影響你一生的習慣，請逼自己養成_風聞

我們常常懊惱於自己薄弱的自控力——忍不住玩手機、看視頻，放下工作尋找一切可以放鬆大腦的娛樂事項。

可以説，成功人士在普通人中脱穎而出的一個關鍵秘訣就是——他們絕大多數都有着良好的自控力，不向慾望低頭。

那麼，如何養成自控力呢？習慣領域研究大牛温迪·伍德告訴我們，養成習慣有助於我們更好地掌控人生。

以下，Enjoy：

温迪·伍德 | 作者

身邊的經濟學（ID:jjchangshi）| 來源

01

一項心理實驗

心理學史上最著名、最廣為人知、最不為人真正理解的一項研究是針對四歲兒童進行的自我控制能力的測試。

研究人員給斯坦福大學必應幼兒園的孩子們每人發了一顆放在盤子裏的小棉花糖，誰能堅持等上15分鐘才吃這塊棉花糖，就能得到兩塊棉花糖。研究人員告知規則後，便將孩子們獨自留在房間裏。

孩子們獨自一人待在房間裏，只有棉花糖做伴，無事可做。

有將近75%的孩子經不住誘惑，沒等到15分鐘便吃掉了盤子裏的棉花糖。

之後的重複性研究採用了不同的獎勵，包括椒鹽捲餅棒和動物造型餅乾，都得到了相似的結果。

實驗表明，孩子們平均堅持了約9分鐘，這意味着大多數孩子都沒有得到額外的獎勵。實驗結果與人們的預期完全一致。

**有25%的孩子成功得到獎勵，**這引起了人們的興趣。

他們是如何剋制住自己的呢？

在等待的過程中，他們想了一些分散注意力的好法子，有的唱歌，有的坐在椅子上動來動去，都是些四歲小孩會有的小動作。

還有些孩子説，他們把棉花糖想象成一朵雲，一個枕頭，或別的不能吃的東西。

由此可見，只要找對了方法，小孩子也能很好地控制自己。

該研究後來還追蹤觀察了這些孩子從青春期到成年的生活，表明自我控制是一種持久的能力。

那些四歲時便能在誘惑面前忍耐更久的孩子，在青少年時期的學習成績更好，SAT得分也更高。

心理學上將這種行為定義為延遲滿足，它似乎是一種基本的社會認知技能，一種令人終身受益的技能，與一般的衝動相反，與自覺性和執行控制有直接關聯。

這項研究實在太經典了，被美國最受歡迎的電視節目之一—《芝麻街》收錄到節目中。

隨着肥胖兒童的數量不斷增加，加強飲食上的自我控制成為整個社會關注的問題。

《芝麻街》裏的“大胃王”餅乾怪是一個什麼都吃的藍色玩偶，尤其喜歡吃巧克力曲奇餅，被訓練如何控制吃東西的衝動。

**在節目中，餅乾怪玩起了“等待遊戲”：**如果他可以等待一會兒，就可以得到兩塊餅乾，否則只有一塊餅乾。

在其中一期節目中，餅乾怪先是用唱歌來分散自己的注意力，但是唱着唱着，歌詞就變成了“好想吃餅乾”。

之後，它把餅乾想象成畫框裏的畫，但發現這並沒有用。它試着把注意力集中在某個玩具上，很快又覺得很無聊。接着，它又把餅乾想象成一條很臭的魚……

最後，他總算捱過了一段煎熬的時間，贏得了兩塊餅乾。

餅乾怪經歷的掙扎，體現了自我控制的本質。

我們認為自我控制就是抵制誘惑，抑制衝動，堅持到底。餅乾怪與慾望的鬥爭看上去十分有趣，目的是讓這個卡通形象更加生動，但餅乾怪自己顯然並不享受這個過程。

參與研究的那些孩子也經歷了餅乾怪那樣痛苦的等待。然而，媒體和《芝麻街》的編劇忽視了故事中的一個關鍵信息，這個故事還揭示了自我控制截然不同的一面，這一面對任何想要養成新習慣及不想屈服於誘惑的人來説都很有幫助。

斯坦福的研究實際上還表明了環境的重要性。

在最初的實驗中，一些孩子會在等待的過程中看到誘人的棉花糖，另外一些孩子則看不到，但是每個人面對的實驗情境其實是一樣的——棉花糖就放在觸手可及的地方，任何人只要願意都可以馬上吃掉它。

只是對於一些孩子來説，棉花糖並不在視線範圍之內。看不見棉花糖時，他們能夠等待大約10分鐘。看得見棉花糖時，他們只堅持了6分鐘。

少掉的這4分鐘表明，自我控制的力量非常有限。也許這和我們的性格沒有多大關係，只是我們所處環境的影響的一種反映。

孩子們之後的人生際遇也證實了環境的影響。當誘人的棉花糖被藏在視線以外的地方，能夠等待更長時間的孩子不一定長大後就會更成功。很多人都做到了等待。

只有當棉花糖看得見、摸得着、讓人嘴饞時，等待才能反映出一個人未來會不會成功。

對於那75%在孩提時代經受不住誘惑，成年後又繼續屈服於各種誘惑的人而言，這項研究給我們傳遞了一個積極的信號：

如果生活在恰當的環境下，我們也可以和那些自律者一樣優秀。即使小時候沒有這種“能力”，我們也可以創造積極的環境，為自己增加成功的機會。

02

自控力強

不意味着始終克己

現實世界的環境遠比實驗室複雜得多，那裏的誘惑也遠比實驗室裏的棉花糖複雜。

我們需要弄清楚在現實世界中有什麼表現會被誤認為是自我控制，從而更好地理解自我控制是什麼，人們如何才能成功利用自我控制。

首先，我們要審視自己。

瓊·坦尼、羅伊·鮑邁斯特和安吉·布恩設計了一個自陳量表，用於測量個體的自我控制力。

自陳量表是人格測量最常用到的工具，在這裏的目的是測試我們是否“有能力推翻或改變內心的反應，打破不好的行為傾向，剋制因此產生的行為”。

量表主要包含兩大類問題。

一類評估自律能力（或缺乏自律能力）：“我十分擅長抵制誘惑”和“我拒絕對我不利的事情”，或者是“我很懶”和“我總是不經思考就亂説話”。

另一類問題則測試用各種方法實現重要目標的能力：“我吃健康的食物”“我把每樣東西都弄得很整潔”以及“我從不遲到”，抑或相反的結果。

很多研究都使用了這個量表。和將誘惑物（棉花糖）暴露在參與者面前的棉花糖實驗一樣，這項自我控制力測試同樣表明，得分高的人要比得分低的人在生活中更加成功。

但這個量表也有侷限性，它沒有揭曉人們究竟付出了什麼努力，才得以實現那些美好的目標。

從表面上看，量表中的問題似乎是在測量一個人正身克己的能力。這曾是大多數研究人員的假設：自控力強的人更傾向於通過放棄眼前的享樂，換取長期的回報。

來自德國維爾茨堡市的一項2012年的研究首次表明，這可能不是自我控制實際起作用的機制。

那些自控力評分低的人，才真正經歷了艱難的拉鋸戰。

他們有許多不合時宜的慾望，與自己的目標相沖突，因此，他們必須非常努力地剋制自己的衝動，一次又一次地與各種誘惑鬥爭，與那些不好的慾望進行持久且痛苦的拉鋸戰。

當然，那些得分真的很低的人，平時可能過着隨心所欲的生活，從不剋制自己的慾望。

在這項研究中，低自控力的人至少也曾嘗試控制自己，雖然沒多大效果。

對於那些自控力得分較低的人而言，努力地否定自己似乎是他們的撒手鐧。他們將自己置於慾望與目標難以兩全的困境，需要立即施加控制力才能擺脱困境。但是控制衝動就像亡羊補牢，只能作為短期的解決方法。

這些人一般難以實現對自己很重要的長期目標—在學校裏取得好成績，經營一段幸福的感情，為孩子提供支持和關愛，保持良好的信用，存夠退休積蓄，保持身體健康，維持標準體重。

這項研究表明，自控力強的人並沒有過着克己的生活，卻能很好地經營自己的生活。那麼，他們究竟是怎麼做的，才能讓自己的人生如此成功？

03

習慣與自控

我不賣關子：那是因為，他們有着良好的習慣。

説他們的成功得益於好習慣的證據源於另外一些研究。

在那些研究中，測試者給自己的自控力打分，接着報告自己與健康有關的行為情況，比如運動、健康間餐、睡眠時間。

如你所料，得分較高的人更經常運動，吃的零食更健康，作息也更規律。

得分低的人很少去健身房，經常吃不健康的零食，睡眠也不規律。這些是自我控制研究的標準結果。

最能説明問題的是，他們是如何進行健康活動的。

比如，每個人回憶了最近一次體育鍛煉的經歷，並説明他們是如何做到的。自控力得分高的參與者説，他們想都不想就會自發地出去鍛鍊，而且通常會在相同的時間和地點，這已經成為他們日常生活的一部分。

這再一次説明，自控力強的人不用付出太多努力，就可以獲得成功，不用經歷天人交戰，就能保持健康。

如果你和每天固定跑10公里的人交流，他們會告訴你第一公里才是最難的。他們可能會説最後一公里也很難，但是一旦開始跑起來，他們腦子裏就不會想任何東西，不會想要不要停下，不會想舒不舒服。

一個有着堅定的跑步習慣的人，根本不會去思考自己跑步時的行為。他們形成了一種固化模式，會不自覺地遵循它。在這個過程中，他們不需要做任何決定。

由此，我們可以欣慰地推斷出：最難受且費勁的跑步經歷是第一次，也可能是第二次，但它不會一直都這麼費勁（如果你一直跑得很吃力，很可能是你跑步的方式不對）。

在堅持的過程中，跑步會逐漸形成習慣，變成一件輕鬆的小事，讓你不再吃力。

健康飲食和睡眠也是如此。自控力強的人可能會每天上班帶一個蘋果當上午的零食，或者在晚飯後吃點杏仁。他們養成了吃健康零食的習慣，因此每天都會在同一時間、同一地點吃一些健康的零食。

這些行為不經任何思考，自然而然地就發生了。

同樣地，為了獲得足夠的睡眠，自控力強的人會養成一些有益的習慣，毫不費力就能達成目標。為了每晚在同一時間上牀睡覺，他們會關掉電視，定好鬧鐘，每天早晨在同一時間醒來。他們表示這是完全不經思考的自動行為。對他們來説，睡眠不是一場有關自我控制的思想鬥爭。

脱離環境的行為重複，並不是強化習慣的最好方法。體驗的整體一致性也很關鍵。

例如，我們早上洗澡的時候—洗頭、刮鬍子、搓香皂、擦洗全身、擦乾—這一連串的行為表明它們是實現生活中重要目標的基礎。還有其他沒做的事嗎？

我們根本不會想到這個問題。我們只是重複着日常的洗澡流程，沒有思考，沒有鬥爭，沒有壓力。

我們很難放棄這樣的觀點：自控力強的人能取得如此大的成就，全有賴於意志力和自我否定能力。

如果你認真傾聽那些成功人士的話，就會從他們的言語中發現那些讓他們輕鬆實現人生目標的好習慣。

世界富豪比爾·蓋茨（Bill Gates）創立了微軟公司，坐擁1000億美元的淨資產。

他曾説，必須養成正確的習慣，才能在學業和事業上取得成功。

在某次媒體採訪中，他表示自己以前是個做事很拖拉的人。“還在哈佛唸書時，我想讓別人知道我不做作業，也不去上課，我什麼都不在乎。大家都覺得這很酷。”

蓋茨説，“這就是我的定位，一個不到最後關頭絕不行動的人。”蓋茨會在考試前短暫的“學習時間”裏臨時抱佛腳，這個習慣在學生時代屢試不爽。

他向大家展示了自己的聰明才智，在很用功的假象中，收穫了不錯的成績，大部分科目都是A。

但是，兩年後輟學時，蓋茨發現職場對臨時抱佛腳的才華並不感冒。“沒有人表揚我，因為我總是拖到最後一秒才開始工作。”

他説，“這真的是個很不好的習慣，我花了好幾年才改掉它。”他意識到，在職場上，他必須向大學裏那些真正的優等生學習，“總是做事井井有條，按時完成任務”。

説到自己後來養成的工作習慣時，比爾·蓋茨拿飛行員打了一個比方：“飛行員喜歡將完美的着陸歸因於規範的操作，同樣地，只有充分的準備才會有富有成效的會議。”

他學會了在開會前把文件和數據通過郵件發給參會人員，讓他們提前對信息進行分析，這樣能讓會議更高效，也能讓同事們從中獲益，不用面對他出了名的急躁脾氣。

**正確的習慣需要在正確的環境中養成。**一旦你明白這一點，自我控制就會變得很簡單。

04

用習慣代替自控力

我們以為思考和意志力是通向健康、幸福和成功的道路。

沉溺於不該吃的食物（如M&M抯巧克力豆和棉花糖）應該是不經思考才會做出的行為。

然而，當你形成正確的飲食習慣後，沉溺於不該吃的食物反而變成了需要思考才會做出的行為。你停下來思考之時，可能是你開始偏離計劃和目標的開端。

如果你知道如何養成習慣，就可以將有益的行為培養成習慣，將其變為默認的行為模式。

在不思考的狀態下，最好的自我，即習慣，就顯得至關重要。

一些常常被我們歸功於自我控制的事似乎更容易被情境控制（situational control）準確地解釋。

當環境信號與獎勵反應之間的聯繫足夠緊密時，習慣就會隨之產生，變成自動化行為，融入那個安靜、勤奮的第二個自我。

信號和反應，就是這麼簡單。請注意，在“信號——反應”的機制中沒有“你”的立錐之地。“你”根本不是它的一部分，“你”——你的目標、意志、願望——對習慣不起任何作用。

目標可以引導“你”去養成一個習慣，但是慾望不能驅使習慣為其服務。

事實上，只要“你”不橫插一腳，對你的習慣自我而言就是好事。

關於作者：温迪·伍德，美國南加州大學心理學和商學資深教授，習慣領域研究大牛，從事習慣研究30餘年。她的研究聚焦於習慣和態度如何指導行為，旨在探究人們如何更好地調節、改變自己的生活習慣。

本文經出版方授權“身邊的經濟學（ID：jjchangshi）”原創首發，整理自機械工業出版社《習慣心理學：如何實現持久的積極改變》。轉載請添加身邊君微信（shenbianjun），並備註“轉載+公號名稱”，謝謝。

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