和食物纖維的話，就能熟睡恢復精神。

▶睡覺前2~3小時不吃東西

深夜吃飯之後，第二天早上心情會變得很糟，是因為夜宵妨礙了睡眠質量。

■以保持平衡的生活方式為目標

當然，就像開頭提到的那樣，最重要的是平衡。如果只在意睡眠的話，並不是所有的事情都能解決，但儘管如此，意識到這些事也沒有什麼損失。

因此，同樣也要注意有關身體的其他問題。正因為有了保持平衡的日常生活，才能實現充實健康的生活方式。