去安定醫院看失眠，有必要嗎？_風聞

這是一篇關於失眠治療的100%真實體驗文。

故事是這樣的，我在去年年初診斷出了廣泛性焦慮症和植物神經紊亂。當時也接受了很多治療，包括藥物干預。焦慮症的症狀初步緩解之後，失眠卻嚴重了起來。加上工作本身非常繁重，到今年我的睡眠可謂每況愈下。

到了8月份情況進一步惡化，連續4天每天睡眠都不超過兩小時。整天心慌氣短胸悶乏力，工作也耽誤得非常嚴重。我一看這也不行啊，還是麻溜地去醫院吧。搜了一下，發現我所在的城市只有市安定醫院有睡眠科。

於是我拖着疲憊的身軀，帶着極大的好奇來到了傳説中的安定醫院。幾個月過去，感覺還是有必要把這段經歷分享一下。畢竟失眠的朋友很多，其中應該不少對“去精神病醫院看失眠”抱有羞恥感，或者覺得睡不着也要去醫院是小題大做。

如果確實如此，希望我的經歷能帶給你一些幫助。

首先申明一下，本文不包含任何廣告成分，以及治療、消費建議，僅僅是對睡眠科學與失眠治療的體驗與探討，因此也會隱去所有醫院與平台的相關信息。

另外，在就醫之前我也試過很多大家經常會用，會推薦的睡眠干預方案。包括但不限於聽ASMR、吃褪黑素、喝熱牛奶、做冥想等等。這些選項或多或少都有用，但基本都是剛開始效果好，一段時間之後容易白搭。而且我的感受是，將睡眠希望全部寄託在某個特定選項上，一旦失效就會造成心理崩塌，反而適得其反。

更有效的方案，或許是建立一個科學、成熟的睡眠體系，將這些助眠因素僅僅當作其中的一小部分。有效自然好，無效沒所謂。確實之前用到的一些助眠方法，也進入了醫生給我的治療方案中。

但要説一些的是，吃褪黑素除外。我自己吃褪黑素的感覺並不理想，睡眠科醫生也不建議額外補充褪黑素，這有可能造成褪黑素分泌失常（希望賣褪黑素的朋友不要看過來）。

好，下面開始講真實經歷了。

睡眠科醫生給我的建議，是進行CBT-I認知行為療法。

藥物干預與CBT-I治療

我發現一件事。每到3月21日世界睡眠日，社交媒體就會湧現諸如“你的睡眠還好嗎？”“你會失眠嗎？”“中國超3億人睡眠障礙”之類的熱搜。

然後有什麼給“失眠者的十大建議”“一張長圖瞭解失眠”，再來幾部科普短視頻。這些網絡內容讓我們感覺對失眠和睡眠已經足夠了解了。但真正的睡眠科學和睡眠治療，其實大多數人一無所知——至少我感覺自己就是如此。

就診之前，我覺得看睡眠科大概率就是給開幾盒安眠藥。而正是因為聽説過安眠藥的種種副作用，我才在此之前一直沒有考慮就醫。後來我也確實拿到了安眠藥，但這僅僅治療的第一步而已。

醫生跟我説，絕大多數患者都認為掛號看醫生，就是開安眠藥的開始。但睡眠醫學卻並不認同依靠藥物輔助睡眠。一方面安眠藥或多或少都有副作用，另一方面藥物雖然立竿見影，但也不可避免會產生藥物依賴和抗藥性。長此以往，患者進入無藥不能睡，甚至吃藥也睡不着的情況，只會讓睡眠障礙更加嚴重。

對於確實存在睡眠障礙，即平均一週內有超過三天睡眠時間不滿六小時的患者，睡眠醫學的建議是進行CBT-I認知行為療法。構建長期干預，幫助患者建立睡眠習慣，培養出良好的睡眠狀況。

乍一聽由四個字母組成的療法，説實話我是有點心裏打鼓的。因為咱們做互聯網的知道啊，只要PPT編不下去了就弄個ABCD象限或者XYZ方法論，基本都屬於糊弄人。而且這個療法裏包括什麼認知、訓練、控制、冥想之類的關鍵詞，聽着玄乎乎感覺就不像是老百姓常用的治病手段。

也不知道是我表情不對還是大家都這樣，醫生專門跟我解釋，CBT-I是目前國際上治療失眠障礙的黃金方法，有非常系統的科學依據和很好的臨牀效果，可以説是非藥物治療失眠的最佳療法。

像我這種急性睡眠障礙，首先還是需要用藥物干預，然後逐步過渡到CBT-I並且開始減少用藥，最終希望實現不借助藥物也能剔除睡眠障礙。

聽着前景如此美好，加上是正規安定醫院，我也就欣然同意開始CBT-I治療。於是醫生幫我制定了一個為期三個月的治療方案，如果效果不理想就進一步延長，並且讓我填了很多張問卷，詢問了關於焦慮、睡眠、心理狀態、工作壓力的等等情況，同時對一些重點問題進行了交流和科普。

治療的第一步，是我每天睡前吃半片安眠藥，然後想睡到幾點就睡到幾點。只不過是要把睡覺和起牀的時間記錄下來。

當時我還想，居然這麼簡單？殊不知，那可能是我最後的睡到自然醒了。

多説一句，吃安眠藥沒有我想象中可怕。不存在什麼明顯不舒適或者昏沉感，而是很自然就睡着了。真有睡眠障礙的朋友，大可不必諱疾忌醫。

睡眠記錄與睡眠壓力

關於CBT-I療法的概念，這裏就不做過多科普了，有興趣的話不妨搜索一下。它的核心包括五個方面：睡眠限制、刺激控制、放鬆訓練、睡眠衞生、認知調整。最初是應用於連續失眠超過半年的慢性原發性失眠，但現在也被應用於急性失眠的治療，比如説我這種。

這裏只從我自己的經歷和感受聊聊CBT-I到底是怎麼起效的。

按照醫生的説法，我這種情況在失眠中其實並不算嚴重（當然也可能是純屬安慰），需要CBT-I干預的地方也不算多。核心就是兩點：記錄睡眠情況，並且逐步提升睡眠壓力，在這個過程中擺脱藥物干涉。

睡眠記錄，包括睡眠時間、睡眠時長、醒來時間、睡眠中斷時間、睡眠質量等等信息，每天要填一張非常詳細的睡眠日誌。每次複診醫生也會根據近段時間的睡眠日誌來調整治療策略。

開始治療的第一個星期，我可以吃半片藥並且想睡到自然醒。第二個星期，要在吃藥的同時固定睡覺和醒來的時間。必須23點30左右睡覺，能晚不能早；而早上7點必須起牀，能早不能晚。

第三個星期，在固定睡眠時間的情況下降低了用藥量，緊接着進行了停藥。一個月之後，起牀時間從7點逐步提前到了6：45和6：30。整個過程中，不管白天多困也不能睡覺，哪怕十分鐘左右的小憩。

到這裏大家應該知道了，CBT-I的核心就是通過限制睡眠時間來提升睡眠效率，也就是所謂的造成睡眠壓力。醫生跟我説，剛開始提升睡眠壓力的時候可能不會睡得很好，還很可能因為知道要早起而導致睡眠質量變差。但我似乎還是挺快適應了這個過程。畢竟一大早上起來，到晚上已經困得七葷八素了，根本沒時間想那麼多——這也讓我深深懷疑，以前的睡眠障礙是不是因為其實睡得太多了。

整個過程中，醫生會要求根據用藥以及睡眠壓力情況，進行一週或兩週一次的複診。複診並不僅僅是進行接下來的治療規劃，同時也包括很多睡眠知識的科普和認知、行為方面的建議。比如講解睡眠障礙的分類與應對方式；睡眠不足到什麼程度才可能帶來健康傷害；哪些是良好的睡眠衞生習慣等等。

從8月26日開始CBT-I治療，到10月12日，一個半月左右醫生認為我的治療已經提前完成。可以放開睡眠壓力限制，但也要固定睡眠時間來保持治療效果。那之後到今天，雖然睡眠障礙也偶有反覆，但整體保持還是不錯的。尤其是養成了早上七點準時起牀的習慣，絕對是受益良多。

在構築睡眠壓力的過程中，有幾件事是需要注意的。一個是不要企圖用延長卧牀時間，比如早睡或者晚起來提升睡眠治療，這樣往往事與願違；二是必須保持習慣穩定，不要午睡，這還是需要一定意志力的；三是不要嘗試睡眠補償，比如前一晚少睡了第二天多睡，或者工作日睡眠不佳週末補覺，形成良好習慣是最重要的；四是睡前儘量不玩手機不看屏幕，中途醒來不看時間，避免外部信息造成睡眠干擾。

其實，CBT-I治療方法有一套計算睡眠壓力的公式，但是算那東西挺費勁的。已經睡不好就別給自己增添數學煩惱了，睡眠時間聽醫生指揮就可以了。

CBT-I這東西聽着玄乎，其實道理還是很好懂的——它的核心就是條件反射。

你睡不着，那八成是因為你不夠困，或者不習慣在這個時間睡覺。那就逐漸培養疲倦感，改善習慣就對了。

這有點像戲校練功，最開始翻跟頭的高度很低，然後一點點增加高度，最終心外無物，躺下就睡。

其實説白了，這就是巴普洛夫和狗的原理。

認知改善和行為校準

這麼一説，可能很多朋友會感覺CBT-I挺簡單的，咱自己在家就做了，去醫院花那個冤枉錢幹嘛？

親身治療過一次之後，我反而有相反觀點。主要因為CBT-I療法的骨幹是記錄與壓力，但涉及到的內容卻遠遠不僅於此。它包含非常多的認知改善和行為校準，並且還需要科學、有經驗地評估患者睡眠情況，這都是無經驗者在自行操作下難以實現的。

首先，CBT-I療法要進行詳盡的調查，搞清楚症狀和病因，然後根據這些逐步解決問題。這有點像心理治療，很難自己操作。就像不能把所有心理問題，都用一句“凡事你都往開了想”來解決。

然後，CBT-I還涉及很多細小具體的認知調整，比如睡眠的衞生習慣。很多朋友大概認為，衞生習慣就是先洗澡再睡覺唄。事實上睡眠衞生的含義非常豐富，比如如何不受干擾地睡眠、睡不着的時候如何行動才能不致使情況惡化，以及酒精和咖啡因的禁忌程度等等。而更廣泛的睡眠認知調整，可能還包括睡眠期待、睡眠耐受性、睡眠焦慮等等，是一門非常豐富的知識體系。

再有就是，輔助睡眠可能還需要不少行為的參與。比如在正確的時間進行正確方式的運動。運動有助於睡眠大家都知道，但如何根據睡眠障礙的不同來制定運動策略，可能還需要科學的參與。

還有一些有助於睡眠的行為，也是CBT-I治療的重要組成部分，比如呼吸訓練、漸進式肌肉放鬆、正念冥想等等。提到冥想，很多人會聯想到一些怪力亂神子不語的東西。但其實它無非是一種注意力訓練機制。親身感受是對睡眠很有幫助。我現在也會堅持冥想訓練，但訓練方法和訓練節奏，最好還是由醫生進行一定程度的指導比較好。

寫在最後

我之所以想把這次“安定醫院之行”與CBT-I治療體驗寫下來，是感覺到失眠的朋友非常之多，但願意去醫院就診的比例似乎很小。至少，我跟其他人聊去睡眠科就診的經歷，大家第一反應一般是“有那麼嚴重嗎”“有必要嗎”“吃安眠藥痛苦嗎”。尤其聽聞我是去安定醫院看睡眠，往往會發出奇妙而意味深長的笑聲。

其實吧，睡眠問題當然屬於精神問題的一種。當這個社會對抑鬱症愈發正視和重視的時候，也應該看到睡眠障礙等等同樣廣泛存在的精神問題。根據相關數據，沒錯就是我在世界睡眠日看到的數據，中國有超3億人存在睡眠障礙，成年人的失眠率已經達到57%。

與此形成鮮明對比的是，我在睡眠科就沒看到除了我之外的其他患者。據醫生説，他們這裏來的一般也是年齡較大、常年失眠，甚至已經影響到其他慢性疾病的患者。這類患者需要長時間的行為與認知干預，並且收效很慢，甚至需要用到更多藥物和治療設備。

就像很多疾病一樣，睡眠障礙也是早發現早治療效果最好。很多失眠易感人羣就是因為急性失眠發作後的不干預或錯誤認知，最終導致失眠慢性化。等到睡眠障礙發展成重度問題或者誘發其他慢性疾病才採取措施，那時候CBT-I療法能起到的作用已經非常有限。

同時，也建議大家最好還是尋找科學、正規的失眠治療方案，不要亂用朋友推薦的褪黑素和親戚貢獻的小偏方。CBT-I的有效性並不在於它多麼神秘高深，而在於它的綜合性和可監督性，而這都需要專業人士的參與。退一萬步説，睡眠治療中有人管你，幫你解決問題，這本身也是一種心理疏導。

同時我也瞭解到，中國有睡眠科的醫院其實很少。就像我所在的城市不算太小，但只找到了一個選擇。另外，好像只有省會城市和大城市的睡眠科才有CBT-I治療方案，更多地區還是以提供安眠藥為主。這種情況下，大家不妨嘗試一下網上醫院的CBT-I治療。我的工作也不允許我每週去醫院，治療以遠程溝通為主，效果還不錯。這證明遠程治療應該是可行的。

總而言之，不逃避睡眠問題，正視它的存在才有解決問題的可能。而無論治療與否，早睡早起不熬夜都是最佳睡眠習慣。

失眠不是無解的頑疾，我們也無需與睡眠苦苦周旋。耐心與科學，是最好的對待方式。