你和優秀的距離，只差10000個小時_風聞

就像棒球的揮棒動作要像一台反覆精調的儀器做出的一樣。

想要做到傑出，你需要重複，重複，再重複。

以下，Enjoy：

温迪·伍德 | 作者

身邊的經濟學（ID：jjchangshi）| 來源

01

一個假設：

你打算省錢了

你越來越捉襟見肘，是時候精打細算了，否則將無力償還賬單。

昨天，你又收到信用卡的還款通知，你很確定自己付了最低額度的還款，但實際上並沒有。

你發現自己越來越入不敷出，欠款金額不但沒有減少，反而越積越多。雪上加霜的是，去年摔斷手腕的醫藥費，還差一點沒付清。醫院已經多次警告，如果你再不還清拖欠的醫藥費，他們將會委託討債公司找你要錢。

還有，你曾在年初決定加入公司的退休儲蓄計劃，是否已落實到位？

不，你至今仍未行動。

加入退休儲蓄計劃，意味着你每個月的薪水會被多扣掉一筆錢，你的生活費會變得更少。

花錢就像小河流水一樣，一點一點地流出去了：這裏喝一杯咖啡花掉了6美元，那裏吃一頓午餐花掉了15美元，某天晚上和朋友聚餐花掉了100美元……

是時候掌控自己的財務，想辦法存點錢以備不時之需了。你想要還清信用卡欠款，開始為退休後的生活存錢。

**一開始，這個決定讓你很激動。**一種全新的責任感油然而生，令你為自己感到驕傲。

你每天帶着自己的馬克杯去上班，這樣就可以喝公司的免費咖啡，每天早上可以省下6美元呢！

你帶了自己做的午餐到公司吃。沒過多久，你就覺得花生醬三明治讓你心情沮喪，懷念起以前和辦公室同事一起去外面吃午飯的日子。

回家的路上，你去了一趟食品雜貨店，思考着如何改善第二天的伙食。火腿和瑞士奶酪不錯，但你忘了買芥末來搭配。於是，第二天的伙食只能是一杯難喝的咖啡，一塊乾巴巴的三明治。

到了週末，你找到一個可以看免費露天電影的地方，但是沒人想陪你一起去，因為他們已經看過了。考慮到你的新開支計劃，你是不是應該結識一羣更加志同道合的新朋友？你覺得自己被這個世界拋棄了。

什麼時候，省錢才會成為一種習慣，讓你不再感到那麼痛苦？

什麼時候，存錢不再是一件苦差事，不再需要經歷一次又一次的衝動和自我否定，而是變成一個自發的行為？

奇蹟什麼時候才會出現呢？

02

重複多少次

才能形成習慣？

你一般會在幾點睡着？

我問的不是你幾點睡覺，或打算幾點睡覺。我問的是，你知道自己是在什麼時間點睡着的嗎？

為了知道自己入睡的時間，兒時的你是否做過一些小測試？你是否曾躺在牀上，開始犯起困來，然後問自己：“我睡着了嗎？”毫無疑問，當時的你肯定是醒着的。

事實上，你不可能知道自己睡着的時間。首先你會爬上牀，接着犯起困來……然後太陽出來了，你該起牀了。

習慣——這一我們特有的魔法——也是如此。你開始每週組織家庭聚餐或節省開支，並一直堅持下去……直到你有意識的自我不再要求你這樣做。

你的第二個自我接管了你的行為，你發現不知不覺間十年過去了，你聽到自己的大兒子正跟他的未婚妻説，家庭聚餐是你們家的傳統。多麼美好啊！

**習慣來得悄無聲息，你甚至意識不到它在起作用。**你要堅信習慣總有一天會形成，它是重複受到獎勵的行為重構大腦中的信息存儲方式的標準途徑。

但是，習慣的養成需要一些功夫。在我們的神經網絡和記憶系統形成習慣之前，我們必須堅定地重複一個新行為，哪怕過程很艱難，也不能半途而廢。在未來的某個時刻，它會融入我們的第二個自我，不用花任何力氣，就會自動地發生。

問題是，我們需要重複多少次，才能讓它成為一個自動化的行為？

也許你曾聽過這個説法，養成一個習慣需要21天。

這意味着你只需要堅持21天，強迫你的家人一起吃晚飯，之後他們就會暢所欲言。你只需要堅持21天，每天早晨計劃自己當天的開支，之後就會養成節儉的習慣。

這個説法到底有沒有道理，至今還是一個謎。

“21天”這個數字可能來自自助大師麥克斯韋爾·馬爾茲出版於1960年的暢銷書《心理控制論》中的猜測。書中，他猜測了人們需要花多長時間去適應像整形這樣的自我改變。

這個説法由來已久，但缺乏科學證據。相關的科學研究為我們提供了更靠譜的見解。

皮帕·拉利是實驗室的一名博士後研究員，他對一個行為需重複多少次才能實現自動化進行了測試。

她招募了倫敦大學的96名學生，支付給每人約40美元的酬勞，請他們參加這項為期3個月的研究。

每位學生需指定一個自己沒有的健康習慣，而這個習慣是他們未來想要獲得並長期堅持下去的。然後，他們選擇生活中能夠與這個習慣產生聯繫的一些日常活動。

比如，有一個學生決定每天午餐吃點水果，另一個學生選擇在晚飯前跑步15分鐘，還有一名學生決定每天午餐喝一瓶水。

在一天結束之際，參與者需要登錄研究網站，記錄當天是否按計劃完成了某一行為。

此外，他們還需説明，該行為的自動化程度有多高，即這個行為是“自動的”“不經思考的”“還沒意識到就已經發生的”的程度有多高。

在研究剛開始的時候，學生們給的分數很低，自動化評分量表的得分大約是3分（總分為42分）。他們仍處在學習新行為的階段，因此他們並未體驗到多少自動化的感覺。

正如你所料，隨着重複的次數越多，自動化的感覺也變得越強。

在重複某個動作的前幾周，自動化程度的增長最為明顯。當參與者第3次重複一個行為時，他們的自動化程度評分可能會提高整整1分，而他們第40次重複一個行為時，或許只會提高0.5分。最艱難的時候，一般是你剛開始做出某個新行為的時候，也是習慣記憶學得最快的時候。

順帶一提，讓人感到諷刺的是，很多學生甚至無法堅持登錄網站，記錄自己習慣養成的過程。這恰好證明，每天重複一個新行為有多難，哪怕這個行為再簡單不過。

96名學生中一共有14名中途退出，剩下的82名平均每天只有半天登錄網站進行記錄。當唯一的驅動力是內在動力因素時，例如想做這件事，知道它對自己有好處，想從中得到報酬，一個新的行為就很難維持下去。

這些學生並沒有找到外在力量來激勵自己維持一個行為，比如以出去遛狗、拿信件為外在驅動力，激勵自己堅持晚上慢跑；以去有水果配菜的櫃枱為外在驅動力，激勵自己堅持多吃水果。

最讓那些試圖養成新習慣的人感到寬慰的是，參與者可能會偷懶一兩天，但這不至於讓他們脱離正軌，破壞已經開始形成的習慣。

當他們重新開始時，自動化程度並沒有怎麼下降。偶爾中斷一兩天，並不會使習慣養成功虧一簣。這是很關鍵的一點。也許你中斷了一兩天，但你不會因此被打回原點。

偶爾的疏忽不是欺騙或不斷失敗的藉口。習慣並未脆弱到一點疏忽大意都不行，它需要堅持、重複以及上一章提到的環境操縱。

如果你中斷了一天，或者不小心故態復萌，不要因此感到絕望，而要把它當作一個機會，將你的環境與習慣聯繫得更緊密、更有力、更清晰。你的習慣仍在養成中。

在如何將行為變成習慣的研究中，需要轉變為習慣的行為不同，所需的重複次數也不同。對於吃健康食物來説，參與者必須重複這一行為約65天，才能做到不假思索地執行它。

養成喝健康飲品的習慣所需的重複次數相對少一些，大約59天就可以了。鍛鍊需要重複91天，才能變成習慣。

有些行為需要更長的時間才能形成習慣，這看上去是個明擺着的道理。如果你正在學彈鋼琴，你應該知道想要彈好肖邦的鋼琴協奏曲，所需的練習次數會比《一閃一閃亮晶晶》更多。

與複雜的行為相比，簡單的行為肯定學得更快。有些行為受制於多重因素，比如去健身房鍛鍊，其習慣形成的難度也會更大。

行為自動化程度的評測，只為我們的問題提供了一個答案。平均而言，參與者需要連續66天重複一個簡單的健康行為，才能達到自動化的地步。選擇一種新行為，連續重複9個星期，你會感到自動化程度大大提高。

03

重複可以簡化思考過程

**不過，養成健康的新習慣還需要考慮其他因素。**我們的生活幾乎被微小的或正在萌芽的習慣填滿了，很少有空白的地方。

到我們成年的時候，我們的生活以及我們生活的方式，幾乎是許多自相矛盾的習慣相互鬥爭的結果，而這些鬥爭就發生在我們意識的表層之下。

一開始，你夢想着和家人一邊吃晚飯，一邊愉快地聊着天，與最愛的親人維持着那份親密。或者你一邊想象自己的淨資產不斷增長，一邊為自己感到自豪，為每個月都能還清信用卡欠款而感到滿足。

但是到了現實生活中，這些感覺開始變味。孩子們一次又一次地繃着臉，或者你最喜歡的商店不停地在做促銷，這些都會動搖你的決心。你不再滿腔熱忱地期待自己的大膽決定所能帶來的好處。

你的第一個想法不再是“我一定要改變”，而是“這不值得”。

除了要面對新行為帶來的各種挑戰，你還必須同原有的行為做鬥爭。之前的習慣，那些你想要改掉的習慣，並不會因為你決定將整個家庭變得更好或改善自己的經濟情況就立即自動消失。一旦你的意志力開始衰退，它們就會捲土重來，將你打回原形。

**在這種情況下，重複就變得特別有用（但不是死板地復刻習慣）。**經過一段時間的行為重複，在新舊行為的衝突中，新行為開始佔據上風，因為習慣的處理速度更快。

習慣很快就會浮現在你的腦海中，只需感知環境，就能自動觸發反應。相比之下，決策過程需要更長的時間、更多的認知控制和精力。

當你糾結於該不該強迫家人坐在一起吃飯，該不該再做一頓簡單的便飯時，做決定會變得異常艱難。

響應速度快是習慣的優勢。當人們按習慣行事時，很少會出現想做與之衝突的行為的慾望。我們還沒來得及思考這是不是自己想做的，身體就已經自發地行動了。

當習慣與我們的意圖相符時，響應快是一件好事。當習慣與我們的意圖相左，我們需要對其加以控制時，響應快就成了一件壞事。

因此，重複不應被看作養成習慣的敲門磚，它是一種誘發快速心理行為的方法。

第二次做某件事會比第一次花費更少的時間和精力，第三次則比第二次更少，以此類推。這為習慣的形成創造了有利的心理條件。等到第10次（或者第66次）的時候，你幾乎不用思考，咻地一下就去做了——習慣已經形成了。

但我們僅憑經驗就能知道，優秀和重複是兩碼事。

我們身邊都有這樣的人，堅持不懈地做自己本不擅長的事。也許他們只是想要得到關注，也許他們成功地欺騙了自己，抑或是我們友善地加深了他們的錯覺，但這等同於優秀嗎？不。

我們都知道，重複是傑出的必要條件。我們不知道的是，光有重複就夠了嗎？對此，馬爾科姆·格拉德威爾（Malcolm Gladwell）給出了一個精確的數字：一萬小時。

他認為，有了這麼多的練習，大多數人都能出類拔萃。斯蒂芬·庫裏——NBA最耀眼的球員之一，最偉大的控球后衞、外線射手之一，似乎是“一萬小時定律”的最佳代言人。

他並非天生就是籃球運動員。高中時，他又小又瘦，上身力量不足，做不好投籃。有一次接受新聞採訪時，他坦言：“沒有大學教練願意招我，向我提供獎學金。”

但庫裏反覆練習，最終以出色的訓練習慣和技巧而聞名。他可能是勤能補拙的典範，也可能是百年難遇的天才，隱藏的天賦在練習中被激發出來。

瞭解習慣的好處之一是，它可以幫你從那些其實並不需要意識摻和的事情中解放出來，將一天中的大部分活兒託管給你的習慣性自我。

那些空出來的時間和精力該拿去做什麼呢？

這取決於你自己。也許你想去重温庫裏的比賽，研究他的投籃方法，磨鍊自己的技巧。説不定你會發現，自己也是個百年難遇的籃球天才。

有了一個與習慣為伍的生活，至少你會有更多時間去探索自己的天賦。

關於作者：温迪·伍德，美國南加州大學心理學和商學資深教授，習慣領域研究大牛，從事習慣研究30餘年。她的研究聚焦於習慣和態度如何指導行為，旨在探究人們如何更好地調節、改變自己的生活習慣。

本文經出版方授權“身邊的經濟學（ID：jjchangshi）”原創首發，整理自機械工業出版社《習慣心理學：如何實現持久的積極改變》。轉載請添加身邊君微信（shenbianjun），並備註“轉載+公號名稱”，謝謝。

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《習慣心理學**》**