豆漿和牛奶，到底哪個更有營養？該如何選擇？看完就不糾結了_風聞

在人們的日常飲食中，豆漿和牛奶可謂是重要角色。豆漿油條、牛奶麪包也成為了早餐的經典搭配。

當然， 每個人都有自己的選擇。有的人喜歡豆漿，有的人偏愛牛奶。對於豆漿、牛奶營養價值的高低，大家也有不同的看法。

那麼，到底是喝豆漿好還是喝牛奶好呢？怎麼選才是最適合自己的？

首先，我們通過一個表格來看看豆漿和牛奶中最主要的營養特點分別是什麼，二者有何區別。

上述圖表羅列了豆漿和牛奶在7個主要營養成分上的數據，我們可以看出，豆漿和牛奶在營養價值上各有千秋。

能量

由於豆漿和牛奶都屬於液體食物，二者能量差異並不大。

按照《中國居民膳食指南》2016的推薦量，建議中國人每天飲用300g左右的牛奶。

這300g不論是喝牛奶還是喝豆漿，在總能量攝入方面其實差異並不大，不會由此給身體帶來額外負擔。

蛋白質

目前市面上的牛奶蛋白質含量普遍高於3.0g/100g，甚至有的產品高達3.8g/100g。

而豆漿由於生產技術的改進，市售預包裝豆漿的蛋白質的含量也有達到3g/100g，但是由於不是所有的豆漿都是預包裝的，因此受各方面因素的影響，大家實際喝到的每100g豆漿中蛋白質含量從1g-3g皆有，波動較大。

碳水化合物

豆漿中的碳水化合物含量很低，且以低聚糖為主，幾乎可以忽略。

而牛奶中的碳水化合物是以乳糖為主。據報道，中國漢族人不同程度乳糖不耐受的比例高達90%以上。乳糖不耐受雖然不會顯著危害人體健康，但其不適感確實會給很多人帶來心理和身體上的負擔。

不過我們有很多好的方法可以避免乳糖不耐受的發生，例如少量多次飲用、替換成無乳糖牛奶、搭配主食一起飲用等措施，都可以減少乳糖不耐受對身體的影響。

脂肪

牛奶中的脂肪高於豆漿。而牛奶中的脂肪則是以飽和脂肪酸為主，豆漿中的少量脂肪則以不飽和脂肪酸為主。

因此，對於肥胖、血脂異常或患有心腦血管疾病的中老年人來説，在飲用牛奶時，建議選擇脱脂或部分脱脂的牛奶。

鈣

鈣是日常飲食中非常重要的營養素。相比於豆漿，牛奶中的含鈣量是碾壓級別的。牛奶也是營養學界公認的人類獲取鈣質的最佳來源，這一點豆漿是無法與牛奶相提並論的。

其實從營養師的角度出發，不論是蛋白質、脂肪、碳水化合物，還是後面要提到的鉀和鈉，這些營養素即便不喝牛奶和豆漿，也是可以很容易通過其他食物補充到的。

**但是在補鈣方面，牛奶確實是天然食物中不可缺少的補充渠道。**按照每天300g牛奶算，它可以為人體補充每天需要的40-50%左右鈣質，如果缺失了這部分牛奶，只靠其他日常食物，很難滿足人體每天對鈣的需求。

鉀、鈉

豆漿中含鉀較為豐富，而牛奶中幾乎沒有鉀，牛奶中的含鈉量則高於豆漿。

鈉和鉀對於維持體液平衡起到重要作用。尤其是熱愛運動、容易出汗的朋友，在運動前或運動結束後，不論喝牛奶還是豆漿都是很好的補充，有助於維持身體保持良好的水合狀態。

而對於有血壓高的人來説，豆漿中的鉀離子有助於排除體內多餘的鈉離子，因此經常喝豆漿對於維持血壓有一定幫助。

綜上

豆漿和牛奶

都是非常棒的天然食物

其在營養價值上各有特色

大家可以根據自身條件及需求

進行科學選擇

本文作者：於良，中國註冊營養師，國家隊運動營養師

本文審稿：劉少偉，食品安全專家，原華東理工大學食品藥品監管研究中心 副主任、教授