影響深度睡眠的3種疾病&走路前後應該吃什麼？_風聞

【來源龍騰網】

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①자도 잔 것 같지 않은데… 깊은 잠 방해하는 질환 3

感覺睡都沒睡着，影響深度睡眠的3種疾病

효과적인 수면을 위해서는 단순히 잠을 ‘많이 자는 것’이 아닌 ‘잘 자는 것’이 중요하다. 잠을 많이 자더라도 제대로 숙면을 취하지 못할 경우, 피로감을 느끼는 것은 물론, 고혈압, 비만, 심혈관질환 등과 같은 전신질환의 위험이 높아질 수 있다. 전문가들 역시 수면의 중요성에 대해 이야기할 때 양만큼 질을 강조하곤 한다. 자주 잠을 설치고 취침 후에도 개운함을 느끼지 못한다면 다음과 같은 질환을 의심해볼 필요가 있다.

為了有效的睡眠，重要的是“睡得好”，而不僅僅是“睡得很多”。如果晚上沒有睡好，即使睡眠充足，也可能會感到疲倦，還會增加患高血壓、肥胖、心血管疾病等全身性疾病的風險。在談論睡眠的重要性時，即使是專家也經常強調質量和數量。如果睡後仍不精神，則需懷疑有以下疾病。

수면무호흡증

수면무호흡증은 숙면을 방해하는 대표적인 질환이다. 수면무호흡증이 있을 경우 수면 중 반복적으로 기도가 폐쇄돼 혈중 산소 포화도가 저하되며, 증상을 방치하면 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 성기능부전, 뇌졸중 등과 같은 합병증을 유발할 수 있다. 심한 경우 돌연사의 원인이 되기도 한다. 방치 기간이 길어질수록 치료 역시 어려워진다. 성인은 양압기 치료, 소아는 아데노이드 편도수술을 일차적으로 고려하며, 악안면 골격구조, 구강구조 이상에 따른 기도협착으로 진단되는 경우에는 치과교정학적 골격구조개선치료가 필요할 수 있다.

睡眠呼吸暫停

睡眠呼吸暫停是一種常見的干擾睡眠的疾病。在睡眠呼吸暫停的情況下，呼吸道在睡眠中反覆阻塞，降低血氧飽和度，如果不及時治療，可能會出現高血壓、糖尿病、心肌梗塞、性功能障礙和中風等併發症。在嚴重的情況下，它會導致猝死。忽視期越長，治療難度越大。主要考慮成人CPAP治療和兒童腺樣體扁桃體手術，如因頜面部骨骼結構和口腔結構異常導致氣道狹窄，可能需要進行正畸骨骼結構改善治療。

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야간 빈뇨

소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 잦다면 야간 빈뇨를 의심할 필요가 있다. 야간 빈뇨는 원인에 따라 ▲다뇨 ▲야간 다뇨 ▲방광 저장기능 이상 등으로 나뉜다. 다뇨는 하루에 소변이 2500cc 이상 생성되는 것이며, 야간 다뇨는 수면 중 소변 생성이 과도하게 이뤄지는 것이다. 방광 저장 기능 이상의 경우 야간에 방광 용적이 감소해 소변을 자주 보는 것으로, 과민성 방광·방광염 등 여러 질환을 동반할 수 있다. 60세 이상 노인 약 70%는 야간 빈뇨를 겪는 것으로 알려졌으며, 최근에는 스트레스, 면역력 약화, 호르몬 변화 등으로 인해 40~50대 여성 환자 또한 늘고 있다. 야간 빈뇨를 예방·완화하기 위해서는 저녁에 수분 섭취를 삼가고, 카페인과 음주, 흡연을 피해야 한다. 하루 배뇨 횟수가 9회 이상이거나 잠에서 깨 2회 이상 소변을 본다면 병원 진료를 받아보도록 한다.

夜尿症

如果因為需要小便而頻繁醒來，則需要懷疑夜尿症。根據病因不同，夜尿分為▲多尿、夜間多尿、膀胱儲尿功能障礙。多尿是每天產生超過2500cc的尿液，而夜間多尿是在睡眠期間產生過多的尿液。膀胱儲存功能障礙的特點是夜間膀胱容量減少導致尿頻，可伴有膀胱過度活動症、膀胱炎等多種疾病。據瞭解，60歲以上的老年人中，約有70%有夜間尿頻。為預防和緩解夜尿症，晚上應避免喝水，避免咖啡因、酒精和吸煙。如果您每天小便超過 9 次，或者您每天醒來小便超過兩次，請去看醫生。

하지불안증후군

하지불안증후군은 다리에 감각 이상이 생기는 질환이다. 벌레가 기어 다니는 느낌과 저리거나 쑤시는 느낌, 전류가 흐르는 느낌 등이 들며, 이 같은 증상이 만성화되는 양상을 보인다. 다리를 움직여야만 증상이 사라지다보니 계속해서 뒤척거리고, 이로 인해 숙면에도 영향을 받게 된다. 하지불안증은 불면증이나 혈액순환 장애로 오인하는 경우가 많은 만큼, 의심 증상을 보인다면 병원을 방문해 정확한 검사와 치료를 받는 게 좋다. ▲불쾌감으로 인해 다리를 움직이려는 충동이 지속적으로 강하게 드는 경우 ▲눕거나 앉았을 때 증상이 시작·악화되는 경우 ▲걷거나 다리를 뻗으면 증상이 완화되는 경우 ▲저녁·밤 시간에 증상이 심해지는 경우 하지불안증을 의심할 필요가 있다.

不安腿綜合徵

不安腿綜合徵是一種導致腿部感覺異常的疾病。腿部有昆蟲爬行，麻木或疼痛的感覺，有電流流動的感覺等，這些症狀似乎變成了慢性病。由於症狀只有在移動雙腿時才會消失，因此你會不斷輾轉反側，從而影響睡眠。由於不安腿常被誤認為是失眠或血液循環障礙，因此如果有任何可疑症狀，最好到醫院進行準確的檢查和治療。 ▲如果由於不適而持續強烈地移動腿部的衝動 ▲如果躺下或坐着時症狀開始或惡化 ▲如果症狀通過步行或伸展腿部緩解 ▲如果症狀在晚上和晚上惡化，您需要懷疑可能是患有不安腿綜合徵。

②걷기 운동 전후, 무엇을 언제 먹으면 좋을까?

走路前後應該吃什麼？

걷기는 가장 안전하고 효과적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 걷기 운동의 효과를 높이려면 적절한 영양을 공급할 필요가 있다. 하지만 걷기 운동 전후에 무엇을 먹을지, 얼마나 그리고 언제 먹을지에 대해 모르는 사람들이 대부분이다.

步行被認為是最安全、最有效的有氧運動。為了增加步行鍛鍊的效果，必須提供足夠的營養。然而，大多數人不知道該吃什麼、吃多少以及在步行前或步行後什麼時候吃。

걷는 동안 에너지와 건강을 유지하기 위해 영양을 섭취하는 방법을 유념할 필요가 있다. 미국 건강 매체 ‘프리벤션 닷컴’은 영양사 마리사 무어와 컬럼비아대 스포츠 영양학 책임자 에이미 마르테니의 조언으로 걷기 운동에 도움이 되는 6가지 요령을 소개했다.

走路時，你需要注意飲食以保持精力和健康。美國健康媒體“Prevention.com”在營養學家瑪麗莎·摩爾和哥倫比亞大學運動營養學主任艾米·馬泰尼的建議下，介紹了6個幫助你鍛鍊的小貼士。

단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 포함한다

含有蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪

마리사 무어는 “몸이 피곤하게 느껴진다면, 체내 시스템에 충분한 탄수화물이 없을 수도 있다"고 말한다. 따라서 걷기 운동 후에 근육 합성을 지원하기 위해 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 견과류 버터를 곁들인 사과는 훌륭한 간식이 될 수 있다. 식사로는 연어 브로콜리, 현미 등을 먹는 것이 좋다.

“如果你感到疲倦，你的系統可能沒有足夠的碳水化合物，”瑪麗莎摩爾説。因此，重要的是要消耗碳水化合物和蛋白質來支持步行運動後的肌肉合成。加堅果醬的蘋果是一種很好的零食。用餐時，最好吃三文魚西蘭花、糙米等。

식사 시간을 정확히 지킨다

準確把握進餐時間

걷기 운동과 파워워킹을 시작하기 약 2~3시간 전에 균형잡힌 식사를 해야 한다. 걷기의 강도가 세지 않고 걷는 거리가 짧다면 1-2시간 전까지 식사가 가능하다. 에이미 마르테니는 “걷는 동안 배탈이 나지 않도록 소화할 시간을 주는 것이 중요하다"고 말한다.

應該在開始步行和強力步行前 2 到 3 小時吃均衡的膳食。如果步行強度不強，步行距離較短，可提前1-2小時進食。 “在走路時給自己時間消化很重要，這樣你就不會感到胃部不適，”艾米·馬蒂尼説。

미리 식사계획을 세운다

提前計劃飲食

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바쁜 일정에 걷기까지 추가하면 집에서 요리할 시간을 내기 힘들 수 있다. 사전 준비가 필요하다. 저녁 식사를 많이 만들어 남은 음식을 다음 끼니에 먹거나, 아침에 먹을 수 있도록 요거트, 과일, 견과류 등을 미리 준비해 둔다.

將步行添加到繁忙的日程中會使你很難抽出時間在家做飯。需要提前準備。晚餐多做，下一頓吃剩的，或者提前準備好酸奶、水果和堅果當早餐。

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걷는 거리를 감안해 간식을 챙긴다

考慮步行距離準備食物

파워워킹을 60~90분 이상 계속하는 경우 간식을 먹는 계획을 세운다. 포도, 말린 과일, 에너지 바와 같은 음식은 쉽게 소화되고 휴대도 할 수 있다. 걷는 시간이 짧고 운동 강도가 약하다면, 사전에 적절한 식사를 한 뒤 물을 조금씩 마시는 것으로 충분하다.

如果你打算步行超過 60 到 90 分鐘，請制定一個零食計劃。葡萄、乾果和能量棒等食物易於消化和攜帶。如果步行時間短，運動強度較弱，提前吃點正餐，喝一點水就足夠了。

생각의 틀을 바꾼다

改變心態

음식을 더 먹기 위해 운동을 하는 것이 아니다. 아이스크림을 먹기 위해 30분간 걷겠다는 마음가짐은 바람직하지 않다. 음식을 보상으로 바라보는 것보다, 몸을 위해 좋은 일을 한다는 생각으로 걷는다.

你不是為了吃得更多而運動。走30分鐘吃冰淇淋的心態是不可取的。與其將食物視為獎勵，不如帶着對身體有益的想法走路。

물을 마신다

喝水

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최근 운동량을 늘린 사람이라면 수분보충은 더 필수적이다. 물에 라임이나 민트를 넣어 마시면 지루하지 않다. 힘찬 걷기 운동을 한 시간 이상 길게 한다면, 여분의 수분 보충을 위해 전해질이 함유된 스포츠 음료를 마신다. 스포츠 음료의 전해질은 빠른 수분 공급과 흡수를 위한 것이다. 설탕이 함유된 음료는 피해야 한다.

如果你最近增加了運動量，那麼補充水分更為必要。如果你在水中加入薄荷或薄荷，你就不會感到寡淡。如果你劇烈的步行運動持續時間超過一個小時，請喝含電解質的運動飲料以補充多餘的液體。運動飲料中的電解質是為了快速補水和吸收，應避免飲用含糖飲料。