陳根：慢性壓力帶來長久損傷，積極應對成為必要_風聞

文/陳根

現代人，最不缺的就是壓力。工作壓力、學習壓力、人際關係等，壓力越來越頻繁地出現在我們的日常生活用語之中，成為現代人們生活的核心狀態。

隨着壓力而來的，還有時常爆發的糟糕情緒，以及對人體健康漫長的危害——人們普遍認為壓力是導致長期疾病的主要原因。根據英國健康與安全執行委員會（HSE）的數據，2017至2018年，所有“病假”中有57%是源於壓力、抑鬱或焦慮。

壓力是如何潛伏在人們的身體，影響着人們的身體和大腦變化？面對壓力漸上的社會，現代人又該如何與壓力共處？ 

急性壓力和慢性壓力

在自然界，任何物種，為了生存，都需要不斷適應不斷變化的內外部環境，人類自然也是如此。人類在最基本層面上嚴格調節人體內部生理狀態（比如體温、氧氣供應等）以維持生命體徵的狀態就是人們常説的內穩態。壓力，正是打破內穩態平衡的一個重要因素**。**其中，壓力又可以粗略地分為急性壓力和慢性壓力。

因此，為了給人體活動提供一個平衡的體內環境，人體就會釋放激素（如皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素），並啓動自主神經系統（autonomic nervous system，ANS）和中樞神經系統（central nervous system, CNS），這些系統能夠讓我們適應和應對日常活動。

一次健康的急性壓力帶來的應激反應的影響大多是暫時性的，當壓力體驗結束時就會停止，而持久影響有時可能會讓人體變得比以前更好。

比如，當人體遇到生存威脅時，位於大腦底部的下丘腦就會開啓身體自身的報警系統，向腦垂體發送化學信號。接下來腦垂體便會依次釋放ACTH（促腎上腺皮質激素），激活處於我們腎臟旁邊的腎上腺，釋放腎上腺素和主要的壓力激素——皮質醇。

腎上腺素會使心跳加速，血壓增高，身體的能量充沛；皮質醇則可增加血液流中的葡萄糖，對整個免疫系統、大腦甚至其他器官都有着利好影響。在遇到威脅需要立即決定戰或逃的情況下，皮質醇會緩和過度的免疫反應，同時抑制消化系統、生殖系統以及生長過程，同時向大腦負責認知功能、情緒、動機和恐懼的區域發送信號。

皮質醇和腎上腺素此類的生化介質都有助於人類的適應能力，在人們需要它們的時候，它們激活、平衡人體的適應能力，並在人們度過危機之後自動關閉。此外，對老鼠的研究就發現，被束縛數小時產生的壓力可能會增加老鼠大腦某區域中“新生”腦細胞的數量，這可以讓老鼠在某些記憶測試中有更好的表現。

然而，過於頻繁、過於強烈或持續存在的壓力卻會使人體長期處於緊張狀態，這個時候的壓力就轉為了慢性壓力。心理學家 McEwen 的研究也發現，當人長期暴露在“並不緊急，但是持久”的壓力下時，大腦的 HPA 軸（下丘腦-垂體-腎上腺）就會失衡，從而無法抑制激素的釋放，使得我們長期處於“高喚醒、高警覺”的“應敵狀態”。

許多產生應激反應的人具有所謂的“非線性劑量依賴行為”，即行為的效應隨着行為時間的延長而改變。也就是説，慢性壓力會導致心理和生理參數產生逐漸而持續的改變，從而使天平沿着不同的路徑朝着紊亂的方向傾斜。

混亂帶來的結果也就不難預測了。比如細胞的損壞和協調功能下降，以及一系列的負面影響，包括降低免疫力、更容易衰老、情緒失控等。

慢性壓力帶來長久損傷

內環境的平衡對人體健康的重要性顯而易見。人在平穩的狀態，腎上腺分泌皮質醇，會按照晝夜節律有規律地進行。比如早晨的時候，皮質醇分泌會增加，提高人體各項機能的活力；傍晚的時候，皮質醇會慢慢降低，而褪黑素的濃度就慢慢增加，為身體進入睡眠做好準備。

然而，當人體長期處於慢性壓力的過程中，從自主神經系統到腎上腺，就會一直處在亢奮狀態。腎上腺就得忙於製造皮質醇，來指揮身體各個部分。時間長了，腎上腺就會疲勞，而用於製造皮質醇的營養物質也可能會缺乏。一旦腎上腺進入疲勞的狀態，皮質醇又會處在比正常水平低的狀態。

 本來應該隨着大自然韻律波動的皮質醇水平，又失去了應有的水平。睡眠、胰島素、消化、食慾、免疫就都受到影響。皮質醇的不穩定，顯然會直接導致身體的免疫系統陷入混亂狀態。這是因為，皮質醇作為信息傳遞者，直接指揮着免疫系統是活躍的還是平穩的。

**日前在《JAMA》發表的一項研究就證明，壓力會導致人體的免疫系統過分活躍，從而增加患上自身免疫性疾病的風險。**在這項研究中，冰島大學的研究人員對10萬多名與壓力相關的疾病患者和對應的10萬多名沒有患病的健康人，以及12萬多名患者的兄弟姐妹患上一系列自身免疫性疾病的風險進行了比較。

這些自身免疫性疾病包括類風濕性關節炎、銀屑病、克羅恩病和乳糜瀉等41種疾病。研究結果表明，壓力相關疾病患者隨後患上自身免疫性疾病的風險顯著高於他們的兄弟姐妹和未患病的健康人。

而且，研究人員發現，如果創傷後應激障礙（PTSD）的患者接受阻斷血清素信號通路的藥物治療，他們患上自身免疫性疾病的風險也會降低。這一證據增強了壓力相關疾病與隨後發生的自身免疫性疾病之間的因果關係。

**此外，****動物研究和早期人類研究的結合觀察表明，**慢性壓力甚至可能改變大腦的結構。為了確定慢性壓力是否只與大腦的變化有關，還是説它導致了壓力者的大腦發生變化。在一項為期三個月，基於認知療法和呼吸練習的壓力康復計劃之後，研究人員再次對實驗人員的大腦進行了掃描。結果顯示，前額葉皮質變薄的現象發生了逆轉。

雖然這項研究有其侷限性（缺少“未經治療的壓力者”這一對照組），但這種逆轉表明，可能是慢性壓力導致了前額葉皮質變薄。其他研究發現，即使在相對年輕的人羣中，高循環水平的皮質醇激素也與記憶力下降和大腦部分變薄呈相關關係。

壓力是現代社會逃避開的一個重要問題，無論是自主神經系統，還是受它指揮的內分泌系統，都不受大腦的理性指揮，但這並非代表人們就沒有面對壓力的辦法。

事實上，認知技巧、正念練習和呼吸等更多手段，都能有效緩解慢性****壓力，至少將其減緩到耐性壓力水平。新陳代謝，心血管健康，還有記憶和情緒，都能靠健康飲食、積極的人際交往、充足睡眠和定期的身體運動來改善。諸如接觸大自然這樣明顯的“軟”因素，也可以加速壓力後的恢復過程，降低壓力標誌物的含量。

在體力負荷日益轉化為精神負荷的時代，精神緊張成了限制表現的因素。正因為如此，我們才更應該正視壓力，更積極地面對壓力。