8小時不運動中風風險高7倍？久坐傷身，不如“帶薪健身”！_風聞

最近的新聞熱搜也太扎心了，#每天坐8小時不運動中風風險高7倍# #久坐不動易誘發肺栓塞# ，“打工人”感覺有被冒犯到！

現在大家都是用電腦辦公，不僅坐的時間長，坐姿還比較固定、長期這樣確實很容易出現健康問題。腰椎間盤突出、腰肌勞損、肩周炎，都快成為當代年輕人的“職業病”了。

知道大家日常工作都很忙碌，泡在健身房鍛鍊健身不太現實。今天我就給大家介紹幾個可以用碎片時間來完成的訓練動作，對預防和改善“打工人”坐式辦公帶來的健康問題很有幫助！另外也講一講，在營養上，“打工人”最應該注意什麼。

帶薪健身 

動作一：頭頸後縮

頭頸後縮的動作很簡單，就像圖片裏這樣，頭部緩慢的向後平行移動。掌握這個動作有個竅門，它跟做出“雙下巴”的動作是一樣的。

這個動作別看簡單，對改善頭前伸很有幫助。我們做這個動作的時候，也不用管做幾次，做幾組，沒必要。這個動作，和下面的其它5個動作，我們做的時候把握一個原則，那就是在工作當中，想起來就可以做一做。每個動作，每次不要做超過1分鐘就可以了[1]。

多數情況下，大家工作都很忙，每天能想起來做一遍這幾個動作就不容易了，所以，我們本着想起來就做，每個動作不超過1分鐘的原則就足夠了，簡單粗暴有效。

動作二：頸側拉伸

這是一個拉伸頸部側面的動作，對改善頸部側屈等問題非常有幫助，對肩頸部整體的靈活度、肩頸穩定度也有幫助。

這個動作可以坐着，也可以站着完成，動作就是緩慢的向一側歪頭，拉伸對側頸部，歪頭的同時對側肩膀也要往下沉。

注意，動作要緩慢，一定不要太粗暴。

動作三：肩胛骨內收

肩胛骨內收主要是解決駝背等問題的，它最大的好處也是簡單好做，坐着、站着都能完成。

這個動作，就是兩側肩胛骨往中間夾的一個動作。我們可以想象，我們兩側肩胛骨夾着一個小皮球，我們用肩胛骨，把它夾緊再放鬆，這樣一次次循環。

做這個動作的時候，一定要注意挺胸抬頭，同時動作要力度適中，不要用力過猛。

動作四：坐姿提腿

這個動作也是坐着完成。坐姿，身體稍微往後靠，然後兩條大腿往上提，大腿可以併攏，也可以不併攏。大腿只要提高到雙腳離地超過20釐米的程度就可以了。注意動作緩慢穩定，不要快上快下。

這個動作可以提高腰腹核心力量，有助於改善骨盆位置不良的問題。腰腹部力量增強，對腰椎也能起到保護作用。

注意，這個動作難度係數全場最高，所以記得量力而行，同時做這個動作的時候要記得保持座位的穩定，注意安全。剛開始做的時候可以用手扶着桌面，後續可以慢慢進階到雙手離開桌面。

動作五：坐姿交替提腿

這個動作跟上面的動作一樣，只不過是兩條腿是交替抬高再放下。這個動作，和下面坐姿踝關節屈伸的動作，都是改善下肢血液循環，幫助保持下肢肌肉活躍度的動作。

動作六：坐姿踝關節屈伸

最後一個動作，就是活動踝關節，坐姿完成，膝關節稍微伸直，踝關節做屈伸的動作，也就是繃腳尖和墊腳尖的交替。

繃腳尖和墊腳尖時，都儘可能做到動作的極限。動作不要太快，要做到緩慢舒展。

這6個動作最大的好處就是方便、簡單，隨時隨地都能做。在沒辦法去系統運動的情況下，幫你儘可能的去活動你的關節和肌肉。只要認真做，經常做，對骨、關節、肌肉的健康還是有非常大的幫助的。

補充營養 

吃動不分家，最後，在營養方面，我也給大家一些建議。

“用進廢退” ，肌肉量也是這樣。大家都知道，如果誰骨折了，一條腿打石膏，過兩三個月，這條腿就能比另外一條健全的腿瘦好幾圈。肌肉制動，會導致肌肉迅速萎縮丟失。

大家的情況，雖然説跟打石膏制動完全不同，但是久坐少動的辦公方式，在一定程度上，也會明顯增加肌肉丟失的風險。這時候，如果在營養方面做的再不到位的話，問題就可能會更明顯。

所以對日常久坐的人來説，保證蛋白質攝入量就很重要了。 蛋白質的攝入量，跟身體的氮平衡情況直接相關。

簡單來説，蛋白質攝入不足，身體容易出現負氮平衡，也就是説，身體的蛋白質整體上在減少，肌肉丟失。經常久坐少動，那麼在蛋白質攝入量上，更不能出問題，一定要做到每天有充足的優質蛋白質。

根據中國營養學會的建議，成年人蛋白質每天的攝入量應在1克/公斤體重[2]，也就是説，你如果50公斤，那麼每天蛋白質就要起碼吃夠50克。

假設你50公斤，一天需要50克蛋白質，這些蛋白質換算成肉蛋奶各自是多少呢？

豬牛羊肉的話，大概是200-250克；禽類肉大約是250-300克；魚蝦蟹等水產肉的話，要300-400克，甚至更多。這都是指生肉，而且是可食用部分。也就是説，如果是魚肉的話，魚頭、魚刺、魚骨肯定不能算進去。

蛋類的話，一個全雞蛋大約是6克蛋白質。奶類，100毫升牛奶和酸奶，一般都是3-4克蛋白質。

這麼看，肉蛋奶，單獨吃任何一種食物，想吃夠一天的蛋白質，對女孩子來説都有點困難。但如果搭配起來吃，其實難度並不大。

比如，我每天吃100克豬牛羊肉，然後再吃1個雞蛋、250毫升牛奶、250毫升酸奶，這就已經大約40克蛋白質了。

我們算的僅僅是肉蛋奶，這時候，植物來源的蛋白質還可以作為補充。100克白麪包或者饅頭，也有8-10克蛋白質；100克燕麥、藜麥，有10-15克蛋白質；100克豆腐，有約10克蛋白質；100克鮮玉米，也有約4克蛋白質。

所以，各種食物都吃一些，搭配着吃，吃夠一天的蛋白質的量還是不難的。只要適當用點心，就比隨便亂吃，湊合吃強得多。

不減肥的同學，建議每天的食物裏面，肉、蛋、奶、麪食、燕麥、藜麥、豆製品都儘量包括，只要種類全，基本上一樣一點，蛋白質也就吃夠了。

減肥的同學，不是非常適合吃麪食和燕麥、藜麥（因為熱量較其它主食偏高），但可以通過多吃低脂肪瘦肉、蛋清、脱脂奶，來保證一天的蛋白質，想吃夠也並不難。

最後，我再給大家一個簡單計算食物蛋白質攝入的標準：

肉類：所有肉，都按照每100克20克蛋白質來估算；

蛋：一個全蛋按6克蛋白質算，一個蛋清按3克蛋白質算；

奶：牛奶或酸奶都按照每百克3克蛋白質算；

主食：麪食（麪包、饅頭、麪條）按每百克8克蛋白質算、米飯按每百克3克算；

豆類：豆腐一般是每百克7、8克蛋白質，豆乾高一些。

把握時機 

考慮蛋白質營養，蛋白質的攝入時機也很重要[3，4，5]，想要起到保持肌肉量的作用，最好是把一天中的蛋白質分散攝入。

也就是説，要把一天中的蛋白質，分散到一日三餐之中，讓每一餐均勻的都有一定的蛋白質提供，這對於穩定氮平衡，保持肌肉最有好處。而不要把一天的蛋白質集中來吃。

有很多人經常是早餐湊合一點，午餐劃拉兩口，晚上才能好好吃頓飯。這樣的話，一天中的蛋白質攝入就不平衡，早上、中午都少，晚上一次性來一大堆。

所以，最好的方法是早上、中午，不管吃飯多湊合，起碼這兩餐，每餐都要吃夠一定量的蛋白質。

比如，早餐來不及吃別的，可以多喝點牛奶，用煮蛋器煮點蛋吃，煮蛋器可以頭天晚上準備好，這樣早上不費時不費勁。

中午建議起碼要有一點肉，實在不行，可以搭配着吃一點即食包裝肉類。現在每個便利店都有各種健康即食肉類，很方便，味道也不那麼難吃。

把一天的蛋白質分散開，對減肥也有好處。每餐都有足量蛋白質的話，能更好的穩定食慾，讓人不容易餓。反過來説，如果早上、中午蛋白質吃的都不夠，晚上就很容易特別餓，很容易難以控制的多吃東西。

雖然工作很辛苦，但健康也還是最重要的，只要多用點心，做到儘可能保持健康也並不那麼難，小細節決定成敗，希望今天的內容對大家有幫助。

最後，還想提醒一下大家，如果身體已經出現了狀況，還是要及時就醫，尋求醫師的幫助，並且遵醫囑。