網紅"全麥麪包"被曝光！熱量低，真的有助於減肥？檢測結果驚人_風聞

近日，全麥麪包登上了微博的熱搜榜。

但這次不是全麥麪包的營養與價值，而是……

微博截圖

據上海市消保委30日消息，上海市消保委對號稱全麥麪包銷售額第一的田園主義低脂全麥歐包送往專業機構檢測發現，碳水化合物比標稱多出約36%，所含能量比宣傳的多出40%。

很多網友紛紛表示：太難了，本來買全麥麪包就是為了減肥，結果這下越吃越胖了……

這裏我們暫且不評論事件，重點科普一下全麥麪包熱量真的低嗎？確實有助於減肥嗎？

快跟上，一起來探尋答案吧！

什麼是全麥麪包？

全麥麪包是指用沒有去掉小麥外面麩皮和胚芽的全麥麪粉製作的麪包，和普通麪粉只含有胚乳相比，全麥麪粉包括胚芽、胚乳和麩皮。

圖1 小麥顆粒的內層和外層結構（圖片來源：EncyclopædiaBritannica, Inc.）

麩皮和胚芽的保留使得全麥粉的營養價值較高，口感變得粗糙，同時由於植酸鹽和膳食纖維的存在，全麥粉的可消化性也受到影響。

製作全麥麪包時，酵母發酵不僅可分解影響消化的植酸，增加B族維生素，同時礦物質的生物利用率也得以提升，因此“真正的”全麥麪包算得上是健康食品界的主食擔當。

但目前全麥麪包的條件卻比較模糊，各國之間並沒有統一的標準。

美國食品藥品監督管理局（FDA）要求全穀物含量達到51%以上的麪包才是全穀物麪包；美國全穀物理事會則規定，只有當全麥粉含量佔64 %以上時，才可以稱是真正的全麥食品；而歐盟則要求全穀物成分≥30 %；荷蘭規定全穀物麪包中全穀物含量必須為100 %；德國要求全穀物成分>90 %。

經查閲資料，我國目前沒有全麥麪包的強制標準。

2018年中國焙烤食品糖製品工業協會等推出了《全穀物焙烤食品》推薦性團體標準，中國營養學會《中國居民膳食指南》（2016版）中提出全穀物麪包中全麥粉的比例不低於51%。

雖然這個指標只是一個建議，但對於消費者和生產者來説，也算是比較合理的。

全麥麪包熱量真的低？有助於減肥？

全麥粉的熱量是352千卡/100g，麪粉的熱量是366千卡/100g，單從能量供給來説，並不能期待全麥粉製作的麪包產生比白麪包更低的熱量。同時全麥粉中含有胚芽，因此脂肪含量也是普通小麥粉的2倍左右。

和米飯相比，雖然麪粉和大米的熱量基本一致，但麪包含水量（30%-45%）低於米飯（60%-65%），因此，吃相同分量的麪包和米飯時，麪包提供的熱量會更高一些。

從熱量角度來看，和米飯、普通麪包相比，全麥麪包確實沒有特別驚豔的效果。

那全麥麪包真的有助於減肥嗎？

其實，減肥除了和熱量，還和飽腹感、血糖反應、脂肪合成、菌羣結構等疊加效應有關。

全麥粉的GI值為45，全麥麪包的GI值為50，低於米飯和白麪包，因此食用全麥麪包後血糖上升較為緩慢，可減少胰島素分泌，抑制脂肪合成；同時全麥粉的膳食纖維含量在10.8%左右，高膳食纖維的存在可增加飽腹感，從而減少食物攝入。

綜合起來，以全麥麪包取代白麪包對於控制體重是有好處的。

《中國居民膳食指南》建議成年人每日的全穀物和雜豆為50g-150g，和普通麪粉相比，全麥粉含有17倍的膳食纖維、三倍的維生素B1、兩倍的維生素B2以及高含量的礦物質，纖維素既能幫助抑制食慾，又能幫助清腸通便。

《營養學雜誌》發佈的研究表明，用全穀物替代精製穀物，可減少腰圍、血壓和血糖隨年齡增長而增加的幅度，從而降低心血管疾病風險。

也有研究證明全穀物能調節菌羣結構，有助於改善便秘並降低結直腸癌的發病風險。

整體而言，真正的全麥麪包的確具有控制體重並降低慢性病發病率的健康效應。

長期把全麥麪包當主食，可以嗎？

如果用全麥麪包取代主食中的白麪包或白饅頭，還是比較合理的。

但不建議把全麥麪包當成減肥中的主力軍甚至唯一的主食，畢竟均衡飲食才是最重要的。

當前中國人飲食的主要問題是雜糧攝入不足，《英國醫學雜誌》2021年的一項研究對包括中國在內的21個國家近14萬人追蹤了16年，發現中國人均精糧攝入量最高（225g/天），其次是東南亞（157g/天）；非洲人全穀物攝入水平最高（394g/天），中國人均全穀物僅38g/天，與精製穀物吃得較少的人羣相比，精製穀物攝入量較高的人羣，全因死亡風險增加27%，嚴重心血管疾病發生風險增加33%。

因此，日常生活中我們應該增加全穀物和薯類的攝入，培養多吃粗糧或雜糧的飲食習慣。

如何挑選全麥麪包？

和普通麪包相比，全麥麪包存在以下幾點特徵：

軟硬度——

由於高膳食纖維的存在，發酵難度增加，鬆軟程度稍差；

色澤——

由於麩皮和糊粉層的存在，橫斷面為自然的淺褐色，整個麪包的質地稍顯粗糙；

風味——

全麥麪包保留了小麥中的物質，因此麥香味更濃且越嚼越香。

單純地關注外觀不一定能買到真正的全麥麪包，消費者在購買時還需關注食品標籤。

儘量選擇全麥粉排在配料表中第一位的產品，同時選擇全麥粉佔比大於50%為佳，同時兼顧口感和營養。

通過查看營養標籤中膳食纖維的含量確定全麥粉的比例，全麥粉的膳食纖維含量大於10%，如果產品中膳食纖維含量較低，則就意味着全麥粉的添加量比較有限。

此外，注意配料表和營養標籤，關注糖和脂肪的含量。

最後，關注全麥麪包的鈉含量，一般麪包含鹽量約為0.5g-1.25g/100g，作為主食時，儘量選擇含鹽量較低的產品。

綜上所述

真正的全麥麪包的確可以控制體重

但不建議

把全麥麪包當成減肥過程中的唯一主食

要知道均衡飲食更重要