聽我一句勸：「碳循環」這樣的高階玩法，普通人減肥就別嘗試了_風聞

減肥一直是個熱門話題，低碳飲食、生酮飲食、間歇性進食法……各種減肥飲食法層出不窮。前陣子又還有人問：

有沒有聽過“碳循環飲食”？聽説可以加速減脂，真的嗎？

健身人羣可能對“碳循環”有所耳聞，但對大部分人來説，這個詞還是比較陌生的。

網絡上很多介紹碳循環飲食的文章，會把它和減肥聯繫起來。它到底能不能減肥呢？適不適合你？今天就來一探究竟。

碳循環飲食並沒有一個正式的定義，簡單來講，就是在高碳水飲食和低碳水飲食交叉攝入的飲食方法。

專業的耐力運動員 ，比如鐵人三項、划船、馬拉松等，或者健美運動員有時會使用這種飲食法來優化能量運用，提升運動表現。

大體來説，就是在訓練日增加碳水的攝入量，非訓練日減少碳水攝入。

這種吃法可能可以“訓練”身體在運動時使用碳水化合物作為快速能量；在非訓練日控制碳水攝入，消耗多餘的糖原儲存，促進燃脂，幫助控制體重。

但是，碳循環飲食也會給運動表現帶來負面影響。碳循環還會影響運動員的體能恢復，因為碳水化合物作為第一能量源，是耐力運動和高強度運動的主要燃料。

所以，即使是專業運動員，碳循環的效果也無法保證。

一些研究表明，即使蛋白質攝入量充足，限制碳水化合物攝入也會導致肌肉蛋白質合成受限。

所以，除非有專業團隊在比賽時期為運動員定製精準飲食計劃，同時調整三大營養素比例，大多數情況下是極少使用碳循環飲食法的。

如今，也有很多人用碳循環飲食來減肥。他們在健身日增加碳水化合物，不健身的時候減少或避免碳水化合物攝入。

説到效果，碳循環只對部分人減重有效。注意！這裏説的是“減重”，不是“減肥”或“減脂”。

許多博主聲稱，自己使用碳循環之後體重下降了。不是説他們騙你，但體重下降不一定都是碳循環的功勞，掉的也不一定是脂肪。

▲社交媒體上關於”碳循環“的話題頗受歡迎

造成體重下降的原因可能有兩個：

1.流失了水分和肌肉含量，導致體重減輕

2.碳循環同時也增加了運動量。如果運動造成熱量缺口，會導致體重下降。

但是它真的對減脂有效嗎？還真不一定。

碳水攝入減少會導致體力下降，缺乏運動的動力，在低碳或者無碳的日子裏，自然會減少日常運動量，比如原本會選擇走樓梯，因為缺乏能量選擇坐電梯。

而運動對於減脂和體重維持必不可少的。所以，**用碳循環減脂不是長久之計。**目前沒有科學證據證明它能幫助減脂。

長期低碳水和無碳水飲食，會導致多種營養素的缺乏，比如硫胺素、葉酸、維生素 A、E、B6、鈣、鐵、鉀、膳食纖維。

大部分人減脂效果沒看到，倒是出現了許多健康問題，比如脱髮、頭疼、口臭、疲勞、低血糖、難以集中注意力、情緒變化、消化方面等問題。

▲一位博主分享的她的碳循環經歷

碳水化合物攝入不足，會影響血糖水平、水分平衡、電解質平衡和代謝健康。以下人羣不建議嘗試碳循環飲食：

糖尿病患者

容易低血糖

有腸道問題

經常高強度運動的人

不少人對碳水充滿仇恨和恐懼，對“低碳水”飲食趨之若鶩；營養師勸大家不要害怕碳水時，還會招來他們的抗議。

碳水化合物不是一種食物，而是一大類食物，它們有好有壞。

碳水化合物分為三種：糖、澱粉和膳食纖維。👉“糖”到底是什麼？

● 糖屬於簡單碳水化合物。它會被添加到食物中，比如糖果，甜點，加工食品，含糖飲料。這些食物升糖快，容易導致肥胖，所以應該少吃這些食物。

● 澱粉屬於比較複雜的碳水化合物。米飯、麪條、土豆、早餐麥片等食物中含的碳水主要就是澱粉。身體會將澱粉分解成糖作為能量。澱粉類食物也會升高血糖，吃多了也會導致體重上升。

●膳食纖維是複雜的碳水化合物。身體無法分解大部分的纖維，它能增加飽腹感、優化腸道健康，降低血糖和膽固醇水平。

**如果想要通過控制碳水攝入來減脂，只要適當調整平日碳水食物的份量和類型就可以了，並不需剔除所有碳水。**比如，多選全穀物、豆類等富含膳食纖維的食物，用天然水果、堅果代替餅乾、蛋糕等低營養的碳水食物。

外出聚餐，你會吃主食麼？你會特別警惕碳水化合物麼？

參考資料

[1]D’Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103.

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[3]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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