這種病，比癌症更可怕！照着這10條專業的飲食建議吃，就能降低風險_風聞

很多人可能不知道，心血管病比癌症還要命。每5個去世的中國人裏，就有2個死於心血管疾病[1]。

飲食質量差，跟心血管疾病發病率和死亡風險升高密切相關。

那麼，怎樣吃能減少心血管疾病風險呢？

最近，美國心臟協會(AHA-American Heart Association)發佈了心臟健康飲食指南[2]，這是近15年來的首次更新，給出的很多建議對中國居民也很有參考意義，所以食慄派的營養師@咖啡梳理了一些關鍵內容分享給大家，希望能幫助大家通過改善飲食習慣預防心血管疾病。

心血管疾病已經不再是老年人的專病，除了反手轉發給長輩，也請把這篇轉發給你的好buddy。

這份指南給了10條飲食建議，可以歸納為3個關鍵詞：

1個維持：維持健康體重

4個多吃：蔬果、全穀物、健康蛋白質、液態植物油

6個少吃：糖、鈉、酒、飽和脂肪(動物油、熱帶植物油)、加工肉、超加工食品

▲圖源：參考資料2

下面我們一條一條展開細説——

超重會增加心血管疾病、代謝疾病的風險。維持健康的體重有利於心血管健康。

規律運動有助於幫助實現能量平衡。AHA建議成年人每週至少150分鐘的中等強度運動，比如快走、騎自行車、慢跑。

▋營****養師提醒

吃夠營養需求，不節食不暴食，體重保持在健康值。注意，即使是“健康”食物吃多了也會導致體重增加。

成年人每天的熱量需求，每十年減少70-100kcal。請大家根據自己的熱量需求安排飲食和運動，吃動平衡。

舊指南建議多吃蔬菜和水果，新指南在此基礎上又強調了種類多樣，這樣可以讓我們獲得的營養素和植物化學物質更全面。

新指南指出，所有形式的水果和蔬菜——新鮮、冷凍、罐頭或者乾燥蔬菜及水果乾都可以食用；冷凍水果建議選不含添加糖和鹽的產品。

完整的蔬菜水果比榨汁更健康。完整的蔬菜水果能提供更多膳食纖維，增加飽腹感，有利於體重控制。

▋營****養師提醒

建議選擇季節性水果，用水果替代甜食、小吃。

一般來説，**深色蔬果比淺色蔬果營養更豐富。**中國居民膳食指南也建議每天300-500g蔬菜中，深色蔬菜要佔一半。

**▋**推薦閲讀

👉恕我直言，你根本不會吃蔬菜

全穀類(包含完整的胚乳、胚芽和麩皮)能提供豐富的膳食纖維，AHA建議選擇全穀物佔51%以上的產品。

用全穀物代替精加工穀物，可降低心血管疾病風險，對促進排便、改善腸道健康也有好處。

****▋營養師提醒

並不是所有人都適合吃全穀物食物，建議根據自己的健康狀況選擇全穀物食物，少吃加工穀物食品。

**▋**推薦閲讀

👉吃粗糧的6大誤區，90%的人第一個就中招了

👉13種好吃營養，還不容易長胖的主食

👉全麥麪包如何選？

2006年的指南建議每週吃1-2次多脂魚肉，新指南建議首選植物蛋白質食物。

用植物蛋白食物替代動物蛋白食物，有助於降低飽和脂肪的攝入，增加膳食纖維和植物化學物，有利於心血管健康，也能減少碳排放，對環保也有意義。

植物蛋白主要有大豆、雜豆和堅果。

AHA還建議保證ω-3多不飽和脂肪酸的攝入。ω-3含量豐富的食物是多脂魚。AHA建議每週吃至少2份魚。不推薦油炸魚和其他油脂食品。

****▋營養師提醒

選擇能看到肉本身樣子的肉類，比如新鮮雞鴨、瘦豬肉，不建議吃肉丸、香腸、培根、午餐肉、蟹柳等食物。

即使是健康蛋白也要注意控制攝入量。比如堅果，卡路里很高，每天吃一把即可，每週攝入量控制在50-70克。

不推薦素肉產品，因為大多數素肉產品會添加較多糖、鹽、也可能含較多飽和脂肪，不利於健康。

**▋**推薦閲讀

👉補充ω-3，什麼魚物美價廉又安全？

👉風很大的”素肉“，值得吃嗎？

新指南不再強調3種對心血管健康不利的脂肪(飽和脂肪、反式脂肪酸和膽固醇)的具體攝入量，而是建議關注油脂類型。

不飽和脂肪酸(單不飽和脂肪酸MUFA和多不飽和脂肪酸PUFA)可降低LDL-C低密度脂蛋白膽固醇水平，降低心血管疾病風險。PUFA比MUFA降脂效果更好。

PUFA的主要飲食來源為植物油，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃、亞麻籽；而MUFA除了植物油(比如橄欖油、菜籽油、花生油等)之外，肉類也是一個來源。

****▋營養師提醒

少吃豬油拌飯、酥肉、雞皮、五花肉、骨髓等。

烹飪用植物油，也要控制攝入量，一般建議每天不超過30克，也就是兩量勺。

**▋**推薦閲讀

👉椰子油真的營養更豐富？

👉各種植物油的營養特徵

06年的建議沒有對加工食物的飲食指導，新指南建議少吃超加工食物。

研究發現，超加工食品會增加肥胖病、代謝疾病、心血管疾病的風險。

超加工食物，簡單來説就是一般家庭做不了，需要工業加工的食物，往****往添加了大量鹽、糖或脂肪。比如碳酸飲料、即食的肉類、糕點。

****▋營養師提醒

選擇你能看到食物本身樣子的完整食物，少選加工後的食物。

添加糖的攝入會增加二型糖尿病、肥胖病、心血管疾病的風險。

常見的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓****糖漿和濃縮果汁等。

AHA建議女性每天攝入不超過25克的添加糖，男性每天攝入不超過36克。

雖然，用低能量甜味劑(代糖)代替添加糖可以作為減少添加糖和熱量攝入的一個手段，但是AHA認為，代糖對體重和代謝的長期影響還不明確，所以沒有推薦用低能量甜味劑代替含添加糖的食物。

****▋營養師提醒

平時少喝奶茶、飲料，少吃糕點。培養清淡口感，不要依賴代糖。

**▋**推薦閲讀

👉一篇文章，講清楚各種“糖”

👉12種偷偷加了糖的零食

鹽攝入過多會讓我們血壓升高，增加心血管疾病風險。

AHA建議，用強化鉀的鹽代替普通食鹽。

****▋營養師提醒

外食往往高鹽，儘量在家做飯。

可以通過加香辛料來滿足味覺，做到"減鹽不減味"，比如咖喱粉、胡椒等。

平時少吃口味重的食物，如烤魚、火鍋、麻辣燙、酸辣粉、螺螄粉等，這些食物都是含鹽很高的。

學會閲讀食品營養標籤表很重要、注意查看食品中的鈉含量。

**▋**推薦閲讀

👉快把家裏的鹽換了！

👉這些隱形鹽，你吃了多少？

👉這個技能，建議每個孩子都掌握

隨着酒精攝入量的增加，出血性中風和房顫的風險也會隨之增加。

但和其他心血管疾病的關係就有些複雜，比如，觀察性研究發現，每天喝1-2杯酒對冠心病和缺血性中風的風險最低，不喝或者多喝風險最高。

考慮到酒精還會帶來其他健康風險(比如受傷、消化系統疾病、癌症等)，不推薦喝酒，特別是本身沒有喝酒習慣的。

****▋營養師提醒

儘量不喝酒，如果喝酒，保證胃裏有食物，避免空腹飲酒。最好是蛋白質食物，油脂和蛋白質能減緩酒精吸收的速度。

儘量不選含糖多的雞尾酒。酒後喝點湯有助於調整電解質平衡，同時多喝水，幫助酒精代謝。

不論是外食，還是自己做飯；不論是素食者，還是在減肥的人，都建議遵循以上飲食建議。

部分參考資料

[1]Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME). GBD Compare Data Visualization[M]. Seattle, WA: IHME, University of  Washington. 2017.

[2]Lichtenstein, Alice H et al. “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, CIR0000000000001031. 2 Nov. 2021, doi:10.1161/CIR.0000000000001031

[3]American Heart Association Nutrition Committee et al. “Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee.” Circulation vol. 114,1 (2006): 82-96. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158