最新研究確定“最佳入睡時間”段！睡太早或太晚，都有健康風險_風聞

熬夜的危害，大家都耳熟能詳了：精力差、反應遲鈍、記憶力下降、免疫力降低，甚至會導致早衰。

那睡得越早越好嗎？

並不是。

最近，歐洲心臟病學會（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月發表的一項大型研究中，來自英國牛津大學等研究團隊發現了預防心血管疾病的最佳“入睡時間”。

而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康風險……

“最佳入睡時間”找到了？

參與者年齡在37–73歲、平均年齡為61歲。研究人員對他們進行隨訪，以確定新診斷的心血管疾病病例。心血管疾病定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性缺血性發作。

研究人員發現，在校正了年齡、性別、睡眠時長（短時間和長時間的睡眠時間都與較高的心血管疾病風險相關）、身體質量指數、糖尿病、血壓等混雜因素後，睡眠開始時間在和心血管患病風險呈現“U”型關係：22點至22點59分的人心血管疾病的風險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風險，凌晨（24點）及更遲午夜或更晚入睡患病風險最高。（這個時間指的是當地時間，而不是北京時間。）

歐洲的這項研究是迄今為止客觀評估的睡眠與心血管疾病風險之間關係的最廣泛的研究。

證明了“入睡時間”和心血管疾病風險之間的明確的聯繫，特別是對於女性。

最佳“入睡時間”位於日週期的特定範圍內，偏離這個範圍，無論是太早或太晚，都可能存在問題。

晚睡和睡眠不足，哪個危害大？

此前美國加州大學的研究就表明睡得很多和睡得很少都會對健康造成危害。

**答案的真相可能是生物鐘，違反生物鐘的規律都會對身體健康造成危害。**不規律的作息會影響“生物鐘”的重置。

地球上的所有生命都有一種生理機制叫生物鐘（2017年諾貝爾生理學及醫學獎）。

我們每一個人的身體內部都存在着生物鐘，也就是從白天到夜晚的一個24小時循環節律，是一種無形的時鐘，一個光和暗的週期與地球自轉契和。

生物鐘是受大腦的下丘腦“視交叉上核”支配，清醒和飲食行為都歸因於生物鐘作用，是生物體生命活動的內在節律，有助於人體身心功能的調節。

**如果不遵守生物鐘的節律安排作息，人體會感受到疲勞和不舒適。**長此以往，會對人的身心健康帶來極大負面影響。

最典型的例子就是我們熟知的倒時差，醫學上的“時差綜合症”長途飛行跨越多個時區疲勞症的患者由於晝夜節律紊亂，會出現夜晚失眠而白天卻又昏昏欲睡，頭暈腦脹，嚴重的可能出現頭痛，心悸，噁心，以及判斷力和注意力下降等。

當然實際上有些人天生喜歡早睡，而其他人則更傾向於晚睡，每個人機體都有獨特的內部計時器來調節。目前科學對睡眠的、生物鐘的認識遠遠不夠，需要更進一步探索其中的奧秘。

如何維持生物鐘？

那麼，如何維持體內生物鐘，保持身心健康呢？

1. 入睡時間

23點前入睡。不過早更不熬夜，把原本用於熬夜的時間用於睡覺，把晚睡的那部分時間爭取成早起。

2. 合適的睡眠時間

人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一樣睡眠時間也就不一樣。睡眠質量的高低不等同於睡眠時間的長短。

人的睡眠時間隨年齡而產生變化：

新生兒每天需要睡16-20小時

青少年兒童是9-10小時，最少需要八個半小時

成年人對睡眠的需求進一步減少，只需7-8個小時即可

老年人的睡眠時間只需5-6小時

3.睡眠規律

每天最好固定時間、跟着太陽同起落，“日出而作、日入而息”要遵照生物鐘的運行規律，不要隨意打亂它。

睡眠很大程度上是一種習慣，因而保持良好的睡眠習慣，遵循睡眠的自然規律。

4. 對於經常跨時區飛行的人們來説，要重視倒時差。

本文審稿：薛世民，榆林市第二醫院呼吸內科副主任醫師