陳根：矯枉過正的“戒糖”運動，掩蓋了亞健康的真相_風聞

文/陳根

“戒糖”運動依然在流行。過量攝入糖分正在成為不可忽視的“公共健康危機”，糖尿病等諸多疾病的年輕化，以及更直觀反映在人臉上的發黃、長痘、加速衰老等危害，都讓人們感到迫切需要跳出商家制造的“甜蜜陷阱”。

**但事實上，糖分也好，油鹽也罷，**攝取食物的過程其實是一場營養和能量的交換。一些人在這個過程中明心見性，懂得飲食有節的道理，無論是粗茶淡飯還是滿漢全席都能吃得有滋有味，身體也並不會因口腹之慾而損耗；一些人卻在這個過程中傷痕累累，他們痛恨食物帶來的肥胖和病痛，卻割捨不了食物的誘惑。

所謂“戒糖”，究竟指引着人們走向的是自由的健康，還是壓抑的慾望？“戒糖”的日子裏，人們真正快樂了嗎？

飛入尋常百姓家

與糖分道揚鑣之前，人類曾與它有過一段相當漫長的蜜月期。

人類天生嗜糖，因為甜，意味着無毒和能量，同時還帶來愉悦和滿足。母乳中的乳糖是一種非常甜的物質，也是母乳中的重要能量來源。當然，人們天然熱愛的那一抹甜最初也源於甘蔗複合的甘甜、西瓜的清甜、橘子裏略帶酸與澀的一縷甜味，而不是白花花的糖帶來的那種不自然且富集的的甜味。

幾千年以來，除了日常飲食中糖分的攝入，糖還被用於去除其他食物的苦味、用作處方藥等等，糖在人類活動中的用途數不勝數。**多個世紀以來，****“糖”“甜”“蜂蜜”**這些詞語代表着人生中最開心的時刻和最美味的感知。

儘管在過去的幾個世紀，糖已然是人們日常飲食不可或缺的一部分。但早在17世紀左右，糖卻是奢侈品，只有富人階層或權貴之士，才可以消費得起它。

眾所周知，甘蔗是從印度傳入伊斯蘭世界的。早至公元前260年，印度佛教文化就將糖視為其飲食的基本原料。自此，糖開始對東南亞各國的菜餚產生了深遠的影響，甚至逐漸從印度向西傳播至中東和地中海地區。隨着伊斯蘭教的傳播，甘蔗的種植方法和蔗糖的食用習慣也隨之流傳出去。

**糖逐漸向世界各地蔓延。**1258年，蒙古軍推翻巴格達王朝後，當地的飲食習慣開始向東傳播至中國和鄰近亞洲的俄國部分地區。事實上，糖的一大特點就是全球性的傳播，它是帝國擴張的一部分。

史上的幾大帝國，包括希臘、羅馬、拜占庭、奧斯曼等，都吸收了它們之前的帝國、城邦及被征服的民族流傳下來的食物與菜餚。所有帝國都非常珍視蜂蜜，後來他們則越來越重視蔗糖。糖成為帝國殖民擴張不成文的獎賞。他們奪取並吸收了糖之後，再將其帶到地球上遙遠的角落，給那裏的人們帶來了全新的口感。由此，糖為歐洲帶來了鉅額的利潤。可以説，糖帶來了社會的變革。

其中，糖在地中海地區的傳播，不僅與種植有關，而且還涉及新的農業生產製度、灌溉方法、加工技術，以及生產糖和最終成品——蔗糖——流通所需的融資能力。到1492年時，製糖業的模式也已成熟，且廣為人知。當歐洲人遠赴大西洋羣島及後來的美洲熱帶地區殖民和定居時，這一模式仍在使用。

**1095年至1099年第一次十字軍東征期間，英國人首次在巴勒斯坦與“糖”相逢。**糖拯救十字軍於饑荒之中，倖存者將糖及其他外國物品帶回到歐洲，並培養了歐洲人對此類食物的喜愛。但在當時，糖是稀罕珍貴之物，只供社會精英們享用。並且，糖的產量還很小。隨着糖在歐洲精英中越來越受歡迎，糖的產量才隨之增加。到13世紀，糖已成為英國精英家庭的日常用品。

16世紀，糖已風靡整個英格蘭。果脯、甜餅、蜜餞等甜食已成為皇室重要的特色，以至於君主們任命官員，專門負責糖果部門。這位官員還需要熟練地為皇室餐桌準備各式各樣的糖和甜食。對於同一時期的歐洲精英們，比如皇室成員、貴族和神職人員來説，糖不僅是他們精緻菜餚中的一大特色。

他們甚至還用糖製作華麗的模型和小型雕像，以彰顯其身份和地位。在這一點上，他們效仿了更加古老的伊斯蘭傳統，用糖塑雕像展示權力和財富。然而，這一切在17世紀發生了改變，原因是歐洲在美洲建立的糖料種植殖民地的興起，糖由此變得便宜、廣泛普及且風靡一時。

並且，從17世紀開始，工業時代的到來就大大提升了人類的製糖能力，也為糖依賴創造了物質基礎。工業精煉糖比如蔗糖、高果糖漿等的出現，即將糖從食物中提取出來，就如從植物中精煉出毒品一樣，精煉的糖本身已不再具有營養價值，只成了單純刺激大腦的化學物質。糖就這樣飛入了尋常百姓家。

從蜜月期裏分道揚鑣

人們對糖的熱愛已經持續了數千年。然而，在100多年前，隨着飲食健康受到的越來越多的關注，人開始質疑“自由地吃甜食”或許就是一種讓健康失衡的緣由。只是那時候，製糖業的高額利潤並沒有讓這一聲音成為主流。

1972年，來自英國的生理學家和營養學家約翰·尤德金出版了第一本關於**“食用糖與健康”****的科學著作《糖——純淨、潔白而致命》**。由於書名過於淺顯直接，一經出版就引起了長期樂於吃糖的公眾以及美國糖業的強烈不安。

提出這一質疑意義非凡，因為人們幾乎花了好幾代的時間，才逐漸意識到食品工業的發展與身體健康之間的關係。也正是在此之後，“糖”對人體健康的危害才在科學界和民間引起了越來越多的重視。

糖對人體的危害，歸根到底是由糖化反應導致的。糖化，全稱“非酶糖化反應”，指還原糖（如葡萄糖）在沒有酶催化情況下，與蛋白質、脂質或核酸在經過緩慢的反應後，最終生成一系列的晚期糖化終末產物（AGEs）的過程。

身體裏的糖化反應就如同烘焙時，白花花的麪糰逐漸變成香噴噴的棕褐色麪包，或者煎牛排時本來鮮紅色的肉在高温作用下變成褐色的牛排，並且散發出略帶焦香的獨特氣味。無論是顏色還是氣味，其實都是糖化反應的結果。

血液是遊離的葡萄糖的載體，因此糖要發揮作用，必然先在血液裏下手。在沒有酶幫助的情況下，糖就能輕鬆與血紅蛋白結合生成糖化血紅蛋白，而後繼續反應生成一類頑固分子，就是AGEs。

其中，糖化的過程並不僅僅侷限於荼毒各路蛋白質（比如血紅蛋白），糖還會與各種脂肪和核酸發生反應，從而破壞體內很多由脂肪和核酸組成的細胞結構。微觀上是細胞和組織被破壞，宏觀上則是各種慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老。而最終產物 AGEs則會對人體的肌膚和身體都產生影響，帶來的結果就是讓皮膚更容易長皺紋、失去了光澤，暗黃長斑等表現。

因此，隨着更多的科學研究結果的有力證明**，****“戒糖”的聲音漸起**。人們很容易感受到這樣的氛圍：控糖的行動在社會上如火如荼地進行着。 2017年可口可樂推出最接近原味可樂的無糖可樂Coke No Sugar。事實證明，這種“低糖無糖”的產品定位受到了消費者與資本市場的青睞。

2019年以來，我國無糖飲料市場發展迅猛，主要就包括無糖茶飲料和無糖碳酸飲料。其中，無糖碳酸飲料市場規模從2014年的6億元增長至2019年的54.6億元。 在可口可樂與百事等大企業的示範下，飲料去糖化趨勢席捲全球，不論是廠商，還是消費者，都被裹挾加入這場無糖的戰爭。

攝糖戒糖，都要適可而止

“零糖零卡零脂”的特性完美迎合了當下社會對健康生活的需求，各類飲品食品都不斷向“健康”“天然”“無糖”等方向轉移。但問題是，無糖，就是健康和安全的嗎？人們高舉“戒糖”的大旗，對糖的態度從昔日的甜蜜到如今的憎惡，這一舉又是否存在矯枉過正的可能？

現代醫學已經證明，糖作為我們身體能量和營養構成的一部分，始終不能被其他能量完全取代。同時，與戒煙不同，糖僅僅在過量的情況下才會對身體造成不利影響，這種不利影響也並非由糖直接造成，而是源於飲食的整體不平衡。所以，我們要做的，是正確享受糖帶來的樂趣，合理地掌控碳水化合物的攝入。

其實，所謂“戒糖”，就是儘可能減少在飲食中攝入的“遊離糖”****，並且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。其中，按世界衞生組織的定義：遊離糖是指“廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖和雙糖，加上蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖”。其中“單糖有一個糖分子，包括葡萄糖、半乳糖和果糖。消費最廣的雙糖是蔗糖或砂糖”。

所謂原糖、非精製糖、天然糖其實全都是遊離糖。**不難發現，這部分糖的最大特點就是不均勻地分佈在食物中，以至於人們通過吃這種食物而吃下過多的“空熱量”。**這些“空熱量”，除了能夠給人們熱量之外，卻沒有其他已知的營養益處的食物。

這正是鼓吹抗糖的陷阱所在。人們把攝糖的危害通通歸咎於過分的攝入糖分，但卻忘了糖作為一種能量存在，本身並不是壞的。是食物工業化變遷導致了人們飲食習慣的改變，才造成了人們飲食中營養和能量的失衡。

工業革命以來，隨着食物的高效生產，食品工業把食物的熱量不斷富集，一塊小小的巧克力夾心餅乾的熱量遠比一個天然的番茄高得多。事實上，食品加工就是人們通過科技人為地製造誘惑口感的過程。而這個過程恰好讓我們在同樣胃口的情況下，多吃了很多“空熱量”——添加糖、油脂、澱粉等。

隨着醫學和科技的發展，人類的物質生活越來越好，人均壽命大幅度有所延長。但是，隨着壽命的延長，越來越多威脅健康的慢性病也隨之而來。**而慢性病的到來正是一種與生活習慣息息相關的反饋——**糖的爆發性生產、消費、食用與糖尿病、心血管疾病的井噴式發生幾乎出現於同一時期。

顯然，隨着生活習慣被工業化迅速改變，人們吃的東西變得越來越人工化——原本的小麥變成了餅乾、麪條，水果和蔬菜也變成了果汁、薯條、素漢堡這樣能量高度富集的食物。最後的結果就是，人們的胃容量雖然沒有顯著變化，但是隨着能量密度升高，人們吃下去多餘的包含熱量的脂肪和精製的碳水化合物，隨之而來的自然是肥胖和其他代謝障礙。

糖的過度攝入正是源於這種工業化食品的變遷，它迫使我們的飲食習慣發生改變，最後影響了身體在這個環境中的適應力——身體對血糖的調節跟不上飲食對它的衝擊。同理，高血壓、高血脂、高尿酸這類疾病均主要源於生活和飲食對身體的挑戰超過了它能適應的極限。

因此，對待糖的最佳態度，既不是想吃就吃的開心至上，也不是完全戒斷，與糖為敵，而是保持謹慎的態度，適可而止地吃。我們既享受現代科技帶來的味覺享受，也應該順應身體需求，可持續地保持健康狀態。但是，這恰恰是最難的。