“不是喜歡孤獨，是和人靠近太累”帶你走出「社交缺乏」的3件小事_風聞

　　策劃 / Ivan

　　撰文 / Ivan、Koei

　　本文合作專家 / 心理諮詢師龔書

　　編輯 / KY主創們

　　前幾天一個和我異地的好友跟我訴苦，她説她挺討厭最近這些節日的，因為每當這時候，她會發現身邊的人總有好多去處，而自己顯得格外得孤獨。雖然也有人給她發了派對邀請，但她知道自己不去對別人也沒什麼影響。她還説，比起孤獨，她更擔心去了之後無法融入，那樣就顯得自己更可憐了。

　　我對她的心情特別有同感，有時我們在生活中體驗到的孤獨並不是真的無人可以來往而引起的，而是自己主動又無奈的選擇。

　　我相信許多人都有過這樣的孤獨時刻，比如：

　　想要分享自己覺得很有趣的東西，但找了一圈發現沒人可以分享

　　心情不好想找人傾訴，但不知道跟誰聊合適

　　天氣很好想出門逛街，但不知道可以約誰一起，最後還是宅在了家裏

　　週五下班時間，聽到其他同事説要去赴約，而自己除了回家沒有其他選擇

　　我們都能在這些時刻意識到，自己的孤獨是缺乏社交所引起的，但卻不會選擇去社交來緩解孤獨。

　　聽起來這好像有點“自討苦吃”，那究竟是什麼阻礙了一個孤獨的人去靠近他人，來緩解自己的孤獨？如果我們想擺脱這樣的困境，又可以做些什麼呢？今天就來探討一下這個特別但也常見的成年人的社交困境。

　　我們和一些缺乏社交的人聊了聊，發現ta們並非“社恐”，內心深處也渴望有人理解和陪伴，ta們只是陷入了不同的社交困境中。

　　常見的社交困境有三類：

　　困境一“線下社交我是沒有優勢的”

　　“我挺迴避線下社交的，可能跟我外貌上的自卑有關，並不是説我有外貌焦慮，而是我知道自己不是屬於大眾審美里比較受歡迎的類型，所以線下社交我是沒有優勢的，線上社交我就沒這個擔心。我會跟特別聊得來的線上朋友見面，雖然符合我見面標準的人也不多…總之直接線下社交，我通常會被忽略，對我來説比起孤獨，我更討厭人羣中的落寞。”

　　—— 黃油海獺，24歲

　　困境二“和人靠近是一件很費力氣的事”

　　“半年前，我和朋友組了個10人局一起自駕遊。大家在一起玩得很開心，我以為我們共處了這麼多天，有共同的回憶，會變成更親密、更特別的朋友。但旅行結束後，我發現我和其他人的關係並沒有加深，甚至我不主動就沒了聯繫。**我還挺失落的，好像要和誰接近，成了一件需要費很大力氣的事情，哪怕有過一起開心的時光，也可能會被遺忘或拋棄。**既然如此，獨處時的孤獨又算得上什麼呢？”

　　—— 芒芒，24歲

　　困境三“很多社交都沒什麼意義”

　　“講道理我社交的機會不算少，唯一的好朋友常常會組局玩，但我去過一次後就再也不想去了。在那樣的場子上，陌生人居多，大家就是為了玩才聚在一起，所以哪怕見過幾次面，也不會對彼此有太深入的瞭解。我覺得身邊大多數的社交都是類似的，ta們並不會真的留存進我的生活中，所以我不想在這樣的社交中浪費時間，沒有意義。”

　　—— 寧寧，24歲

　　可以看到，雖然ta們所面臨的社交困境不同，但這背後有一個共同點，那就是ta們都曾經有過糟糕的社交體驗，因而對社交產生了消極預期。

　　**心理諮詢師龔書****認為，正是這些消極預期阻礙了ta們的行動，一定程度上造成了ta們缺乏社交的現狀。**她提到，如果在過去的關係中你時常被剝削，在你的字典裏“關係就等於被剝削”，那麼你恐怕真的很難再積極地開展社交。如果在過去的關係裏你總是被侵入，你也難免會認為親近等於沒有私人空間。

　　也就是説**，當一個人沒有新的、積極的社交體驗來覆蓋過去糟糕的記憶時，“社交”就會漸漸和“負面體驗”劃上等號，即便這些消極預期不一定會在實際的社交中發生，但趨利避害的天性還是會讓我們選擇迴避。**

　　缺乏社交會帶來這些你可能沒意識到的負面影響：

　　a) 缺乏社交會使我們失去對壓力的抵抗

　　心理學家Susan Pinker表示（2015），哪怕我們只是簡單地與他人打個招呼、握個手，我們的大腦都會被激活，分泌出讓人愉悦的催產素，從而降低皮質醇的含量，就像一針抵抗壓力的疫苗，最終弱化我們的壓力水平。

　　而缺乏社交的人甚少與人來往，就算置身人羣中，也會習慣迴避與他人的眼神交流，因此ta們往往會感受到更高水平的焦慮情緒，失去對日常壓力的抵抗。

　　b) 缺乏社交使我們失去解決衝突的能力

　　心理諮詢師龔書認為，當一個人試圖與他人建立友善的人際關係時，會為了維繫關係而發展出處理人際衝突的能力。

　　因此當我們迴避社交時，雖然規避了發生衝突的風險，但也失去了鍛鍊自己解決衝突的能力。當衝突發生，缺乏社交的人可能會不知如何面對。

　　c) 缺乏社交的人更難與他人建立親密關係

　　研究發現，良好的自我暴露的能力是促進一段親密關係發展的關鍵，它指的是雙方都能在自我暴露的同時，感受到對方的自我暴露（Sprecher et al., 2013）。在這樣一個你來我往的自我暴露的過程中，增進對彼此的好感和理解（Kreiner & Levi-Belz, 2019）。

　　但對於缺乏社交的人來説，ta們很難去判斷自己什麼時候應該自我暴露、要如何去暴露，以及如何回應他人的自我暴露，從而更難與他人建立親密關係。

　　d) 缺乏社交會影響我們的自尊水平

　　Harris和Orth（2019）在研究中指出，生活中與他人建立親密穩定的關係，有助於我們在內心建立起好的自我形象，內化出自我價值。當一個人的社交關係處於匱乏狀態時，ta****很容易陷入一個誤區：“我不被他人需要，因為我是個沒有價值的人”，ta的自尊水平也會受到影響。

　　看到這裏你們可能會問，“去社交可能會受傷，不去社交又有這麼多負面影響，我該怎麼辦？”

　　我的答案是，**去建立高質量的社交。**我相信大家所排斥的只是那些無意義的、會傷害我們的社交關係，而一段高質量的社交能給予我們所渴望的被看到、被聽見和被重視。

　　怎樣才符合高質量的社交呢？

　　Cords 和 Aureli（2000）兩位學者提出了衡量一段關係的質量的三個維度：關係帶來的價值、兼容性（compatibility）和安全感。

　　“關係帶來的價值”很好理解，它指的是你們是否能在關係中給彼此提供價值，這個價值包括了精神上或是物質上的，也包括了交換信息。

　　兼容性指的是關係中的雙方有多大程度能兼容彼此的差異，當雙方出現分歧時是否有能力調停。也就是説，一段關係的兼容性高，意味着雙方都能做到求同存異，不會害怕這段關係會因為衝突而分道揚鑣。

　　安全感則指的是你們能在關係中感受到對方的行為是可預測的，是具有一致性的。你不會擔心對方做出一些過激的行為，比如突然暴怒，也不會擔心對方拋棄你，相信對方會一如既往地接納你。

　　從這三個維度可以看到，**高質量的關係是可能存在衝突的，只是關係中的雙方有能力調停衝突、及時止損。同時，一段高質量的關係也是需要雙方付出努力來為彼此提供價值的。**當這段關係滿足前兩個維度時，你自然而然地會在關係中感受到安全感，然後自發地維繫它。

　　值得一提的是，心理諮詢師龔書認為，在社交中有些不舒服的感覺是很正常的。她提到，“每個人被送去幼兒園的第一天，基本上都是會哭會鬧的，那正是我們人生中第一次被要求去社交時的反應。社交一定程度上意味着分離，和熟悉、舒服的環境分離。”

　　因此我們第一步要做的，就是調整對社交本身的預期——不去想象社交一定會帶來糟糕的體驗，同時也不幻想毫不費力就能擁有高質量的社交關係。

　　（缺乏人格靈活性的人容易僵化地看待社交中的難題，詳細請戳

　　“與人交往，我總是感到緊繃、不自然、格格不入。” | 什麼是“人格靈活性”？）

　　調整好預期後，我們再從衡量關係的三個維度來看看具體怎麼做：

　　1. 主動了解他人的需要，同時表露自己的需求

　　瞭解他人的需要是給他人提供價值的第一步。你可以通過留意對方的職業、愛好等等信息，來思考自己能給對方提供的價值是什麼。你還可以主動表明自己有哪些愛好或是資源等等，讓對方更瞭解你。

　　聽起來這好像是冷冰冰的價值交換，但互利互惠其實是人們建立聯繫的基礎。

　　當你認為去社交並沒有什麼收穫時，可以仔細地回想下自己是不是想當然地只期待着收穫，忽視了主動提供價值的責任。

　　當關系中的雙方都負起責任去提供價值時，關係中的價值就會流動起來（Ream, 2010）。

　　2. 儘早表達自己的邊界和不滿

　　在交際的過程中，一味地忍讓和遷就不一定能提升關係的兼容性，反倒有可能讓彼此心生芥蒂，給關係埋下隱患。

　　更好的辦法是，在事態升級前就坦誠地表達出你的不滿，讓對方瞭解你的真實想法和邊界，否則任何緩和關係的方法都有可能是無效的。

　　也許你害怕太早表露自己真實的情緒，會讓對方離你而去，但這只是一個篩選跟你適配的人的必經過程。

　　3. 用坦誠而非猜忌，來維繫關係的安全感

　　有時，他人可能會做出一些你不理解的行為，你會為此感到害怕或是焦慮，比起主觀地去臆測對方做出這些行為的動機，我們更應該坦誠地與對方溝通。

　　當我們停止了猜忌，用開放的心態與對方溝通，就更能共情對方的行為。也許有時你並不認可對方的行為，但至少你們可以在認知了背後原因的情況下，在相對可控的、不那麼劍拔弩張的氛圍下進行交流（Slatkin, 2021）。

　　最後我們想説，改變缺乏社交的困境確實不是一件容易的事，需要我們付出努力和一些勇氣。

　　和心理諮詢師龔書交流這個話題時，她還説了一句很有力量的話，在這裏送給大家：“你是困境的受害者，某種程度上你也是困境的製造者。這聽起來有點難以接受，但換個角度想，這正説明你是有能力改變自己的困境的。”

　　今日互動：你有過社交困境嗎？社交對你來説意味着什麼？來評論區説説你對社交的感受吧。