拋開心理的緣由，沒有吃解決不了的問題哈！食物和情緒的關係！_風聞

文章開始之前，先來回顧一下為什麼年紀越大，記性越差？

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今天在ins上刷到了泫雅最新的身材照，看完火速起身做了兩個深蹲。

這麼多年了，泫雅的身材好像從來沒有崩過。

看她拍下的日常鍛鍊和飲食，也不難明白背後的原因

尤其是這一餐的份量，還不超過掌心大小。

南韓愛豆的飲食管理，跟她們的好身材一樣出名。

大人蒐集了一批當紅愛豆發在ins上的三餐照片，大家可以戳進來小程序看看，好身材都是什麼樣的飯喂出來？

（有些看着還挺好吃的，不建議餓肚子的同學入內）

從上面的豐富菜色能看出，愛豆的飲食沒有我們想象中那麼貧瘠，一頓一個紅薯、蘋果什麼的…

但量少、清淡、缺乏主食是不變的特點。

吃一段時間還可以，長期吃真的有可能把人搞崩潰。

也怪不得，每次發愛豆食譜時，都有人問這麼吃不會抑鬱嗎？

這話也不算無的放矢，經歷過節食減肥的同學都知道——不吃東西很容易莫名其妙的大哭。

但大家有沒有想過，為什麼吃對情緒的影響這麼大？

我們好像總是默認食物具有改善情緒的能力，沒什麼事情是“一頓火鍋”、“一杯奶茶”解決不了的。

有時候處理不同情緒的時候，還會選擇性的吃不同的東西。

壓力大的時候想吃辣的，悲傷的時候想吃甜的，苦惱的時候想喝酒，生病了得來一份兒黃桃罐頭。

作為被身材外貌嚴重pua得城市新人類，吃完多半還要後悔——然後下次繼續。

那除了炸雞蛋撻快樂水，有沒有吃了就能讓人獲得開心的健康（加粗）食物？食物是怎麼發揮對情緒的調控作用？

食物和情緒的關係

先來回答第一個問題——為什麼食物會影響情緒？

原理也很簡單，大家知道快樂、平靜或者安心這種感覺，是因為體內分泌了多巴胺、血清素、催產素等神經遞質或激素吧？

我們攝取的食物中有些會直接刺激這類神經遞質的分泌。

比如煙草、酒水、碳酸飲料，裏面分別含有的尼古丁、大麥芽鹼或者高糖分都可以直接刺激多巴胺受體，促進其生成。

不過這種高效刺激的行為，對身體沒有多大好處就是了。

還有一種，是攝取食物中的某些成分，會作為這些神經遞質或者激素的前體。

比如，堅果裏的酪氨酸進入身體後會變成左旋多巴，然後再變成多巴胺。可以把它們不那麼準確的理解為好情緒的“原料”。

圖｜《左旋多巴》

這也是為什麼節食或者禁食期間，情緒容易變得消極崩潰，因為用於穩定情緒的這些神經遞質和激素的原料不足了。

分泌減少後，情緒自然會受到一定的影響。

再回顧開頭，我們會發現不同食物為不同的情緒提供原料。

我們之前或許並不清楚巧克力中的可可，含有苯乙胺物質，可以讓人心情愉悦。

但在感受到悲傷時，仍然會冒出吃巧克力蛋糕、甜品之類的念頭。

換句話説，食物能影響選擇行為。

圖｜《從腸道菌羣探討飲食對情緒的影響》

我們也完全可以通過調整攝入的食物種類，來對情緒和行為做出積極的改善。

好情緒的“原料”

有沒有同學看過美國心理博士朵琳·芙秋寫的《食物與情緒——食慾背後的心理學》。

裏面有一種很好玩的説法，是當我們渴望某種食物的時候，其實是渴望某種情感關懷。

比如説吃巧克力，是出於被愛的需求；吃肉是為了補充安全感、或者想要逃避某事。

拋開心理緣由，只看背後的生理原理，其實還是食物和神經遞質及激素相互影響那一套。

大人也給同學們總結了幾種不同的情緒原料，可以根據自己的情緒需要，三指截屏一下，明天吃什麼這種人生難題就順道解決了。

 適合於提高情緒，增加挑戰動力——多巴胺

多巴胺常被認為是快樂激素，但嚴格來説，它應該是一種獎勵機制，能夠增加人做事的動力。

酪氨酸是多巴胺的前體，也可以用於產生去甲腎上腺素。

市面上號稱能夠增加多巴胺的產品，基本上都添加了酪氨酸，它還廣泛的存在於堅果、肉類、乳製品和柑橘類食物當中。

一般情況下，酪氨酸不需要額外的食物來源就可以自主生成。但當感覺狀態比較低落、精力不足時，補充一些也是可行的。

最好是**通過攝入天然的食物來提高其含量，**因為酪氨酸攝入的劑量太大會反過來導致注意力不集中和嗜睡，長期服用也會破壞多巴胺的通路。

所以，飲食攝取就足夠了，非必要無需購買相關的保健品或藥品。

 適合於鎮定情緒，平穩心態——血清素

血清素外號又叫平靜激素，它的前體是L-色氨酸。

圖｜《色氨酸的生理生化作用及其應用》

與上面提到的酪氨酸不同，人體無法自行製造色氨酸，需要通過食物攝取。

其中，蛋白質含量高的食物是它的主要來源。

攝入色氨酸時還要注意鎂（堅果類）和鋅（海鮮類）的攝入，他們是促進血清素合成的催化劑。

除此之外，攝入碳水化合物也會增加血清素的含量。

這是因為色氨酸需要進入大腦才能發揮作用，而可以通過血腦屏障進入大腦的氨基酸載體是一定量的。

 圖｜載體將膜外的物質送入膜內

通過攝取碳水化合物可以激活胰島素，增加周圍肌肉對其它氨基酸的吸收，但不包括色氨酸。

也就是説，碳水可以減少佔用載體的氨基酸，變相增加色氨酸通過血腦屏障的含量。

（怪不得吃肉的時候配點米飯，會更容易感到滿足。）

圖｜《色氨酸營養研究進展》

 適合於減輕壓力——內啡肽

內啡肽的外號又叫抗壓激素，具有一定的鎮痛功能。食用巧克力、含糖食物和辣味食物可以促進其分泌。

看到這裏就懂了，為什麼加班的時候愛吃辣的和甜的。

相對健康的抗壓食物可以考慮純****黑巧，如果無法接受酸苦的味道，可以嘗試添加了代糖的黑巧。

運動也是產生內啡肽的方式之一，同學們可以試試壓力大、沒頭緒的時候做一些運動，有氧和無氧都有效果。

最簡單的就是跑步，跑丟壓力的同時，還能幫助理清思路。

圖｜《運動產生的內啡肽——綜述內啡肽在運動科學中的作用》

 改善情緒低落——Omega3

近年來Omega3被廣泛應用於抗抑鬱治療中，雖然效果尚存在一定爭議。但Omega3具有提高情緒的作用，這一點還是受到了廣泛的認可。

圖｜《Omega3多不飽和脂肪酸輔助治療重度抑鬱症的療效評估》

我國在2008年時就做過一場Omega3輔助治療重度抑鬱症的實驗，認為它的效果還是比較顯著的。

Omega3存在於深海魚類、植物油（亞麻籽油）、種子（南瓜子、亞麻籽）中。

由於原料和利用率不高的問題，通過保健品來額外補充也是可行的，還具有一定的抗炎效果。

Solgar（264元/100粒）、California Gold Nutrition（70元/30粒）、澳佳寶（108元/400粒）是大人吃過的幾款魚油，同學們也可以自行根據需求選擇。

 維持良好的情緒——腸道菌羣

腸道菌羣會影響情緒這個事兒，經常看大人文章的同學應該都有共識了。

用今天聊的內容來解釋的話，我們吃下去的情緒原料也需要腸道菌羣來分解，良好的腸道菌羣是健康情緒的基礎。

圖｜《腸道菌羣在抑鬱母親對子代情緒和行為影響中的作用及其機制研究》

腸道菌羣主要還是益生菌、益生元那一塊兒，以前也跟大家聊過益生菌怎麼吃，感興趣的同學可以戳益生菌。

圖｜《腸道菌羣失調影響抑鬱情緒的研究進展》

日常補充可以多吃點發酵食品，比如酸奶、乳酪、烏龍茶、泡菜、酸菜、豆腐乳等等。

怎麼吃的健康快樂？

推薦一個可以更好發揮食物穩定情緒作用的進食順序，即菜➡️部分主食➡️蛋白質➡️主食。

先吃新鮮的蔬菜是為了保證鉀元素的攝入。

不知道有沒有同學聽過一個説法叫鈉鉀平衡？

鉀位於細胞內液，而鈉位於細胞外液。如果鈉攝入的過多，就容易導致血壓上升，心情煩躁。

而日常飲食中，鈉（鹹鹽）其實是很容易超標的，特別是重油重鹽的外賣，而且鹹鹽還會不自覺的讓我們吃的更多。

所以進食開始前先吃蔬菜（富含鉀），也是為了保證血壓的平緩，不會越吃越上頭。

蔬菜之後攝入一點碳水，是為了增加色氨酸的攝入量。

因為蛋白質裏富含大量的色氨酸，先吃一點碳水，可以保證更多的色氨酸進入大腦。

除此之外，氨基酸的攝入量也會決定我們的飽腹感，大腦一般會在攝入到足夠的氨基酸後發出停止進食的訊號，這樣也可以避免後續吃下太多的主食。

最後咱們來簡單總結一下：

用健康的食物來為工作生活提供情緒動力，能靠吃解決的問題，都不是問題！

新氧