都免費,人人可行！研究發現:中等強度的運動如快步走、騎自行車對於改善健康最為有效_風聞

我們都知道，鍛鍊身體有益於身體健康。但是很多人也許還更想要知道的是，怎樣鍛鍊身體才能更有效果？以怎樣的強度，怎樣的頻率，才能達到最事半功倍的效果？

最近，波士頓大學醫學院（Boston University  School of Medicine /BUSM）的研究人員通過研究得出的一篇報告告訴我們——中等強度的體育活動，如快走或騎自行車，是提高健康水平的最有效的方法。

在這項發表在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）上的研究中，波士頓大學醫學院的研究團隊對知名的弗雷明漢心臟研究（Framingham Heart Study）的數據進行了分析。

在弗雷明漢心臟研究中，共有 2070 名、平均年齡為 54 歲的受試者在研究開始時，佩戴了包括用於測量人體運動頻率和強度的加速度器等可穿戴設備前後一週時間，從而獲得有關身體活動相關的各項數據；在此期間，這些受試者還接受了全面的心肺運動測試（也就是CPET/comprehensive cardiopulmonaryexercise tests），從而獲得以“黃金標準”測量出的身體健康狀況評價。在 8 年後，再次對這些受試者以同樣的流程進行身體健康狀況的測量。

圖｜歐洲心臟雜誌（來源：European Heart Journal）

弗雷明漢心臟研究中使用的全面心肺運動測試（CPET）中，會測量受試者的最大攝氧量也就是 VO2，最大攝氧量指的是當身體運動時最多可以使用的氧氣量。

最大攝氧量越高，表示一個人的身體在運動時可以吸入並呼出的氧氣水平就越高，他的有氧運動水平就越高。在研究中，研究者也通過最大攝氧量這一指標來評估受試者平時的鍛鍊水平和他的心肺健康的生理關係。

具體來説，在 8 年前研究開始時，這 2070 名受試者的平均每天的的久坐時間為 810 分鐘，平均每天的行走步數為 7737 步，平均每天進行 22.3 分鐘的中等強度的身體運動鍛鍊，經過測量發現，這些受試者的平均最大攝氧量為 23.6mL/kg/min。

通過對這 2070 名受試者的時隔 8 年的身體狀況對比的分析，波士頓大學醫學院的研究人員發現，專門的運動與鍛鍊，也就是中等強度的體育活動，是提高健康最有效的方法。

更詳細地説，研究數據的分析結果顯示，一個人如果增加中度至劇烈運動 17 分鐘，或者每天以每分鐘 80 步的速度走路 54 分鐘，即每天走路 4312 步，或者是將每天的久坐時間減少 249 分鐘，都將會觀察到這個人的最大攝氧量增加了 5%，也就是 1.2mL/kg/min。

 （來源：Pixabay）

也就是説，將以上數據換算之後可以發現，從體能改善角度看，一個人每增加一分鐘的中度至劇烈運動，平均可以相當於這個人多步行了大約 3 分鐘，或者相當於他減少了大約 14 分鐘的久坐時間。而且研究發現，通過增加每天專門鍛鍊的時間，或者增加步行的步數，可以從某種程度上抵消久坐不動對身體健康帶來的一些負面影響。

更重要的是，從對這 2070 名受試者的數據分析來看，即使將年齡、性別、肥胖和心血管風險等因素考慮在內，以上的研究結論仍然是成立的。

而上面所説的中等強度的體育活動（moderate-vigorous physical activity/MVPA），也正是可以讓一個人的心跳加快，呼吸更深的各種可以提高最大攝氧量的體育活動，例如快走、慢跑、騎自行車，都是不錯的選擇。

儘管這樣的研究結果聽起來讓人覺得有些見怪不怪，但在此之前，還很少有研究像這次一樣精確地並同時分析如此多種類的鍛鍊運動與身體機能之間的關係，尤其是不同種類不同強度的體育活動如何在運動的前期，中期，高峯期對身體各項機能指標是怎樣改善的。

但是研究人員也表示，這項研究也有自己的侷限性，尤其是因為運動對於不同的人的影響是各不相同的；此外，弗雷明漢心臟研究的研究對象都是來自同一社區的年齡相仿的中年人，並不能代表對所有人羣的研究結果。但儘管如此，這一研究的數據很明顯的表明了中等強度的運動與健康之間的關係。

 （來源：Pixabay）

來自波士頓大學醫學院的心臟病專家馬修·納約爾（Matthew Nayor ）説，“我們希望這項研究通過探究某一年齡段的一部分人羣日常的鍛鍊運動習慣與身體各項機能測試指標之間的關係，最終將有助於尋找在人類的整個生命週期中如何提高身體機能的各項水平以及整體健康水平。”

這裏需要強調的是，這項研究中所着重的，是身體各項機能指標的水平，而不是整體健康水平，例如這項研究並沒有考慮到心理健康——儘管它也至關重要。但是身體機能水平對於降低許多整體健康相關的問題的風險有着重要的意義，如心血管疾病，糖尿病，癌症以及癌症相關風險等。納約爾醫生説，在如何改善身體機能上更深的理解，很有可能將會提高我們對於如何提高整體健康水平上的理解。

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