我的健康我做主_風聞

文|羅瑞華

健康長壽是每個人的心願，預防則是最經濟最有效的健康策略。作為從業20多年的醫生，希望本文對大家的健康生活方式有所幫助。

健康小知識

國人健康狀態

現在流行着兩句話：有什麼別有病，沒什麼別沒錢；小康不小康，首先看健康。假設一個人有1億資產，健康就是“1”，家庭、事業、愛情、財富等等就是後面的“零”，“1”一旦倒下，後面的就都是“零”了。

舉個例子，曾經的“温州首富”王均瑤先生2004年被發現直腸癌晚期。當時他身價35個億，只有38歲，英年早逝。主要就是誤以為是痔瘡，耽誤了。所以一個人過了40歲最好能做一下胃腸鏡，尤其是平時經常有痔瘡發作的人，往往認為自己是痔瘡。實際上，早期腸癌或直腸癌都會表現出大便帶血，大便一帶血就是一個預警和信號。

2021年發佈的《中國心血管病報告》指出，中國肥胖人數從2005年的2.6億上升到現在的3.45億，血脂異常人數從1.6億上升到3.1個億，高血壓人數從1.6億上升到2.45億，糖尿病人數從2005年的4000萬上升到現在的1.16億，排在世界第一。候補糖尿病人將近5億。

解釋一下，血糖大於等於7.0屬於正式糖尿病，正常人血糖不應該超過6.1，6.1到6.99之間稱為候補糖尿病。

算下來，我們高血壓、冠心病、心衰、腦中風的人接近2.3億。我國死亡原因排行榜第一位的就是心腦血管疾病，每年死亡300萬人，平均每天8200人，每小時340個人，每分鐘6個人。排第二位的就是惡性腫瘤，新增惡性腫瘤病人每年200萬，因惡性腫瘤死亡的150萬，佔世界惡性腫瘤死亡人數的1/4。

健康基礎指標

有一句老話説得好，“萬惡淫為首，百病胖為先”。都是肥胖惹的禍。心腦血管毛病，包括一部分惡性腫瘤，都跟一個人的肥胖有直接關係。

怎麼判斷一個人的肥胖程度呢？身高和體重有一個指數叫體重指數，體重除以身高的平方，就是一個人每平方米的身高裏面有多少體重。這個指數的正常範圍是21到23.9，超重是大於等於24，肥胖是大於等於30。

有個簡單的算法，男性的腰圍要小於90公分，女性的腰圍小於80公分。有人説，一個人的腰圍越粗，壽命越短。我們計算腰圍跟臀圍的比值，一般男性最好小於0.9，女性小於0.85。

解放前和解放初，大量奪取老百姓生命的是一些急性傳染病，例如天花、霍亂、肺結核，包括解放初的血吸蟲病。80年代後期以後，我們慢慢地跟西方國家接軌，現在是血壓高、糖尿病、血脂高、尿酸高（“四高”），加上血粘度高，稱為“五高”，這些毛病我們統稱為慢性非傳染性疾病，包括高血壓病和糖尿病這兩個核心毛病，最終都會引起心腦血管的併發症。

慢性非傳染性疾病的原因

慢性非傳染性疾病的原因是哪些？第一位就是遺傳因素，大概佔比是15%，接下來社會因素佔10%、氣候因素佔7%、醫療因素佔8%，最大一塊是我們個人的生活方式，佔到60%。

所以假設一個人的健康是一家公司，你現在可以控制60%的股份，健康就掌握在你自己手中。

《維多利亞宣言》：四大健康基石

90年代，世界衞生組織在加拿大維多利亞港發佈了《維多利亞宣言》，講到了健康的四大基石即健康的生活方式是：

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。

戒煙限酒不多説了，煙肯定是對人有害無利的，適量的酒會對健康有一定的幫助和益處。

合理膳食

六大營養素

有句話叫民以食為天，這個“天”就是六大營養素：蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、水。

關於脂肪，就是要減少食物中飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入。

糖類分為單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單糖），雙糖（如蔗糖、麥芽糖、乳糖），還有最常見的就是多糖，例如澱粉、纖維素、糖原。

維生素分為脂溶性和水溶性的。脂溶性包括維生素A、D、E，還有K。維生素A，我們平時吃的胡蘿蔔素，最常見的Beta胡蘿蔔素，進入身體以後就變成了維生素A。

維生素K主要跟人體的凝血功能有關，一定要在脂肪、油脂裏面才能溶解吸收，也就是胡蘿蔔要用油炒着吃。

還有一種是水溶性的維生素，包括最常見的維生素C（黃瓜要生吃）、維生素B。B類裏大名鼎鼎的就是葉酸、B2（核黃素）、B6（吡多醇），還有維生素B12，也叫氰鈷胺，B3是煙酸，B5是泛酸。

我們知道有一種高同型半胱氨酸血癥，過了40歲或者有高血壓的人最好體檢查一下這個指標，英文簡稱叫HCY，如果有高血壓的人出現高同型半胱氨酸升高，我們就把它稱為H型高血壓，補充葉酸對這種高血壓有幫助。

礦物質分常量元素和微量元素。鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫七種是常量元素。微量元素就是劑量以微克來計算的，鐵、銅、鋅、鉻、鈷、錳、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼。我強調的是鉻和硒，它跟我們的糖尿病發病有密切關係。

六大營養素裏面壓軸的是水。

現在又提出一個第七營養素，膳食纖維，它也屬於六大營養素之一的糖類裏的一種，但是為了強調它的重要性，我們把它單列出來。

膳食纖維對人體有哪些好處？第一，可以增強人體的免疫力，增加腸道里面的有益菌，比如最常見的雙歧桿菌、乳酸菌，可以促進有益菌的生長。第二，可以防止餐後血糖的升高，因為膳食纖維有一定的粘度，可以形成膠質效應。

0.618黃金線

我們要求身體裏的植物油和動物脂肪的最佳搭配是植物油佔0.618，動物脂肪佔0.382。還有就是人體的水分佔人體總量的0.618。

一般在不感到出汗的情況下，人體每天失去和需要補充的水分是2500毫升，其中食物供給和人體合成的水分約1500毫升。1500毫升跟2500毫升相比接近0.618，所以除了1500毫升合成的水分之外，每天還需要另外再補充1000毫升才能達到平衡。最好的補水方式就是涼白開，22度的白開水，因為人的體温37度乘以0.618約等於22度，22度的涼白開進入身體對我們的新陳代謝是最為合適的。

還有我們人的消化道總長度是身高的5到6倍，約9米長，那麼用0.618一折合正好是5.5米，恰好是我們小腸的長度。

人類的牙齒大家知道一共有32顆，其中臼齒有20顆，還有加上切齒8顆，犬齒4顆，那麼臼齒佔牙齒總數的比值也是0.62，所以我們要求人類的食物以植物性食物為主，也要佔到食物總量的0.618。

我們食物中的熱能由糖、蛋白質和脂肪提供，人類所需要的熱能，0.618應該是由我們的糖類來提供，主要是穀類中的澱粉。

人體的血液呈弱鹼性，PH值為7.35到7.45，只有0.1的範圍，我們要保持鹼性食物和酸性食物的0.618和0.382。鹼性食物是指什麼？是指含有比較豐富的鉀、鈣、鎂元素的食物，比如説我們平時吃的新鮮蔬菜、水果、食用菌、牛奶、酸奶，還有以海帶為代表的藻類。我這裏強調的就是新鮮蔬菜，醃的蔬菜就不是鹼性食物了。酸性食物是指含有磷、硫、氯等元素的，比如説我們平時吃的主食，米、面，還有肉類、蛋白、雞蛋、油、糖、酒。

我們平時説的粗糧和細糧的搭配也是六四開，這是為了增加里麪食物源的膳食纖維。我是搞消化方面的醫生，我們要求一個人吃飯要吃六七成飽，其實也是0.618的原則，吃六七成飽可以減少腸胃的負擔，也符合我們剛剛講的0.618黃金分割率的規律。

關鍵要補充抗氧化劑和水

合理膳食裏面，健康保健的關鍵就是要補充抗氧化劑和水分。

什麼叫抗氧化劑？大家都知道我們把蘋果或者土豆切了以後，暴露在空氣當中，食物上面的顏色就會發黃，有那種銅鏽色的東西，也就是我們的食物暴露在氧氣當中，出現了氧化反應。食物放置在空氣中的時間再長一點，就會出現腐敗。所以東西氧化了以後，也就是朝腐敗的方向去發展了。抗氧化就是抗腐敗，抗衰老，所以第一個推薦的就是維生素C、維生素E，還有維生素A，它們是具有抗氧化效果的。

第二個要重點推薦的微量元素硒，最常見的是在堅果類食物裏面，蘑菇和大蒜裏面的含量也非常高，還有就是大家都知道的保健品靈芝孢子粉、冬蟲夏草，含有硒的成分也比較高。

第三個抗氧化劑，我們稱為白藜蘆醇，有些地方也把它稱為花青素。它在葡萄酒，尤其是乾紅葡萄酒裏面的含量比干白葡萄酒要高很多。法國人的脂肪攝入量比美國人高好幾倍，但法國人的心血管發病率比美國人低，經過研究發現，這跟法國人每天或者經常飲用葡萄酒有很大關係。

然後進一步研究發現，喝乾紅葡萄酒的人比喝乾白葡萄酒的人效果要更好一點，發病率更低一點。這裏起關鍵作用的就是白藜蘆醇（葡萄皮裏面含量高，也就是講乾紅葡萄酒是連皮一起壓榨發酵含量高，而乾白是去皮發酵的含量低），它是一種非常好的抗氧化劑。

還有就是有個中藥叫炒決明子，用炒決明子泡茶是一種減肥的中藥，而且決明子裏面也含有比較豐富的白藜蘆醇。

第四個營養素叫葡樂安，英文代號叫OPC，是從葡萄籽裏面提取出來的。我們以前有個繞口令叫“吃葡萄不吐葡萄皮”，現在就講“吃葡萄不吐葡萄籽”，也就是你把葡萄籽嚼嚼碎以後，吸收OPC進入身體，對身體是有益的。

第五個營養品叫番茄紅素，強調一點，它在番茄裏面含量是最高的，一些紅色食品像枸杞子裏面也是有的。它也是脂溶性的，一定要炒番茄才能夠吸收番茄紅素。當然現在我們有一些高科技，把番茄裏面的番茄紅素提取出來變成膠囊，這是另一回事。我們也可以買點番茄紅素的保健品。番茄紅素主要是對男同志的前列腺具有保護作用，能預防前列腺癌的發生。

平衡膳食金字塔

前面講的全是關於營養方面的重要性，有六大營養素。現在就講一下中國營養協會制定平衡膳食金字塔。

金字塔塔底下面，也就是剛剛講到的植物性食物，要佔到61.8%，就是每一個正常的成年男性每天的主食要400～500克，就是糧食跟豆類要佔到400～500克，蔬菜、水果300～400克，奶和奶製品200～300克，魚、肉、蛋100～200克。

還有三樣東西要適量，就是油、鹽、糖。什麼叫適量？油每人每天大概是25克，也就是半兩；鹽是5～6克，5～6克是什麼概念，最簡單的就是我們喝啤酒的時候瓶裝啤酒的瓶蓋，那個蓋頭打開倒上鹽，一蓋頭就是5克，也就是一個人一天分三頓去吃一啤酒瓶蓋的鹽。糖前面已經講到了，就是單糖一定要少一點。

20種健康食品

下面再給大家推薦20種健康的食品。

十種菜：全面抗癌的蘆筍；“菜中之王”捲心菜；餐桌上的降壓藥芹菜；“初春第一菜”韭菜；“慢性疾病的剋星”魔芋；“心血管的保護神”番茄；“優質鈣源”牛奶；“通便減肥的良方”燕麥；主食的最佳替代品紅薯；“明目良品”胡蘿蔔。

三種水果：草莓，蘋果（每天一個蘋果可以補充全方位的維生素），“維C王”獼猴桃。

此外就是：“優質植物蛋白”豆製品；“液體黃金”橄欖油（每天25克，雲貴川地區的茶籽油，山茶油，山茶油跟橄欖油的成分是可以相媲美的）；“冬天的小人蔘”蘿蔔；最古老最完美的食品——雞蛋；粗糧中的保健食品——玉米；號稱“第二麪包”的土豆；健康的多面手——洋葱，洋葱有一定的降低膽固醇的效果，把洋葱切成條塞到紅酒瓶裏面，就是洋葱紅酒，有一定的保健作用，但是口感會差一點。

防癌抑癌蔬菜排行榜

下面給大家推薦一個防癌抑癌的蔬菜排行榜。

排行榜第一位，熟紅薯，熟的山芋、紅薯是抗癌效果排第一的；生紅薯也是可以的，排第二位；第三位就是蘆筍；然後就是花椰菜，就是綠的花菜；還有捲心菜，也就是包菜；還有菜花和西芹；接下來是茄子皮，尤其是那種綠色的、紫色的茄子，所以我們説吃茄子不吐茄子皮；接下來是甜椒，就是我們平時説的菜椒；還有胡蘿蔔；另外是金花菜，上海人也叫草頭；還有薺菜；還有苤藍，這個吃的比較少一點；還有芥菜和雪裏紅，實際上新鮮的芥菜醃製了以後就叫雪裏紅，就是我們所謂的雪菜；最後一個就是番茄，它是有一定的防癌效果的，跟裏面的番茄紅素也有一定的關係。

高血壓病防治方面的飲食秘訣

我們都知道，高血壓病是心腦血管疾病一個主要的危險因素，有了高血壓以後，心腦血管的發病率就會明顯增高。在高血壓病防治方面的飲食秘訣是低鈉高鉀。剛剛講到鹽，每天鹽的攝入量是5～6克，一天要分三頓去吃。

要避免高鈉的食品，哪些是高鈉的食品？早上吃的鹹菜、醬瓜，還有鹹肉、鹹魚、鹹鵝、鹹鴨，這些醃製食物裏面含有的鹽分都是非常高的，含鈉比較高，因為裏面還含有亞硝酸銨，跟胃癌的關係也比較密切。所以説醃製的東西包括隔夜菜，從我們保健的方面講都是不合適的。

鈉要低，鉀要高，那高鉀食品有哪些呢？就是大豆、西芹、花菜、土豆、南瓜、萵苣、菠菜。還有水果，黃顏色的一些水果比如香蕉、橙、蘆柑還有葡萄，重點推薦大家挑低鈉鹽，它裏面還補充了一定的鉀鹽。

20年前華東療養院有一個老幹部，我是他的牀位醫生，跟他講一定要吃的淡一點，他開始不能接受，但是一個多月以後他發現血壓逐漸開始下降，吃的藥也開始減量，最後他才理解為什麼説高血壓的人要吃的淡，把鈉降下來以後也可以起到降壓的作用。

糖尿病預防保健

糖尿病最大的併發症或後遺症影響到動脈，容易造成動脈硬化。在美國糖尿病實際上是心血管醫生去看的。

我們在糖尿病預防保健方面最關鍵的一點就是要補充微量元素，前面提到了鉻、硒兩個微量元素。

鉻含量比較高的食物有哪些？就是粗糧、全麥和糙米，還有酵母、麥芽、海產品、動物肝臟、堅果；水果裏面有李子、葡萄等一些帶皮的水果。

我這裏特別推薦的是糙米，糖尿病發病率高跟我們現在的食物吃得太精緻是有關係的，現在吃的全是精緻米、精緻面，這樣就把粗糧裏面的小麥、米里面的胚芽去除了，把鉻給去除了。

硒含量比較高的還有堅果類的食物，比如核桃、杏仁、芝麻、麥粒、小麥跟燕麥；還有動物的內臟，肝、腎、心；還有海產品；另外還有我們的蝦、蛤蜊、大蒜、蘑菇、生薑、蔬菜，裏面重點推薦草頭、金花菜、薺菜等，而且植物性的食物裏面的鉻比動物性的食物吸收率更高，堅果類是植物性食物裏面最高的，所以我特別推薦的就是核桃、芝麻糊。

而且我們補充了硒以後，對防治白內障有一定效果。

關於硒再多講兩句，南通啓東是中國肝癌的高發地區，經過統計發現，容易生肝癌的人的血裏面，食物裏硒的含量都比較低，所以補硒一段時間以後，啓東的肝癌發病率也有所下降，所以説硒對預防肝癌，尤其是肝的毛病、抑制病毒都是有一定的輔助作用的。

另外，硒在心臟方面也能起到一定的預防保健作用。50年代時，黑龍江克山縣很多老百姓出現胸、心臟不舒服，胸悶、心慌、氣急，乾點活兒就氣急、氣喘，當時沒有現在這麼先進的技術去發現原因，但通過我們醫生的望觸叩聽，就發現這些人的心臟都擴大了，出現心功能衰竭、心衰，最終就發現當地的土壤裏面缺硒缺得比較厲害。

經過大概5～10年，給土壤裏面施一種含硒的化肥，最後這個毛病才得到了有效的根治。所以硒除了在糖尿病方面有神奇的作用，在心臟和肝臟這兩個臟器方面也有非常重要的作用。

重要的元素：鈣

還有一個重要的元素叫鈣，如果缺乏以後也會引起一些毛病，比如説我們現在常見的骨質疏鬆，大家都知道這是缺鈣，還有手腳抽筋。缺鈣，會引起高血壓的發病率升高，引起冠心病，還會引起腸癌，就是結直腸癌，還會引起尿路結石。

那麼含鈣最高的食品，大家可能都想不到，居然是蝦皮。但是蝦皮在吃的時候，最好放到水裏面過一過，因為鹽分偏高。

蝦皮是含鈣量最高的，此外還有蝦米、海帶、河蝦、河蚌、堅果類的杏仁、蔬菜裏面的西芹。還有大豆子包括豆製品，豆腐含鈣量也是非常高的。**牛奶的含鈣量實際上並不太高，因為現在的牛奶成分裏添加的東西特別多。**我這裏給大家特別推薦三道菜，蝦皮紫菜湯、河蚌燉豆腐、西芹炒百合，可以充分補鈣。

適量運動

我們都知道生命在於運動，動比不動要好，但是還有一句話大家一定要記住，就是亂動比不動還要差。所以我們運動要掌握三個要素，就是運動的時間、頻率和強度。

運動時間，每次鍛鍊的持續時間最好30分鐘以上，30到60分鐘，平均45分鐘比較合適。

運動頻率最好是一週5到7次，至少3次，運動是有一定的持續的後效應的，你今天運動後，運動效果可以持續到第二天，比如星期一、三、五運動三次。

所謂“動比不動要好，但是亂動比不動還要差”，這是什麼道理？就是運動的強度非常關鍵。我們提倡的是有氧運動，就是你一邊運動，空氣裏面的氧氣能源源不斷地滿足你的需要，如果運動強度太高，提供不了你需要的氧氣，就會處於一種缺氧狀態。這時會對身體造成傷害。很多運動員的壽命實際上並不長，就是高強度運動對身體的一種傷害。

運動時的心率怎麼判斷？根據最快心率的60%～70%，具體算法就是用170減去你的年齡，比如説你今年是50歲了，那麼你的心跳120跳的時候是運動最好的效果；你60歲就是110，70歲就是100。

當然這只是簡單的公式。如果每次運動30分鐘、三刻鐘，每週運動5次，心跳達到170的7成，簡稱357，按這三個因素去運動，可以達到最佳的運動效果。

心理平衡

最後講一下四大基石裏的心理平衡，把中國前佛教協會會長趙樸初老先生的一首《寬心謠》送給大家，大家可以跟着我一起來讀一讀。

日出東海落西山，愁也一天，樂也一天；

遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦；

每月領取月工資，多也喜歡，少也喜歡；

少葷多素日三餐，粗也香甜，細也香甜；

新舊衣裳不挑選，好也禦寒，賴也禦寒；

常與知己聊聊天，古也談談，今也談談；

內孫外孫同看待，兒也歡心，女也歡心；

全家老少互慰勉，貧也相安，富也相安；

心寬體健養天年，不是神仙，勝似神仙。

祝大家健康！

本文作者為上海市衞健委轄屬華東療養院消化內鏡中心主任