與跑步關節傷有關的三個最重要因素_風聞

【本文來自《醫生不是很建議胖人跑步的，我136斤，跑步，右膝蓋傷了》評論區，標題為小編添加】

　　跑步造成關節受傷，排除極個別先天有問題的原因之外，就是三個原因造成的：

　　１、不知道掌握進度和尺度。

　　２、不懂得矯正姿勢。

　　３、不肯理解什麼裝備適合健康跑步。

　　這三樣，與身體素質沒關係，全是腦子裏的事。

　　我跑步三十多年了，最多時一個月就五六百公里，從未因鍛鍊跑步而膝蓋受傷。年輕時運動方面是個笨蛋，運動會一般是鐵桿觀眾報不上項，偶爾湊數報了也是沒名次沒積分落在最後的倒黴蛋，身體素質方面沒什麼先天優勢的，但就因為這三樣我比別人強，所以沒事。

　　如果你就簡單聽醫生建議，自己不會思考，那想避免傷病的確辦法不多，除非有內行人天天陪你跑。跑步本身沒有問題，問題在跑步者自己腦子裏。

　　再補充一下，大體重不是很關鍵的問題，除非重到類似最重級別的舉重或摔跤選手那樣。我最重時BMI有34（之前工作加班忙停跑，飲食無規律），也一樣跑。

以上是原本寫出的東西，被別人推薦出來的。後來下面網友回帖希望詳細説，我就在這裏再詳細補充一下。

　　我可以再仔細説一下，但未必能一下説全，特別是跑步姿勢，以前曾反覆回過上百條帖呢，很複雜。

　　１、進度和尺度。

　　剛開始鍛鍊，無論有沒有經驗，都必須運動量足夠小，跑不動就走，跑不遠就跑近點，跑不快就跑慢點，跑完第二天第三天不行就停，不在過度疲勞時堅持，沒問題再繼續。千萬別在起點上考驗勇氣和毅力。只要你不是七老八十、回天乏術的年紀，緩慢推進，穩妥前行，這總體上就是見效最快的。有些人進度很快，但一兩個月下來傷病嚴重，必須重來，重來還一樣再傷，反覆幾年這麼折騰，然後才知道經驗，這耽誤的時間太多了。

　　理論上，我認為理想的跑步減肥過程不需要超過三個月，除非一開始根本跑不動（過重且體質過弱，需要先節食甚至手術，然後從走開始）。不過包括我自己在內都很難用這麼短時間完成，用三年以上成功的並不少。我們都把時間浪費在從各種失敗中學經驗上了，進度和尺度沒把握好是其中之一。

　　過了起步階段，有更多能力時，只要原先跑的距離不是很遠，優先加距離，而不是加速度。對減肥鍛鍊而言，速度上去太多是適得其反的，直接消耗的是糖不是脂肪，跑不了太遠速度就堅持不下去了，還是要慢下來。減肥最佳的鍛鍊，是最終（不是最初！）要每天能跑較長距離，不是能跑很高的速度。而運動中直接消耗糖不消耗脂肪，如果運動結束後可以嚴格控制飲食的話，也是能減肥的。但這種“嚴格控制飲食”，其實就是少吃然後去忍受飢腸轆轆，和節食感覺差不多，這不是一般人能做好的，對期望“正常飲食”的人來説肯定失敗。

　　有能力後的加量，我認為對減肥合適的優先順序是，首先要安全，不要出傷病和過度疲勞，其次是跑步頻度（逐步鍛鍊到每天基本可以跑），第三是距離要逐漸加到足夠長，第四是前三樣都保證之後的速度。請注意，般減肥專家往往告訴我們，速度沒必要，不推薦。但我的經驗是，前三點沒問題的話，速度對減肥有多快是很有幫助的——水平高的人能保持很高的有氧速度，他們轉變成無氧的門限速度高。當然，這最後一點，速度，沒足夠水平別嘗試為好，拼猛了姿勢不對或疲勞過度要出傷病問題。

　　還要順便説下的與進度和尺度沒多大關係的一個問題，對減肥而言，飲食與鍛鍊的關係。我認為，最合理和舒適的做法是，飲食防守，用來保證不增加體重；鍛鍊進攻，在運動中直接消耗掉脂肪，然後正常飲食，這樣不鍛鍊時不難受。當然，最佳的鍛鍊時間是飯前，飯後鍛鍊，是還要餓的，餓了再想零食就失控了。

　　另外一件事，減肥不是訓練，這裏有區別的。其中一個區別是，訓練，講究不同科目，有氧長距離和速度是分開的，中間要間隔出恢復時間，可以用放鬆跑，也可以用直接休息。但減肥，最佳效果是（有一定水平之後）天天跑同樣較長距離，速度當然要限定在自己的有氧範圍內，但只要保證安全和能持久，越快越好。當然，身體足夠差和年紀足夠大的話，還是悠着點吧。我這裏説的是真話（親自成功過），但我相信這麼説之後，好多人可能不顧安全而追求速度，以為自己沒事而最終以傷病半途而廢，這樣理解錯誤的，我可不能負責。

　　２、姿勢。

　　與關節傷病有關的姿勢問題，總的説來其實就是起伏高度差、落地兩個。其他的姿勢問題對跑步而言也很重要，但那是針對成績的，不是關節傷病。不過，跑步減肥成功者，一般都去跑比賽了，很少還靜得下心只為健康鍛鍊，所以有些相關的我也順帶説一下。

　　由於姿勢是個綜合性的事，每個姿勢要點，比如什麼時候腿的角度和彎折情況、落地點和落地腳的姿態等，都可能和起伏、落地中的一個或同時和兩者有關，我這裏採用的辦法是先總述一下這兩點，然後再談姿勢的要點。

　　先説起伏高度差。

　　這個越大，勢能轉化為最後落地的動能就越大，這個動能最終都要你的肌肉和關節聯合消化掉。把帶不來更快速度的起伏高度降下來，就是從源頭減少總的傷害可能性。

　　造成起伏大的動作很多，可能是腿部的，也可能是腳踝以下的，細究起來很難，但總的來説，你應該理解，跑步真正對速度起作用的是腳底在地上時向後的靜摩擦力，這個靜摩擦力的反作用力把你的身體整體向前推，而防止人向前翻滾，這個反作用力越大你跑得越快。其他的，都是能省就省為好，這是總的思路。

　　控制起伏，主要需要在離地過程上做好，但落地如果不合理，比如落地點太靠前或重心最低點太低也是不行的。落地問題後面説，這裏重點談離地。

　　為了使起伏合適，離地垂直蹬地力度不能太大、動作也不能太拖長。後腿離地蹬地，要堅持大力量、小動作、短時間這樣的原則。這與水平高低無關，水平差也要堅持這樣的原則，只不過力量比高手相對小而已。這裏要指出，這與步幅和步頻不是一回事：步幅是水平的事，步頻是由比賽距離和水平（肌肉力量、腿粗和腿重量不一樣！）綜合確定，建議不要盲目迷信有些人説的“每個人的步頻是固定的”之類的話。

　　離地過程做好了，就不會出現後腿向後繃直而踝關節呈很大鈍角的“拖長腿”姿勢，或者，反過來説，一旦出現這樣不合適的姿勢，那麼就可以判定離地蹬地過程有問題，起伏很可能高了，並且，這樣向後的“拖長腿”動作，也比膝關節向後摺疊小腿的動作要白白浪費一些能量，不利於速度。

　　關於這裏提到的後小腿向後摺疊的動作更好，網上肯定有很多介紹了，這裏不是主題就不多説，只是要説明，這個摺疊，要看跑速、腿的粗細來定，基本上是自然依慣性向後摺疊，不要刻意去用力過度摺疊，否則也是白浪費能量而不能提高速度——我這樣説，是因為真有跑友給我看過他的視頻，真是摺疊腿的姿勢，但竟然是後腿先伸直了“拖長腿”，然後再用力摺疊很多，這簡直浪費到家了。

　　再説落地。

　　落地需要消化掉前面説的起伏的能量——關節受傷，主要是不該關節承受的能量在時間和空間上過於集中地衝擊到關節上造成的。因此，落地過程（從最先觸地到重心最低時刻）需要遵循以下原則：長時間緩衝，多肌肉分散，大肌肉為主，杜絕骨骼和關節硬撐。按這樣的原則，就有一些的細節要領需要掌握。

　　首先，落地時髖、膝關節都要有少量摺疊角而不能太繃直——繃直的話，就是骨骼和關節瞬間在硬撐，而不是用肌肉分時逐漸在緩衝。這種繃直膝蓋落地的方式，對膝蓋恐怕是最有害的衝擊。

　　其次，落地點儘量靠近身體重心正下方，視情況，稍微向前一點點也許未必是大事，但不要太靠前（也就是不要最初觸地時小腿斜探向前），以免這個角度下大肌肉用不上力量或繃直腿“硬着陸”；也不要靠後，這會浪費能量跑不快。值得説明的是，小腿斜探向前落地，無論膝關節是否同時繃直，都是相當有害的，而且還造成減速，是費力不討好。

　　第三，踝關節附近，落地時要注意不要實實在在的腳跟落地，而要先前掌，後全掌這樣的順序落地。注意：這種前腳掌落地，最佳的效果是非要錄像慢放才看清楚，而肉眼直接看，很可能會被人誤判做腳跟落地或全掌落地，尤其是遵循了前面“大力量、小動作、短時間”離地蹬地原則的時候。如果隨便一看就知道是前掌先落地，那不是浪費能量的踮腳跑，就是前探小腿的錯誤落地。踝關節，落地時還應該是非常接近直角的狀態，明顯鈍角就説明落地點過於靠前了，明顯鋭角，則重心最低點太低，浪費能量還讓起伏高度差無端升高，蹬地還更用不上力。

　　第四，落地過程（從觸地到重心最低）比離地蹬地過程明顯要漫長，這期間腿和腳上肌肉都要被動用力去逐漸分散下落的衝擊能量，既不能過於緊繃肌肉，也不能太放鬆或各肌肉分工不合理。這是個需要一定的動作柔軟度的過程，而這個過程最後，還需要和離地蹬地的“大力量、小動作、短時間”去協調。

　　上面關於第三點落地部位，是很有爭議的事，因為就連專業的世界頂級巨星都有腳跟落地的姿勢。我的理解是，首先，現實中再高的高手都有不同姿勢上的缺陷，比如，誰都知道的孫英傑的胳膊，但我們就是跑不過他們，這很正常，畢竟世界上沒有完人，他們在有缺陷的同時也有別人不及之處；其次，專業比賽是個殘酷的拼命差事，當訓練水平達不到時，拼着用傷害身體的動作也要追求好成績，但這是我們普通愛好者不該學的；最後，還有跑鞋的事，這一點我後面在裝備話題中説。另外，我前面説的前掌落地要“十分不明顯”，這一點可以解釋和化解前掌和全掌之爭。

　　關於跑姿和傷病，我以前在別處寫過一個帶圖的帖子《圖解跑步姿勢與膝蓋傷的關係》，現在論壇沒了，我沒留底稿，但發現有人把文章傳到百度文庫上去了，鏈接是https://wenku.baidu.com/view/6356bf964bfe04a1b0717fd5360cba1aa8118cc4.html。當然，後續回帖交互是沒了。有興趣可以去看看，只是需要指出，那時我總結得可能鬆散些，有些問題沒在主貼裏很具體化，還有的説法字眼有點差別，比如前掌落地，我那時用的“腳尖落地”，這個文字表述有點不準，還是前掌合適些。而“動作幅度過大”這類，我現在覺得該具體化些，比如“後腿拖長腿”，或者，前腿抬過高（這個上面沒提，因為一般沒人這麼跑）。當然，有圖的話更容易理解些。

　　還有，如果有跑友願意讀書的話（我從不讀這類書），建議參考下尼可拉斯.羅曼諾夫博士 ( Nicholas Romaonv)的關於“姿勢跑法”的書（他寫過肯定不止一本，請自己分辨該看哪個），他的個別説法是錯的（不用向後蹬地，這是不對的——如前所述，靜摩擦力的反作用力，還是必須的，這一點我有絕對把握），但基本上沒大問題，而且他應該講得比較細緻些，也更貼近多數人的理解力，看了有益無害，至少外行用來入門是有餘的。

　　姿勢，是個需要花心思體會和控制動作細節的事，這不是個身體素質的問題，而主要是個個性和心態的問題，這不是有人教和帶就能成的，也不是長期鍛鍊必定水到渠成的。矯正姿勢，對多數人而言，需要的主要是改變自己習慣和個性的態度，這一點不是所有人都能做到的。

　　３、裝備問題。

　　對背心／T恤和短褲，我想比較簡單，內面光滑沒有粗糙接縫，尺碼、重量、厚薄合適就行，這類產品也很豐富，並且不影響關節傷問題，所以我就不談了。這裏主要談鞋。

　　我要説的重點是，有人姿勢正確，有人姿勢錯誤。而鞋，為這兩類人兒生產的都有，它們是不一樣的，錯配去穿的話，不會有好結果。這件事廠商和運動專家都沒説過。

　　為姿勢正確的人穿的鞋，主要是為專業跑者準備的，專業運動員和業餘高手，大的姿勢毛病不嚴重，所以這類人穿這類鞋。

　　為姿勢錯誤的人穿的鞋，主要是為業餘菜鳥們準備的，尤其是那些混運動圈圖個樂的大眾和不大可能成功的減肥者們。

　　前一種鞋，是要出成績的，重量極輕，底很窄且不十分厚（現在專業比賽還限制不許太厚），面非常軟和透氣。

　　後一種鞋，是在使用者能力始終不行的前提下，防止他們頻繁受傷和受傷過重的，同時，廠商也要賺錢。這種鞋，底又厚又寬，重量大，面可能比較硬，型比較有約束力（一般不會扭腳），經常被宣揚“適合大體重者”。

　　我個人沒那麼高的水平，但我只穿第一種鞋，不考慮所謂的“強大緩衝”、“強大保護力”的第二種，原因是，我姿勢正確，穿第二類鞋跑不動，跑不動，那鍛鍊效果就上不去。而且，我穿它們也不缺保護力——其實説句實話，最好的保護力不可能被鞋提供，而只能被人自己提供，就怕你自己比較糟糕。

　　如果你真下決心要矯正姿勢最終成功獲得健康並繼續長期鍛鍊的話，你就不該永遠穿能暫時保護你的第二類鞋。而換鞋的類型，實話實説，姿勢不對的話肯定不大容易——直腿前探外加腳跟實落，要是穿第一類鞋，沒幾下子就傷到了。

　　不過，選鞋，遠不是分類弄清楚就行的。

　　人和人的腳差別極大，有的寬有的窄，足弓有的高有的矮，同一大分類下，還有非常多樣的區別，這個選不對，你一樣跑不好。

　　選鞋，也同樣是考驗一個人的個性心態：你必須熟悉你自己的特點，知道什麼鞋對你自己合適，再高的高手也推薦不了，就像高手也不可能知道你銀行卡密碼是多少一樣。至少，關於選鞋，千萬別再找我了，我絕不推薦，因為我知道那樣不對。

　　我自己，如果能親眼現場從各個角度看到一個鞋的話，我不需要試穿就知道是否合適，不合適的，毛病是什麼——當然，號碼我看不準。我希望你們也這樣鍛鍊自己。

　　關於鞋，還有前面留下的一個問題：很多人，包括專業運動員，都用腳跟落地的姿勢跑，難道不出問題嗎？

　　就因為鞋已經有能力緩衝掉相當大的傷害了，所以，他們“有充分權利”犯錯誤。而且，跑步高手們，體重都遠比一般人輕，肌肉力量也相對更大更全面，所以，他們的有些錯誤姿勢，比如單純的腳跟落地（而沒有同時也把小腿前探着、膝蓋直繃着落地——倘若真如此的話，再神的鞋也救不了他們），對自己造成的傷害不那麼大，至少，不像對體重超標嚴重的胖子傷害那樣大。但我們這些普通人總不能也按他們的經驗去效仿吧。