拯救沒精神、掉頭髮、爛舌頭…5塊一瓶的維生素真有這麼神？_風聞

本文不含廣告、不含購買鏈接 

 請各位讀者自助選購 

臨近年底，學生的眼裏全是期末考期末考期末考，打工人的眼裏全是工作工作工作，為了取得好成績(KPI)，熬夜通宵少不了。

痘痘、口腔潰瘍、黑眼圈、脱髮……通通都找上門。

這時候就會有人説，吃點維B吧。

維生素B族真的有這麼厲害？市面上的維生素B族產品很多，幾塊錢的比100多的維B差在哪？劑量越高越好嗎？今天，小栗子就來扒一扒維生素B族。

維生素B族是個大家族，主要包括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(煙酸)、B5(泛酸）、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12(鈷胺素)。

B族維生素最主要的一個功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進去的食物變成能量；而細胞的工作都離不開能量，所以，雖然我們每天對B族維生素的需要量只有幾毫克、十幾毫克，但它們對你的健康和活力非常重要。

▲數據源：中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)，僅針對18-50歲人羣

維生素B族廣泛存在於各種食物中，並不是什麼特別稀罕、難找的東西；但它們大多容易在加工過程中被破壞，所以很多人其實都缺B族維生素。

2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況的研究顯示[1]，維生素B1、B2分別有77.8%、**90.2%**的人羣攝入量低於需要量。👉點我查看維生素B族到底如何補充

另外，經常熬夜、壓力大、喝酒多的人，對維生素B族的需求更大。

不規律的作息或情緒會加劇體內的氧化應激反應，作為輔酶的維生素B族消耗也就更多了；而酒精要在體內正常代謝，也要有足量的B族維生素來參與。

身體處於應激狀態(如妊娠、哺乳、高温環境)，或患有某些疾病的人(如地中海貧血、甲狀腺機能亢進等)維生素B族的吸收率較差，也需要更多的維B族攝入。

市面上的維生素B族補充劑大致可以分兩類：複合維生素B族，單一的維生素B(比如維生素B12)。

對一般人羣而言，一般都推薦吃複合維生素B族。一是市面上單一的維生素B劑量一般很高，有一些甚至超過了最高可耐受攝入量的臨界值，更適合嚴重缺乏某種特定維生素B的人；二是大部分維生素B的來源很相似，如果飲食中某一種維生素含量比較低，其他的B族維生素可能也低。

▲上：某品牌複合維生素B族補充劑；下：同一品牌維生素B12補充劑，兩者含量相差近3倍

如果某段時間飲食、生活明顯失衡，比如連續熬夜工作、精神緊張，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃點複合維生素B族補充劑的。

30款複合維生素B族補充劑中，除了1款外，其餘的29款產品的宣稱日服用量都高於中國居民膳食營養素參考攝入量的推薦攝入量(RNI)。

很多人都知道，B族維生素屬於水溶性維生素，補多了會隨尿液排出，不容易產生過量的問題。但這並不意味着，我們在選購的時候可以不用考慮劑量的問題。

對於其中的3種B族維生素而言，過量仍產生一些不良反應。

● 維生素B6。長期大量服用易引起血小板聚集和血栓形成，可能出現頭痛、噁心、眩暈、疲勞等症狀。

● 葉酸。長期攝入大劑量合成葉酸，可能會干擾鋅的吸收、掩蓋維生素B12缺乏的早期表現等。

● 煙酸。攝入過容易血管舒張、胃腸道反應、肝毒性等副作用，停藥後症狀消失。

所以，建議大家在選購這類產品時還是注意一下含量，尤其是這３種B族維生素；本次測評的30款補充劑中，有３款的數據都超過可耐受最高攝入量(UL)，這些產品我們就不推薦了。

如果不是醫生給你的醫囑，或者你並沒有嚴重缺乏B族維生素的話🔗嚴重缺乏的症狀，沒必要花更多的錢買高劑量的B族維生素，一次性攝入這麼多，身體用不掉，結果只是得到了一壺昂貴的尿液。

人類已經可以通過合成方式生產幾種主要的維生素B，人體的吸收效果與天然來源的維生素B相比差別並不大，而人工合成葉酸的人體利用率甚至還高於天然提取的葉酸。

經過發酵、或者半合成半發酵、全合成等工藝生產的維生素B族有着超高性價比，市場上能買到的維生素B族補充劑大多都是人工來源，可能只有天然富B酵母粉這類的產品是真正意義上天然的來源。

我們看到有些產品的宣傳頁面上(如下)引導大家認為該產品是“純天然”的一些描述，不但有很多錯誤，而且如果大家看了配料表，就會發現用的原料仍然是某個維生素B的人工生產單品原料。

▲健*生維生素B咀嚼片的宣傳語

要是真想追求天然維生素B，好好吃飯才是真正的純天然維生素B來源啊，而且包含的營養素種類更豐富、更全面呢。

▲這款的日花費2.8元，比該品牌旗下的片劑(日花費1.9元)和咀嚼片(1.9元)都貴。

2.噴劑

緩釋片比片劑貴一點，但貴得不多；噴劑就貴得“離譜”了。某款維生素B族噴劑，日花費高達12.5元。

有吞嚥困難的人可以選擇噴劑，經口腔粘膜吸收，可以直接進入血液循環，對功效的損失較小。

3.飲品

很多主打“提神”的飲料，也會添加多種B族維生素。

如果對吃藥這件事很抗拒，有保健功能的飲品也是不錯的選擇。比如力*健功能飲料，一瓶的價格1.8元，裏面有維生素B1(5mg)、B2(5mg)、B6(5mg)、煙酸(5mg)共4種維生素B，含量也不算低，還加了牛磺酸、肌醇和咖啡因。

▲配料及成分信息來自產品包裝或商家提供，僅供參考；測評時間：2022年1月

想知道每款複合維生素B族的具體信息嗎？用「栗子飲食日記」查查吧

選購指南

1.看劑量：主要看維生素B6、葉酸和煙酸(煙酰胺)這3種維生素B，超過UL一般不建議購買，或在醫生的指導下購買。

2.性價比：在不超過UL的基礎上，當然是越便宜越好啦。

自己購買的話，最省錢的當然還是藥店裏幾塊錢一瓶的複合維生素B族，價格便宜，劑量安全。

參考資料

[1]何宇納，王竹，趙麗雲.2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況[J].營養學報,2017,39(2)：112-115.