1.05 大多數中國人都缺乏一種碳水化合物：纖維素_風聞

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纖維素不能被人體消化，使其具有兩個重要生理功能：延長胃的排空時間和改善腸道的排毒能力。延長胃排空時間後面再講，什麼叫改善腸道排毒能力呢，為什麼説纖維素是腸道的清道夫呢？這種香蕉狀、土黃色便便，被認為是最健康的便便。還記得前面提過腸絨毛細胞的壽命只有2到3天嗎？腸胃等消化系統每天會產生許多死細胞，食物分解後會剩餘一些殘渣，這些對胃腸都有一定刺激性。纖維素就像海綿，可以吸收、包裹這些有害物質，通過排便將這些有害物質排出體外。沒有足夠的纖維素，有害物質就會在腸道內積壓，影響人體健康。正常人最好每天排一次便，可不少成年人應該都經歷過便秘的苦吧？只蹲半小時就要感謝上帝。黑乎乎的，一粒粒的，有時還擠出血來，一個重要原因是纖維素攝入量太少了。

這張表是我從教科書裏整理出來的幾種食物中纖維素的含量，這兩張表是從網上查到的各種蔬菜水果纖維素含量。數據可能有出入，但數量級是對得上的，蔬菜水果約75%是水，纖維素含量小於10%是正常的。

人到中年，最怕就是出差或開會，不管是宴請還是工作餐的盒飯，都非常缺乏蔬菜，特別是我們南方人念念不忘的綠葉蔬菜。每餐蔬菜量至少是肉類的兩倍，我們看看常見宴席時的菜，是不是反過來基本以葷菜居多？中國人宴請時大魚大肉的習慣應該改改了，開會茶歇時一大幫人搶水果，家長們經歷過吧，太有損形象了。

我中午經常在學校食堂吃這家現煮的魚粉，因為他家的青菜不限量。有人燙熟一次後還會取第二次，有人臉皮薄，專門加一塊錢買青菜，拿個盆裝。捱過毒打的成年人知道蔬菜的重要性，但小孩子就不一樣了。逼小孩子吃蔬菜、雞飛狗跳的場景家長們應該很熟悉，我家還經常另外拿個碗，專門給小孩子分蔬菜。

每天200~350g水果，300~500g蔬菜，我特地拍了一些蔬菜水果的重量，大家看一下，自己估計一下每天攝入量夠不夠。根據我在學校食堂的觀察，剩菜基本以蔬菜為主。有些女生把水果當主食，水果裏果糖、蔗糖含量高，用水果替代蔬菜並不可取，後面用很大篇幅會講解為什麼果糖及含有果糖的蔗糖是惡魔。根據“智研諮詢”整理的數據，2019年中國人平均每天消費瓜果154g，蔬菜261g。這個數據還是銷售時的毛重，吃到肚子裏還要少不少，大多數人蔬菜、水果攝入量都是不足的，中國人嚴重缺乏碳水的説法並不誇張。努力多吃蔬菜水果吧！