一個人就能做到的最有效自我調節方法，我們幫你找到了_風聞

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　　我是一個很喜歡碎碎唸的人。我碎碎唸的主要對象不是旁人，而是我自己。有的時候，我也會對着牀頭的一排娃娃們説很多話，然後又自己回答自己的話。身邊有人的時候，我就在心裏默默地跟自己説話，四下無人時我則會放肆地嘰裏呱啦説出聲。

　　很早之前我一直把這當成是一種個人“怪癖”，直到有一次和一位心理諮詢師聊天，她告訴我，自我對話是一種很重要的調節自己、管理自己的技巧——當它能夠被正確地利用時。

　　你也有和自己説話的習慣嗎？今天這篇文章，我想來和大家分享一下如何通過自我對話讓自己變得更好。

　　人們內心始終存在着一個聲音，它可能在我們清醒時的任何時刻和我們説話。有時人們意識得到它的存在，有時人們或許並意識不到。有時它僅僅發生在內心，有時我們也會説出聲來。

　　心理學家認為，每個人每天都會和自己發生對話，人們自我對話的時間可能比ta們想象中的要多得多。

　　你可以想象你和一個朋友之間的對話，自我對話的內容主題也是如此的廣泛（Hatzigeorgiadis et al., 2004）。

　　一些常見的對話內容可能是對正在處理的事項的流程陳述（“嗯對，接下來我要再打印三份文件，然後再寫剛才的報告”）、可能是無目的的閒話或吐槽（“下雨，下雨，怎麼天天都下雨”），也可能是對事件意義的內在詮釋（“剛剛我為什麼要説那句話，別人肯定覺得我像個傻子”）。

　　當面對同一件事情時，不同的自我對話，會帶給我們截然不同的感受。我們不能控制客觀發生的事，但對事件的反應和解讀是我們能夠掌控的——即我們如何記錄、如何對自己講述這件事。我們如何和自己對話會直接影響到我們的一系列反應。

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　　進行健康的自我對話是一種十分重要的自我控制的能力，它作為一種自我管理的策略，主要有以下幾種功能：

　　1. 管理情緒

　　認知是決定我們情緒的最重要的因素之一，而自我對話的內容其實是我們對一件事的認知的表現形式。因此，很多人在面對壓力情境時都會嘗試用和自己説話，讓自己儘快放鬆和平靜下來，並以這樣的方式來管理自己的情緒。

　　Burnett（1994）的一項研究中發現，那些有積極自我對話的習慣的孩子與同齡人相比，展現出了更高的自尊水平和更低的抑鬱水平。

　　2. 幫助記憶的鞏固

　　一項研究發現，當人們在學習或嘗試記憶眼前的內容時，念出它們，並且給自己進行一些解釋或補充能夠更好地將這些內容轉入長期記憶。不過，即使不對內容進行加工（e.g. 對自己解釋內容），僅僅是説出它們本身，便已經能達到加強記憶的效果（Berry, 1983）。

　　3. 作為組織想法、計劃行動的工具

　　自言自語對自我的管理作用還表現在，它可以讓我們在完成任務時注意力更加集中，更快地組織好相應的思路和行為，從而提升我們在各種任務上的表現。

　　一項研究發現，當被試們被要求在超市貨架上找到指定的商品時，那些需要一邊找一邊對自己重複商品名字的被試能夠更快、更準確地完成任務（Lupya & Swigley, 2012）。

　　研究者指出，重複商品名字這個行為能夠刺激被試們在大腦中生產出一個所尋之物的更具象的視覺形象，這一點使ta們更快地定位到自己要找的東西（所以每天早上一邊喃喃自語“鑰匙鑰匙，我的鑰匙在哪裏”一邊找鑰匙，原來是科學的做法）。

　　用自我對話來提升自己的表現在體育競技上體現和運用得尤其多。研究者將運動員們常使用的自我對話策略分成了兩種：

　　動機型自我對話（Motivational self-talk），比如“我感覺好極了”“盡力衝鴨！”；

　　指導型自我對話（Instructional self-talk），比如“深呼吸慢慢來”“快！跳起來”。

　　研究者們認為，前者能夠起到增強自信、最大化努力和強化信念的作用，而後者則有提高專注力和指引注意力的作用。在國外一些運動員的訓練中，甚至會加入專門針對如何在比賽時進行自我對話的訓練（Hatzigeorgiadis et al., 2004；Theodorakis et al., 2000）。

　　一種常見的、負面的自我對話，表現為對自己的無止境的苛責和質疑，這是一種會傷害到我們的內在聲音（inner critic）。

　　大家或許也有過這樣的體驗，發生了一件不好的事，腦子裏的聲音就開始指責和嘲諷自己：“你怎麼連這個都做不好”“不會有人愛你了”。

　　有時，甚至都不用特定的事件作為鋪墊，這個聲音就會不定時地發表一些針對自身的、很喪的，亦或是很刻薄的言論。

　　負面的內在聲音與人們的一些扭曲的認知習慣有關，比如對事件的選擇性注意、非黑即白的思維、過度概括或災難化思維等等。

　　不同於主動進行的、積極或無厘頭的自我對話，消極的自我對話是不太受我們控制的。

　　它出現時，很多人都知道應該停下來，但卻難以暫停頭腦中那個刻薄的聲音。也是因此，消極的自我對話通常都是無聲的形式。這也解釋了為什麼它會如此令人痛苦，並給人們在自我認知、情緒和日常表現上都造成惡劣的影響。

​　　研究發現，當人們有目的地、有意識地專注在一件事情上時（比如閲讀），能夠有效地抑制內心的消極自我對話。然而研究也指出，那些焦慮症和抑鬱症患者（也可能是沒有達到診斷標準，但長時間有嚴重的焦慮或抑鬱情緒的人）即使這樣也無法停止消極的聲音。

　　對於ta們而言，苛責的聲音是侵入式的、反覆的、且完全不受控的。為其所困的人們找不到停止的按鈕，去終止那個深知自己軟肋並以此不遺餘力傷害自己的、最陌生也最熟悉的聲音。

　　那麼，自我對話這件事有什麼獨到的操作方法呢？如果已有的內在聲音總是負面的，又可以怎麼改善呢？以下給大家分享一些實操的方法。

　　1. 覺察你經常出現的自我對話，記錄下它們

　　當和自我對話變成一種日常時，我們其實很難意識到自己平時都跟自己説了些什麼。因此，在做出任何改變之前，你需要先有意識地觀察和記錄，看看自己平時在哪些情況下會和自己説話，説些什麼話，對話的風格是怎樣的。

　　有的時候，也只有當我們把那些話清楚地寫下來時，才能意識到我們對自己是如何的苛刻，以及這種苛刻是多麼的不合理。

　　2. 有意識地準備一些積極的話語，練習它們

　　當我們還不能自然而然地和自己進行積極對話時，可以先準備一些可以替代那些自我貶損的、消極話語的積極話語。

　　比如對着鏡子告訴自己“你今天真可愛”；在不小心犯錯時對自己説“沒關係，別緊張，有了這次失誤下次我就知道怎麼做了”；在感到孤單時告訴自己“還有我一直愛你呀”。

　　如果一開始想這些話對你來説有難度，可以把自己放在“朋友”視角，想象你會對最珍視的朋友怎樣説話。

　　像對待好朋友一樣對待自己，是一種有效的自我關懷。冥想，可以幫助我們平靜下來，建構內在自我關懷的形象，並與ta發生連結。

　　你可以跟隨下面的冥想練習，嘗試與內在的自我積極對話，帶給自己陪伴與支持（點擊卡片即可播放，播放時請關閉靜音，不要鎖屏喲～）。

　　不要覺得害羞，即使一開始是刻意為之，也請相信它也依然是有效的。漸漸地，你可能會發現自己不再需要刻意提醒自己説這些話，也不再感到尷尬和羞恥。當温柔友善地對待自己這件事變得越來越自然時，你也會越來越發自內心地明白你值得這樣的對待。

　　3. 用第三人稱取代第一人稱，用説出口代替心中默唸

　　Kross（2014）等人的研究發現，當人們處於負面情緒之中時，使用第三人稱（e.g. 自己的暱稱或名字）和自己對話，可以讓人們更好、更快地調整自己的情緒（此處腦中浮現“加油，鹿小葵！”）。Ta們的研究結果還指出，這個方法對那些本身就極其容易感到壓力和焦慮的脆弱人羣同樣有效。

　　這是因為，使用第三人稱稱呼自己增加了人們和自身之間的心理距離感（Psychological Distance），創造了一種和自我之間的分離，讓人們能夠更客觀和冷靜地觀察自己身處的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行為。

　　另外，在對自我對話和任務表現的研究中有另一個共通的結論，那就是比起內心低語（inner talk），説出聲會起到更好的促進表現的作用。如能夠更快地找到目標，更好地發揮，等等。而這些額外的優勢都僅僅來自於“能聽到自己説話”。因此，如果想通過自我對話讓自己在某件事上表現得更好，可以試試小聲地説出來（如果你和我一樣覺得有一點點不好意思的話）。

　　4. 給自己的負面聲音一個綽號

　　研究壓力管理和創傷後修復的心理學家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一個有趣的建議，那就是給你的負面聲音起一個名字，最好是有點滑稽的名字。比如，Scott給她從前內心那個刻薄的聲音命名為“Debbie Downer”，這個名字的原型是一個在任何情況下都會發表消極評論的角色。

　　在一段時間裏，每次她忍不住開始批判和責怪自己時，她都會告訴自己：“Debbie Downer怎麼又在説喪氣話了”。她認為這樣做不僅能讓自己更容易意識到自己不必認同內心出現的每個聲音，同時也使那些負面的認知不再那麼具有威脅性。

　　好啦，你看你，認認真真地讀到了這裏，是不是應該對自己説一句“我真的好棒棒”？

　　以上啦。

　　今日互動：你會自言自語嗎？最常跟自己説的話是什麼？來評論區分享吧~