早餐的重要性，可能被嚴重低估了_風聞

天一冷，早起就成了每天的掙扎。

在惜睡如命的日子裏，早飯自然變得不那麼重要了。即使不想聽長輩嘮叨，你可能也會拿出手機查一下：

這些文章可能會告訴你：

不吃早飯不是導致膽結石的元兇；一頓不吃沒啥大不了，因為還有下一頓…

話是沒錯，也好聽。但經常不吃呢？如果一直不吃確實有害，之前的每一次”錯過“是不是都有一定的責任？

今天這篇文章，也許會讓對「早飯」的含義和意義有新的認識。

 *長文預警* 

和“吃胡蘿蔔能提升夜間視力”、“不聽話的孩子得不到聖誕老人的玩具”之類的陳詞濫調一樣，“早飯是一天中最重要的一餐”，也是世界各地家長們最陳腐的説辭之一。

據英國營養學會調查，只有2/3的英國成年人和3/4的美國成年人有規律吃早飯的習慣。但很多人依然認為，不吃早飯，健康飲食就是個笑話。

、

▲By george ruiz.wikimedia.org

早餐的重要性已然體現在它的名字中：我們應該吃這頓飯，來結束(break)長達一整夜的斷食(fast）。

 “夜間身體生長和修復，會消耗大量能量。”營養師Sara Elder解釋説，一頓營養均衡的早餐提供的不只是能量，還有夜間消耗的蛋白質和鈣。

但對於早餐是否是三餐中最重要的一餐這個問題，人們一直爭論不休。

各種斷食飲食法日漸流行的同時，穀物早餐中的糖分、食品企業對研究的干預也引起了人們的擔憂；有人甚至宣稱，早餐是“危險”的。

那麼，什麼才是真相？早餐到底是開始一天的必要環節，還是生產穀物早餐的食品企業的營銷伎倆？

關於吃不吃早餐，研究最多的是它與肥胖之間的關係。對於兩者之間的關係，科學家們也有不同的解釋。

美國一項針對5萬名成年人隨訪7年的研究顯示：與午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐作為一天中最重要的一餐來吃的人，BMI指數更低。

研究人員分析，早餐有助增加飽腹感，減少熱量攝入，提高飲食質量——因為早餐往往富含膳食纖維及其他營養素，還能提高下一餐的胰島素敏感性，而這個指標與糖尿病風險有關。

但是這類研究都有一個問題：早餐到底是不是根本原因？也許那些不吃早飯的人一開始就比別人更容易發胖。

為了尋找答案，研究人員設計了一項實驗。他們招募了52名超重女性參加為期12周的減肥項目。

她們每天攝入同樣多的熱量，一半人吃早餐，另一半人則不吃。他們發現，並不是“吃早餐”這件事讓她們變瘦，日常習慣的改變才是關鍵。

這項實驗中，原本有吃早餐習慣的人在不吃早餐後，瘦了8.9kg，而依然吃早餐的瘦了6.2kg；之前沒有吃早餐習慣的人，開始吃早餐後，平均瘦了7.7kg，不吃早餐的瘦了6kg。

如果吃早飯不能保證能瘦，那為什麼不吃早飯和肥胖之間存在相關性？

在阿伯丁大學從事食慾相關研究的Alexandra Johnstone 教授認為，這可能單純是由於不吃早飯的人對營養和健康知識知之甚少造成的。

她説，關於吃早飯及其潛在的健康影響，已經有很多研究；但也許這是因為吃早飯的人同時也有其他健康的生活習慣，比如不抽煙、定期鍛鍊。

▲ By Tiff from Seattle,.wikimedia.org/

2016年發表的一篇綜述，回顧了10項關於早餐和體重管理的研究。結論是，沒有足夠的證據證明或反駁，早餐會影響體重和食物攝入**。**吃早飯預防肥胖這個建議，還需要更多的證據來證明。

包括間歇性斷食在內的斷食法，在減肥人士以及致力於維持體重提高健康水平的人羣中日漸流行。

2018年發表的一項前瞻性研究顯示，間歇性斷食可以提高血糖控制能力和胰島素敏感性，並降低血壓。

這項研究中，8名男性糖尿病前期患者被分為2組，一組在9-15點之間攝入一天的食物，另一組則被要求在12小時內攝入等量卡路里的食物。

文章作者，阿拉巴馬大學營養科助理教授Courtney Peter 表示，9-15點進食組的結果表明，這種吃法產生的作用相當於降壓藥物。

不過這項研究的規模很小。關於間接性斷食的長期效果還需要更多研究。

▲什麼是間歇性斷食法？如何執行？點及圖片瞭解更多內容

如果不吃早飯，並且在規定的時間內不吃其他東西能帶來潛在的好處，那麼是否意味着，吃早飯對身體有害？

有研究人員表示的確如此。

他們認為吃早飯是危險的：一早起來吃東西會比晚些時候吃，體內皮質醇水平峯值更高；長此以往，會造成身體對胰島素產生抵抗，誘發2型糖尿病。

但是，牛津大學糖尿病、內分泌和代謝中心的Fredrik Karpe教授説，事實並非如此：晨間體內皮質醇水平較高，本身就是身體的自然節律。

而且他還認為，早餐還是快速啓動新陳代謝的關鍵。他説，為了讓其他組織對食物攝入產生良好的反應，需要一個含有碳水化合物的“觸發器“，促使胰島素分泌，而早餐對此十分重要。

▲By Arnaud 25 -wikimedia.org

2017年發表的一項包括18名糖尿病患者和18名非糖尿病患者的隨機控制實驗表明，不吃早飯造成受試者的晝夜節律紊亂，餐後血糖飆升。

研究人員認為，吃早餐對於人體生物鐘的正常運轉非常重要。

Courtney Peters把不吃早飯的人分為兩類：不吃早飯但在正常時間吃晚飯的人，他們相當於得到了間歇性斷食的好處；另一類不吃早飯的人，晚餐吃得很晚。

“對那些晚飯吃得很晚的人來説，他們得肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險會大幅增加。儘管看起來，早餐是一天中最重要的一餐，但實際上最重要的一餐可能是晚餐。”她説。

“血糖控制能力最佳的時段是早上。如果太晚吃飯，這個時候身體其實是最脆弱的，因為晚上血糖控制能力差。雖然還有很多研究要做，但我確信：你不應該既不吃早飯，又很晚吃晚飯。”

▲視頻源：深夜食堂

她説，我們可以把人體的晝夜節律想象成一支管絃樂隊。

“生物鐘有兩部分組成：大腦中的主時鐘，我們可以將它看作是樂隊的總指揮；和體內的各個器官，它們有各自獨立的時鐘。”她説。

此外，這個樂隊還受2個外界因素的影響：光照和進食時間。

“如果你在沒有光照的情況下吃東西，這意味着控制新陳代謝的時鐘們處在不同時區，該躁起來還是歇菜，就會發出彼此矛盾的信號。”

Peterson解釋説，這就好像一支樂隊的兩撥人分別演奏不同的曲子。這也是為什麼太晚吃飯會損害血糖和血壓。

薩里大學和亞伯丁大學的研究人員正在研究進食時間與體重關係背後的機制。早期的研究已表明，一頓豐盛的早餐對控制體重有好處。

早餐對我們的影響不只有體重。

已有的研究發現，不吃早餐與心臟病風險提高27%有關，與男性患2型糖尿病風險提高21%、女性患2型糖尿病風險提高20%有關。

其中一個可能的原因是，早餐的高營養價值——這在一定程度上要歸功於營養強化的穀物早餐。

▲By mroach - Here,.wikimedia.org

一項針對16000名英國年輕人的研究顯示，經常吃早飯的人，膳食纖維和葉酸、維生素C、鐵、鈣等營養素的攝入量更高。澳大利亞、巴西、加拿大、美國也有類似的發現。

吃早餐還被發現和大腦功能改善有關，包括注意力、語言能力。

一項包含54項研究的綜述發現，吃早飯與記憶力改善有關，但對其他大腦功能的影響尚無定論。

參與這項研究的一位研究人員Mary Beth Spitznagel表示，有合理的證據表明“吃早餐能提高注意力”，只是需要更多的研究支持。

 “看看那些有關早餐和注意力的研究，説有好處的研究和沒有好處的研究，在數量幾乎一樣多。”

“但是沒有研究顯示，吃早餐對注意力有負面影響。”

▲泰國當地的早餐. By Mattes .wikimedia.org

但有人強調，更重要的是早餐吃什麼。

根據澳大利亞聯邦科學與工業研究組織(CSIRO)的研究，高蛋白早餐對減低食慾、減少食物攝入特別有效。

儘管在英國和美國谷物早餐依然是消費者的最愛，但是最近一項針對成人穀物早餐糖含量的調查顯示，某些品牌的穀物早餐，一份早餐所含的糖就超過了每日推薦攝入量的75%；10種片狀穀物早餐中有7種，成分表上含量第二或第三的位置赫然寫着“糖”。

▲By Bernard Ladenthin - .wikimedia.org

但有研究顯示，如果我們要吃含糖的食物，那麼最好在早上吃。

一項研究發現，參與食慾調節的激素——瘦素的分泌規律，與甜味識別闕值的節律吻合，低谷都出現在早晨。

同時，特拉維夫大學的研究人員也發現，早上是最容易進行飢餓管理的。

他們招募了200名超重人士參加一項為期16周的飲食計劃，其中一組受試者的早餐中加了甜點，另一半則不加。（譯者：甜點組為高碳水高蛋白早餐，另一組則是低碳水低熱量早餐）

結果，吃甜食組平均減重超過18kg。但是這項研究並不能説明長期效果。

▲By Kaj Tallungs - wikimedia.org

儘管沒有確鑿的證據告訴我們，早餐應該吃什麼、什麼時候吃；但在這一點上大家是有共識的：我們應該傾聽身體的聲音，餓的時候就吃。

“早餐對那些起牀時就感到飢腸轆轆的人來説是最重要的。“Alexandra Johstone説。

Spitznagel説，每個人開始新一天的方式不同，血糖調節機制也一樣。這種個體差異需要進一步的研究。

最後可能還需要留心的是，我們不應該過分強調任何單獨一餐飯，而應該着眼於整體的飲食。

”營養均衡的早餐固然有益，但規律飲食對維持血糖全天候的平穩更加重要；而血糖平穩，也能幫助我們控制體重和飢餓。”Elder説：“早餐才不是我們唯一應該吃對的一餐。”

原文標題：is breakfast really the most important

http://www.bbc.com/future/story/20181126-is-breakfast-good-for-your-health.

翻譯：食慄派

參考資料

[1] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak Martin Hill,and Gary E Fraser, Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health

Study 2, J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728.

[2] D G Schlundt,  J O Hill,  T Sbrocco,  J Pope-Cordle,  T Sharp, The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial, Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.

[3] Davy BM1, Harrell K, Stewart J, King DS. Body weight status, dietary habits, and physical activity levels of middle school-aged children in rural Mississippi. South Med J. 2004 Jun;97(6):571-7.

[4] Heather J Leidy, Jess A Gwin, Connor A Roenfeldt, Adam Z Zino, and Rebecca S Shafer, Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size, Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 563S–575S

[5] Kahleova H1,2, Lloren JI1, Mashchak A1, Hill M3, Fraser GE, Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2, J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728

[6]Elizabeth F.Sutton1RobbieBeyl1Kate S.Early,et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.

[7] https://life.spectator.co.uk/articles/why-eating-breakfast-is-bad-for-your-health/

[8] Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M, Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31.