學會這個搭配公式，早餐店休想再賺我的錢！_風聞

“早餐吃什麼？”是個歷史遺留難題。

雞蛋牛奶？豆漿油條？包子花捲？

尤其是到了冬天，低氣温增加了起牀難度，有些人甚至選擇“不吃”來直接跳過這道難題。#使不得，使不得！

▲昨日微博熱搜，不吃早飯危害大！

百姓苦早餐久矣，一頓理想的早餐究竟應該是什麼樣的呢？

小栗子今天就來跟大家聊一聊健康早餐的標準：

1.吃早餐

2.包含三大類食物

3.結構合理

早餐最大的意義是為整個上午的工(yú)作(lè)提供能量；同時避免午餐暴飲暴食。

▲下一個暈倒在地鐵上的人，是不是不吃早餐的你？

努力工作是為了享受更好的生活，而不是把“吃”這個人類最基本的需求都忽略掉啊！

**吃是第一生產力。**所以還是建議大家吃早飯，哪怕喝碗粥，也比什麼也不吃強。

覺得自己年輕、身體好，能hold住？

日本廣島大學研究人員，以二十幾歲的健康男生為對象做過一系列“不吃早飯”研究[1]。結果發現：

▍在保持同樣份量的午餐的前提下，不吃早餐時餐後血糖峯值明顯上升，血糖下曲線面積增加超過70%，全天血糖波動幅度增加20%多。而且，疲勞感有輕微增加，注意力也有所下降。

有一點猜的沒錯，身體的確能適應。

在另一項“6天不吃早飯”研究中[2]，不吃早餐的第一天，午餐後的血糖水平猛增60%多，但後面幾天的差異就不那麼明顯了。大概真是年輕適應性能力強。

但是，有轉折——

最後一天要求受試者在代謝室裏坐一天不動時，又出現這種明顯的血糖變化。

想不到吧，坐着一天不動，對身體影響那麼大！

一頓不吃，短期血糖控制能力、胰島素敏感性就會受到影響；如果你身體好、人年輕，可能也就增加膽結石風險；

可如果你的血糖調節能力已經出問題——而這是很有可能的，每2箇中國成年人，就有1個糖尿病前期——飲食不規律、飲食質量差、還每天坐着不動，將來患糖尿病的風險會大大增加。

和其他正餐一樣，一頓合理的早餐應該包含三大類食物：

●澱粉類的主食

●富含優質蛋白的食物

●蔬菜/水果

成年人每天需要55~65g蛋白質；兒童和青少年需求大一些：小學生大概50g左右，青春期(14-17歲)的需求更大，每天要75g左右。

按早餐攝入蛋白質佔30%計算，早餐吃15~25g左右的蛋白質就夠了。

**早餐的能量應該與晚餐大致相當。**而我們很多人可不是這樣：早餐吃很少，也沒什麼蛋白質；晚上一頓大餐，結構不合理，也容易能量攝入超標。

❍常見食物的蛋白質含量❍

一個雞蛋和一盒牛奶，都能提供大約6-7g蛋白質，加起來就有13g蛋白質，另外主食也提供蛋白質。牛奶也可以換豆漿、咖啡拿鐵、酸奶。

西餐中的三明治就包含了這3類食物，中式早餐也不乏這樣的組合，比如包子餃子煎餅果子韭菜雞蛋盒子……

▲豬肉白菜大包/www.flavorexplosions.com/

如果能參考健康餐盤的建議按排三餐，就更理想了。大約1/2的蔬菜水果，大約1/4的高蛋白食物，1/4的主食。

早上吃蔬菜，可能很多人做不到；或者只是沒這個習慣。其實，前一天晚上把蔬菜洗乾淨準備好，早上起來做個蔬菜烘蛋，要不了幾分鐘。

如果你的早餐在便利店解決，那就可以拿一份新鮮的蔬菜沙拉。或者自己帶點黃瓜、小番茄、1個蘋果去辦公室。

牛奶和雞蛋高營養，但主要提供蛋白質，應該再來一份主食，比如粥、麪包。如果能加一些非精製的主食，比如燕麥、全麥、薯類等，那就更好了。

市售三明治的白切面包跟白粥比，其實好不到哪裏去；市售蛋糕、甜麪包、餅乾也不是特別好的選擇。

蛋白質類食物除了蛋奶，還可以吃瘦肉、魚蝦、豆類和豆製品等。這些都是可以提前準備，或者買現成的，比如茄汁焗豆罐頭，很方便。

▲By Ewan Munro

也許你沒有吃早飯的習慣，今後也不打算改變，或者很難馬上做出改變。那建議你加強運動，避免每天坐着不動。

預防生活方式病，就像打牌，手裏的爛牌越多，輸的概率就越大。

看完是不是想入個瑜伽球？

課代表劃重點：

●首先要吃早餐。

●早餐要包含主食、優質蛋白和蔬果。

●這三類食物在餐盤中的比例是：1/4的主食**，****1/4的高蛋白食物，**1/2的蔬菜水果。

●運動，請勿久坐不動。

參考資料

[1] Hitomi Ogata, Yoichi Hatamoto，et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 2019, 122:431-440

[2] Hitomi Ogata,Momoko Kayaba,et al, Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. Am J Clin Nutr 2019;110:41–52

編輯 | 茉莉

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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