水果榨汁會破壞營養？水果乾能代替水果？很多人都選錯了_風聞

平時大家是怎麼吃水果的呢？清洗、削皮、掰開或切塊……還是，“媽！我要吃水果！”

如今的生活節奏非常快，人們在生活的很多方面都會追求“省事”兩個字，於是水果乾和果汁這類食品就作為水果的代替物被很多人選擇。

可這水果乾和果汁畢竟不是新鮮的水果，營養價值一樣嗎？有沒有添加劑？真的能代替水果食用嗎？今天就來了解一下水果的這幾件事。

水果乾是怎麼製作的？

水果種類繁多，因所含水分和其他物質不盡相同，果乾製作方法也是多種多樣。傳統意義上的果乾是為達到貯藏和運輸的目的，利用太陽輻射能、熱風等自然條件使水果乾燥而成。

如直接受陽光暴曬的稱為曬乾，在通風良好的室內或陰棚下乾燥的，稱為陰乾或晾乾。

隨着食品科學與技術學科的發展，當下更多的是採用乾製速率高、食品品質損耗最小的冷凍乾燥、低温(55-70°C)熱風加壓乾燥和微波乾燥等方式製作果乾。現代乾製方式可以使水果原有的自然色、香、味等感官品質特性更加突出，也可以最大程度保留水果中的營養成分。

水果乾還有營養嗎？

果乾仍然存在營養價值，與鮮果相比各種營養成分有增也有減，不可一概而論。

**果乾減少的成分主要是水分和每單位質量維生素C和維生素B1。**一般來説，大多數果乾的體積會減少到原來的20%-30%，質量為原來的6-20%。

增加的成分是因為失水濃縮而致，如糖類物質和鉀、鈉、鎂、鋅、硒等營養成分的含量反而因得到了高度濃縮而增加（營養素含量的具體變化可見下表）。

幾種常見新鮮與乾製水果營養素含量

來源：《中國食物成分表（標準版）》，楊月欣主編水果中除營養素以外，還存在抗氧化的花青素、白藜蘆醇、類黃酮等植物化學物質，這些具有保健功能的物質因為基本不受乾燥温度的影響，在果乾中仍會保留甚至得到濃縮。這一點也許就是成為了廣為流傳的”果乾防癌”的出處。

水果乾如何選擇？

因為果乾水分低、糖分高，能夠在常温下長時間保存而不會糜爛，可以作為上班族、青少年學生族等人羣的常備健康零食。但務必要分清果乾和蜜餞、話梅類果乾製品。

無論天然曬乾、晾乾還是現代新技術乾製的果乾，隨着保存時間或乾製時間的延長都會發生酶促褐變和美拉德反應使果乾顏色變深。

但也常見到有些與原本新鮮色彩非常接近且剔透的果乾和有點酸酸甜甜嘎嘣脆不黏手的果乾，這樣的果乾很有可能是糖漬蜜餞或者用含硫的化學品熏製脱色的“偽果乾”。

蜜餞類乾製水果製品，除了水果本身的糖分外，還含有大量的添加糖，有些還有額外增加的鈉，所以要少吃或不吃“偽果乾”。

水果榨汁會破壞營養？

喜歡喝果汁的大多數人，除了抵擋不住果汁那鮮亮的色澤、特殊的口感的誘惑，同時會認為水果打成果汁容易被人體消化吸收，既健康又營養豐富。

殊不知水果中的重要營養物質—膳食纖維、鈣、鎂、鉀等礦物質大部分會留在果渣中被我們丟棄，而榨成汁後留在果汁中的維生素C也大大提高了被氧、光、熱氧化的機率，更容易被氧化而損失。

這樣我們不但沒有充分利用果汁中的維生素，又因為一杯果汁需要同質量2-3倍的水果量來榨取，我們會攝入額外的糖分。

還有如果是外賣的鮮果汁，商家為了果汁氧化變色會加入護色劑，這樣的“天然果汁”會變得很不健康。

果乾和果汁能代替水果嗎？

越來越多的研究證據顯示，**增加水果的攝入可降低心血管疾病和消化道腫瘤（結直腸癌、胃癌和食管癌）的發病風險。**而果乾和水果汁不能代替新鮮水果，原因有兩點：

①果乾和果汁中糖分含量極高，熱量高，非常不利於控制血糖和體重。

②新鮮水果是我們人體必須每日補充的維生素C的主要食物來源，維生素C對健康有重要的作用。而果乾的維生素C是幾乎消減為零，果汁中的維C也極易遭到破壞，如果經常用果乾和果汁代替水果，會造成維生素C的攝入不足而導致血液攜氧能力下降，會出現疲勞、注意力不集中、工作學習能力下降等問題，長此以往，對健康不利。

中國居民膳食指南中推薦，2歲以上健康人羣最好一天食用200~350克新鮮水果，不要以果汁替代水果，除非是體弱年邁人羣，和胃腸消化功能較弱、或暫時性進食障礙者。對於兒童，要鼓勵吃水果而不是喝果汁，吃新鮮水果不但能吸收更全面的營養，而且有助於鍛鍊咬肌，還有利於牙齒的健康，養成終身受益的良好飲食習慣。

**特別提示：**因為果乾和果汁中促進健康的營養素會損失而糖含量增加，所以非常不適合肥胖、超重、高血糖、高血壓和血脂異常人羣食用。

本文專家：葩麗澤，營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長