新冠病毒又升級，你的抵抗力也該開掛了｜附一週食譜_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2021-12-04 15:03
新冠的幺蛾子一天一個新花樣，德爾塔被發現沒多久，又出了奧密克戎，據説這種變異毒株的傳染能力是新冠原始毒株的10倍，南非新冠感染檢測顯示感染率已高達15%。
貪生好學的小夥伴就提問了：
「吃什麼能增強抵抗力，從而一定程度上提高增強抵禦新冠病毒的能力？」
嗯，是個好問題。
We are what we eat。
面對不斷變異的病毒，任何藥物治療都是滯後的，我們自身的抵抗力才是以不變應萬變的第一道防線。
提到如何增強抵抗力，美國農業部高級科學家兼營養免疫學團隊負責人 Simin Meydani 博士談到：“維生素 C、維生素 D、維生素 B 族、鋅和硒等微量營養素可以幫助“增強”身體對感冒、流感甚至 Covid-19 的防禦能力。”[1]
尤其是咱們中國絕大多數居民都存在膳食維生素A、B1、B2和C攝入不足的風險[2]，大家可以結合自身的實際情況進行適量補充。
▋蛋白質
蛋白質在人體的免疫系統中起着重要的作用，它是建立和修復人體組織以及抵抗病毒和細菌感染的重要材料。我們的免疫系統細胞的建立需要用蛋白質才能合成，它是人體必需的營養素中需求量最大的，長期蛋白質攝入不足，人就會容易疲勞、水腫、貧血，免疫力低下、傷口不易癒合。
成人蛋白質每日推薦攝入量為1.16g/kg，一天50~60g即可。
富含蛋白質的食物：海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋、豆類、豆製品以及無鹽的堅果和種子。
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▋維生素A
維生素A又叫視黃醇，它具有良好的抗炎效果，能夠幫助保持口腔、腸胃和呼吸系統的皮膚和組織健康，協助免疫系統調節並防止感染，缺乏維生素A的兒童更易患呼吸道感染、肺炎和腹瀉等疾病。
另外,維生素A對於維持視力，促進生長和發育以及保護人體上皮和黏膜完整性也具有相當的作用。多次研究顯示，中國居民維生素A攝入量普遍不足，不過也不要盲目進補，過量攝入也會有明顯毒性作用。
每日維生素A推薦攝入量為700~800μg。
富含維生素A的食物：動物性食物如動物肝臟、魚肝油、蛋奶；植物性食物如深綠色、紅橙黃色蔬果，如紅心地瓜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、南瓜、西蘭花、紅柿子椒、杏子、萵苣、雞蛋或標有“強化維生素A”的食物。
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▋維生素B族
維生素B族可以調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，提高免疫系統和神經系統的功能，促進細胞生長和分裂。
維生素B族還可以幫助蛋白質、脂肪、糖類的轉化和吸收，如果維生素B族缺乏，能量不能被身體吸收利用，就會造成機體的免疫修復障礙。
富含維生素B族的食物：動物肝臟、全谷、薯類、豆類、堅果。
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▋維生素C
維生素C幫助身體形成抗體來支持免疫系統，它是有效的抗氧化劑，在人體中作為生物合成和基因調節的輔助因子，協助免疫系統的多種細胞功能來促進免疫防禦。
尤其是當身體被病毒感染時，體內的活性氧增多，需要更多的抗氧化成分來保護和修復身體組織，這時候補充維生素C，能保護組織細胞免受氧化損傷。維生素C還能幫助人體合成膠原蛋白，修復皮膚。
所以，我們不小心得了肺炎或做了外科手術時，常常會吃到醫生開的維生素C。
但一個**沒有被病毒感染的普通人大量補充VC是不必要的，可能帶來腹痛、泌尿系統結石等風險。**成年人的每日維C需求量是100mg，孕期哺乳期女性的需求量約為100~200mg。我們完全可以從蔬菜水果中攝入到足量的維生素C。
富含維生素C的食物：新鮮蔬果，蔬菜中有辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜等；水果中有柑橘類水果、木瓜、草莓、番茄、紅棗等。
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▋維生素D
維生素D是一個免疫調節劑，以激素樣作用參與體內免疫調節。維生素D缺乏時，抵抗力下降。
冬季由於日照不足，皮膚暴露面積有限，更易導致缺乏維生素D。維生素D的推薦攝入量為每日400IU，不能通過皮膚接觸陽光合成維生素D的人羣可以選擇適量補劑補充。👉點這裏查看如何選擇維生素D
▲適當接觸陽光最補維生素D。
富含維生素D的食物有：海魚、動物肝臟、蛋黃、香菇等，最主要還是靠陽光。
▋維生素E
維生素E作為抗氧化劑，可以支持免疫功能。維生素E能保護T淋巴細胞膜#T細胞是胸腺淋巴細胞，它負責排除體內受損的細胞，促使免疫白細胞有效的工作#的完整性，負責信號轉導和細胞分裂，還間接影響其他免疫細胞產生的炎症介質，從而調節T細胞功能。
對大多數人而言，從食物中就能攝取足夠的維生素E來滿足機體需要，健康人羣很少出現維生素E缺乏症。
你可以在油脂食物中找到維生素E，比如葵花子、杏仁、植物油、榛子和花生醬。
▋鋅
礦物質鋅能幫助免疫系統正常工作，幫助傷口癒合。鋅會從皮膚屏障到淋巴細胞內的基因調節等各個方面影響免疫系統的調節。尤其是對我們的吞噬細胞有重要的作用，吞噬細胞會把病毒吃掉，如果鋅缺乏，淋巴細胞、吞噬細胞和其他防禦性細胞都無法正常工作。
成年男性每日需要鋅2.69mg，女性1.69mg，考慮到吸收率，將標準定為男性12.5mg、女性7.5mg。
鋅存在於海鮮、家禽、瘦肉、牛奶、全穀物產品、豆類、種子和堅果（比如花生醬）中。
▋硒
幾乎所有的免疫細胞中都存在硒，其抗氧化成分也可以減輕炎症反應時對身體組織造成的損傷。
需要注意的是：我國湖北恩施地區和陝西紫陽地區是高硒地區。過量攝入硒會出現惡性、嘔吐、脱髮、疲乏等症狀，推薦的每日攝入量為60μg。
影響植物性食物中硒含量的主要是其栽種的土壤的硒含量，不同食物中硒的生物利用率也不同，常見的含硒量較高食物有：魔芋、牡蠣、鮮貝、小黃花魚、腰果、雞蛋黃。
現代人的健康問題可能不是什麼沒吃夠，而是什麼吃多了…
所以除了適量進補這些能夠幫助我們提高抵抗力的營養元素，我們也要從這幾方面入手去降低有害抵抗力的可能：
▋高加工食品
攝入過度加工、富含脂肪的食物、高鈉食品、含糖飲料以及紅肉和加工肉，會使腸道微生物紊亂，體內持續高水平的炎症，進而導致腸道慢性炎症和免疫力下降。
而且在食品加工過程中也無一例外地會破壞食物的營養成分，比如醃臘製品、乾製品因水分減少，蛋白質、脂肪、礦物質的含量升高，會容易出現脂肪氧化以及B族維生素的分解破壞。
少吃點加工食物，多吃點天然食品吧！
▋煙、酒
煙中的尼古丁，會傷害血管內皮，形成血栓，使免疫器官供血量減少。煙中的一氧化碳，會破壞紅細胞的攜氧能力，使免疫器官供氧不足。煙中的焦油，會破壞呼吸道及胃腸黏膜，使機體抵抗能力下降，從而削弱免疫系統。
現在很多年輕人吸電子煙，時髦嗎？
其實也一樣有害無益，其所含的重金屬比普通香煙還高，而被動接觸電子煙蒸氣的人也同樣損害健康。
酒精會抑制骨髓生成紅細胞和白細胞，對吞噬細胞、免疫因子造成一定的損害，侵犯人體的防禦系統，影響肝臟的健康，使人體免疫功能減弱。
説吸煙能燻死病毒，喝酒能殺死病毒的那位！醒醒啊！戒了吧！
為了您和家人的健康，請遠離香煙和酒精！
聊了能增強抵抗力的營養食物和降低抵抗力的有害食物。
你可能產生了疑問：這些東西要怎麼吃才能增強抵抗力呢？
“張爸”張文宏在談預防新冠時，提到：“加強營養，增強抵抗力。”
斯坦福大學醫學院營養科學家加德納説：“沒有任何單一的一種食物或營養素可以依賴，靠的是各種微量營養素之間的和諧協作，共同作用。”
答案顯而易見：沒有什麼超級食物可以抵抗病毒，我們能做的是打好一套飲食組合拳，攝取各種各樣的食物來提供身體所需的微量營養素，以產生強大的細胞免疫反應。
這些有益於增強抵抗力的營養元素共同作用時，才能起到最佳防禦效果。單一大量補充某種元素並不能提高機體免疫力，很可能還會對身體造成損傷。
增強抵抗力，沒有什麼7天速成大法，就從每一天的均衡飲食入手吧！👉點這裏看看如何均衡飲食
最好的醫生是“健康飲食，合理運動”的你自己。
▋營養師建議
食物多樣，補充優質蛋白
多吃果蔬，合理搭配
清淡烹調，控糖控鹽控煙酒
勿盲目進補，補劑要適量
多喝水多運動
勿盲目節食，損害健康
健康吃好每一餐，就是最硬核的防疫！
説了這麼多，不會食物搭配的普通人究竟該怎麼吃？
你可以從適量多攝入一些水果蔬菜入手，因為它們含有豐富的抗炎化合物，如維生素、類胡蘿蔔素和類黃酮等抗炎成分可以有效中和自由基，減少細胞因子風暴，控制身體對細菌和病毒的炎症反應，減輕身體壓力。
但別忘了：大量吃一種單一營養素或食物並不能提高免疫力。
啥啥都吃，合理搭配才是王道啊！
怎麼搭配才好呢？
我們的@美國註冊營養師咖啡又來給大家送食譜啦！
這次特意選的是冬季時令食材，快來抄作業吧！
最後想説的是：免疫力並不是越高越好。
免疫力太高會對身體外部的物質反應過度，過敏就是免疫力過高帶來的負面影響，例如過敏性哮喘、蕁麻疹、食物過敏，皮膚易過敏等。
免疫力太低則會出現抵抗力差，容易疲勞，容易生病的表現。
所以，恰到好處的免疫力是處在一個能夠自我調節的均衡狀態。
均衡飲食，堅持運動。希望我們都能獲得這種剛剛好的免疫力。
願這個春節，我們可以無懼病毒，放心團聚！
抗擊新冠，最關鍵的還是接種疫苗，戴好口罩啊~
參考資料
[1]https://edition.cnn.com/2021/11/16/health/food-boost-immune-system-wellness/index.html
[2]於冬梅,趙麗雲,琚臘紅等.2015-2017年中國居民能量和主要營養素的攝入狀況[J].中國食物與營養,2021,27（4）：5-10.
[3]徐暢,阮榕生,劉玉環.淺述高蛋白飲食對人體健康的影響[J].食品工業科技,2012,33(21):399-402.
[4]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量[M].北京:科學出版社,2014.
[5]中國營養學會（2021）.中國居民膳食指南科學研究報告（2021）[R].北京:人民衞生出版社.
[6]https://nutrition.org/nutrition-and-immune-support/
[7]中國營養學會（2016）.中國居民膳食指南（2016版）[M].北京:人民衞生出版社.
編輯 | 茉莉
設計 | 柚子
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以上信息僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
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