熬夜：一種備受人類青睞的大腦折磨方式_風聞

　　英國劇作家托馬斯·戴克（Thomas Dekker，1572—1632）把睡眠形容為“把健康綁在身體上的一根金鍊子”。

　　如果這條金鍊子斷了的話，後果很嚴重——甚至是災難性的，因為這條金鍊子所捆綁的東西決定了我們是誰並直接影響着我們的表現，而且它還對整個社會的性質和表現起到決定性作用。

　　休息比你以為的更重要當真有這麼大的影響嗎？睡眠不就是一種讓我們暫停當前的生活、放下對當下的管控、停止對未來的規劃的強制性手段嗎？

　　睡眠難道不是阻擋在那些有理想、有目標的人前進道路上的不可或缺的惡魔嗎？難道睡眠不是對懶惰之人充滿誘惑的魔鬼嗎？

　　事實上，沒有什麼是比這種看法更離譜的了。誠然，睡眠的確是一種帶有強制性的生理需求，但是把它視為一種被動的暫停就大錯特錯了。

　　睡眠對我們來説絕不是生命中的一個被動的因素。事實上，我們甚至可以説睡眠日復一日幫助我們進行恢復、重組和成長，由此為我們注入了生命。

　　在這條珍貴的睡眠金鍊子上有很多環節，每一個環節都有其自身的重要性，當它們形成一個鏈條時就產生了總體大於部分之和的作用和效果。

　　插畫來源：Behance

　　插畫師：Roberts Rurans

　　你的大腦實際上是為了休息而設計的；睡眠是一種與進食和飲水無異的基本需求。當你入睡時，大腦會把你白天學到的東西儲存到記憶中去。

　　合理的、穩定的睡眠模式對我們保持情緒彈性、注意力和決策能力、構建肌肉****的能力來説至關重要。如果不能保證充足的睡眠，那麼日積月累我們的身體和心理都會衰退。

　　羅切斯特大學醫學中心（URMC）轉化神經醫學領域的研究人員發現了一條重要線索，該線索從另一個角度説明了睡眠對於健康——特別是大腦健康——如此重要的原因。

　　他們的報告顯示，當我們睡覺時，我們的大腦實際上在利用所謂的類淋巴系統（glymphatic system）移除有毒廢物，包括一些有害蛋白質——這類蛋白質與阿爾茨海默症或慢性創傷性腦病（chronic traumatic encephalopathy，CTE）等大腦紊亂有關。

　　我們也知道，當我們完整地經歷了一個睡眠過程而未被打斷時，我們實際上也完成了一次成長，因為腦垂體會釋放一種有助於修復、成長和鞏固的生長激素。

　　睡****眠的本質

　　我們從腦電波開始。

　　腦電波是從大腦數十億的神經元發送出來的電脈衝，它在神經元之間傳遞和同步。大腦的效率是無與倫比的。你想想看，它用微乎其微的電力輸出幹了多少了不起的事情。

　　可以通過在頭皮上放置傳感器來探測腦電波。每一種腦電波都有着不同的“帶寬”（bandwidths），而且功能也不盡相同。

　　腦電波的類型及其功能如下：

　　# Delta腦電波（δ波）是最慢、最強的（低頻率並且穿透性很強），在深度睡眠或深度冥想狀態時會產生這種波。這種狀態會刺激療愈和活力的恢復，這就是為什麼深度睡眠對於日常的治療過程非常重要。

　　#Theta腦電波（θ波）同樣最常發生於睡眠期間，而且它會在部分學習和記憶的過程中出現。在Theta波中，我們的感官從外部世界收回，逐步轉向內在。在睡眠過程中，我們會在進入夢鄉的時候體驗到Theta波。

　　# Alpha腦電波（α波）出現在非常高效的沉浸狀態中（flow states），在這種狀態中我們既是放鬆的，又是高度清醒的。Alpha波能提升整體的心智能力、平靜程度、警覺水平，有助於中樞神經系統與周圍神經系統的整合，還能夠促進學習。

　　# Beta腦電波（β波）又可分為3個不同的類型——低Beta、Beta和高Beta。這些波支配着我們大部分的正常清醒狀態，當我們參與認知過程以及對我們體驗到的內外部需求進行反應時，會體驗到Beta波。

　　# Gamma腦電波（γ波）是腦電波中最快的，它能促進來自大腦不同區域的信息進行同步加工，同時它還能調節知覺和意識。

　　這些不同的腦電波的樣子如圖所示。

　　同腦電波的樣子

　　圖片來源：thisisartlab.com

　　我們的睡眠可分為不同的階段和週期。下面介紹睡眠階段以及相應的腦電波：

　　● 第一階段

　　指的是淺睡眠的最初5~15分鐘，在這個階段我們同時產生着Alpha腦電波和Theta腦電波。

　　在第一階段我們會進入一種如夢境般的意識狀態，我們會感覺到肌肉的突然收縮，緊接着會有墜落的感覺。

　　● 第二階段

　　第二階段約持續20分鐘。我們的大腦開始產生短時的快速腦電波活動，即睡眠紡錘波（sleep spindles），同時我們的心率開始減慢。

　　● 第三階段

　　Delta波開始出現，我們開始從輕度睡眠過渡到非常深度的恢復性睡眠。

　　● 第四階段

　　這個階段大約持續30分鐘。這是深度睡眠階段，人類生長激素會在此階段被釋放，大腦進行排毒，同時記憶會得到鞏固。

　　● 第五階段REM（快速眼動）

　　這個階段的特徵是眼球的快速運動以及大腦活動和呼吸速率的增加。

　　我們的夢大多數都發生在這個階段，原因正是大腦活動的增加。不過在此階段隨意肌（voluntary muscles）會陷入癱瘓狀態。

　　快速眼動睡眠和較淺的睡眠階段基本上都在處理我們從生活中獲取的信息，並通過整合這些信息形成我們對世界的理解。

　　我們大概在入睡後90分鐘左右進入這一階段。

　　插畫來源：Behance

　　插畫師：Kim Salt

　　我們的睡眠始於第一階段，然後依次遞進到第四階段。在進入快速眼動階段之前，我們會重複進入第三階段，然後是第二階段。

　　一旦快速眼動階段結束，我們通常會回到第二階段。每個晚上我們大概會經歷四到五次這樣的循環。

　　第一個快速眼動週期通常只會持續相對較短的時間。不過，隨着我們睡眠的深入，每個循環的時間都會逐漸加長，這就讓我們有更多的時間能夠進入並停留在那些有助於療愈和維持健康的階段。

　　這就是為什麼我們每天晚上都需要適當的睡眠時間。

　　然而，快速眼動之後的深度睡眠週期同樣是這個過程中很重要的一部分。雖然快速眼動期能夠鞏固我們關於外在世界的學習，但是深度睡眠是幫助我們治癒和成長的階段。

　　在深度睡眠階段，我們會釋放人類生長激素，細胞和各系統得到恢復，這是信息整合以外的一些過程。

　　關於快速眼動期和深度睡眠期孰輕孰重一直存在爭議，但是實際上兩者都很重要，因為它們是互補的過程而不是互斥的競爭性過程。

　　插畫來源：Behance

　　插畫師：Kim Salt

　　如果你想知道你到底需要多少睡眠，答案是這取決於你的年齡，在某種程度上，還取決於你的生活方式。

　　不過，研究人員幾乎一致認為，新生兒剛出生的頭幾個月，他們每天需要14~17個小時的睡眠。14~17歲的青少年需要8~10個小時的睡眠。而對於成年人來説，睡眠時長的需求稍有降低，大概是7~9個小時。

　　如果不考慮年齡差異或個體習慣的差異，我們大多數人一生中平均有1/3的時間在睡覺。花點時間想象一下一位75歲老人的一生，算算這個人大概在睡眠上花了多少時間。算完你就明白了。

　　然而，我們最近才意識到睡眠對我們大家有着重要的意義，睡眠也是近年來才成為重要的科學研究課題。

　　睡眠是每個人生活中很自然的一部分。睡眠可不僅僅是一個人在無所事事的時候用來填補時間的東西。睡眠是一種必需的活動，而不是可選的活動。

　　我們都認識到並感受到睡眠的需求，在睡醒以後我們都能意識到一些新鮮的積極變化，因為我們能夠感覺到自己得到了休息而且更清醒了。

　　反之，（不同程度的）睡眠質量不佳會使得最普通不過的任務變得困難重重，而最終它會導致我們的很多能力被大大削弱。

　　當然，我們的大腦是有適應性的，我們可以應對某些睡眠剝奪。但是，喪失一晚的睡眠與喪失三晚的睡眠是不可同日而語的。

　　對大腦和身體來説，前者的恢復要容易得多。然而，我們不能因為大腦有能力對睡眠剝奪進行適應和管理就忽視睡眠模式的重要性。

　　插畫來源：Behance

　　插畫師：Kim Salt

　　想想看，我們何苦要對自己施加這種酷刑呢？然而，有證據表明我們很多人都在對自己進行這種折磨**。**

　　例如，有研究表明，56%的美國人和51%的英國人在工作日存在睡眠不足的情況。只有44%的美國人表示自己每晚——或者幾乎每晚都能睡個好覺。在英國這個數字略低於42%，在德國這個數字又降到了40%。

　　關鍵在於，如果我們不能規律性地進行適當的休息和恢復，那麼我們不僅不能成長，而且是在名副其實地掏空自己**。**當我們的個人效能被削弱時，就會不可避免地引發連鎖效應。