身體出現4大變化是因新陳代謝慢了！如何維持“最佳代謝”！_風聞

生活中，常常會聽到這樣的話——“我最近新陳代謝特別快，還沒到飯點兒就餓了”、“年紀大了，新陳代謝變慢，人就容易生病了”……

新陳代謝，對很多人來説都不陌生，但又解釋不清楚，只知道它與健康、衰老息息相關。那麼，究竟新陳代謝是什麼？它是怎樣“操控”身體的？是不是越快越好？今天，可可就來跟大家聊一聊關於新陳代謝的問題。

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新陳代謝究竟是什麼？

所謂新陳代謝， 簡單來説，就是讓有用的新物質進入人體、沒用的舊物質排出體外的過程。比如人體進食後，經過一系列生化反應，食物中的營養被人體吸收利用，食物殘渣等變成糞便排出，這就屬於新陳代謝。

新陳代謝就像是時刻運轉的汽車發動機，幫助人體合成營養物質、排除代謝廢物，並在這個過程中儲存與釋放能量，以供一切生命活動使用。

從物質轉變上來看，新陳代謝可以分為合成代謝和分解代謝兩個方向：

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新陳代謝的２個方向

合成代謝：也叫同化作用，就是將從食物中攝入的蛋白質、維生素等營養素，通過體內各種生物酶的作用，轉換成組成細胞的原料，並儲存能量。

分解代謝：也叫異化作用，就是把自身的某些物質一步步分解，同時釋放能量，以供機體使用，最終產生二氧化碳、乳酸等廢物，再排出體外。

這兩個方向過程相反，但同時進行，而且缺一不可。當兩者相互平衡且達到一定的水平，機體才能正常運轉。那你的新陳代謝水平如何？

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一個公式，算出你該有的代謝水平

人體最基本的生命活動，比如呼吸、心跳、血液循環等都是需要消耗能量的，稱為基礎代謝；另外消化食物、身體活動也都要消耗能量。這三部分能量消耗共同組成人體新陳代謝水平。

其中，消化食物消耗的能量佔比約10%，身體活動消耗的能量佔比15~30%。而基礎代謝佔比最大，約****60~75%，因此它能在一定程度上反映整個機體的代謝水平。

基礎代謝率（BMR）與體重、性別、年齡有一定的關係，我們可以參照下表進行計算。

但對於中國人來説，按表格算出的結果往往會偏高，應再乘以****95%。例如，一名體重60千克的30歲女性，其基礎代謝水平大致為：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般來説，實際代謝水平與參考水平相差不超過15%，屬於正常範圍。

我們可以在醫院或健身房通過專業儀器檢測基礎代謝率。也可以計算每天飲食的熱量，看飢餓情況簡單評估新陳代謝的快和慢。

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癌症

癌症屬於消耗性疾病，即癌細胞會“瘋狂”搶奪身體中的糖類、脂肪、蛋白質等營養物質，通過改變代謝方式、釋放毒素等，加快代謝速度，以壯大癌細胞的隊伍。

因此，很多癌症患者的死亡原因都並非癌症本身，而是代謝過快帶來的過度消耗，常有體型消瘦之態。

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活動性肺結核

活動性肺結核，指的是肺結核處於活動期，結核分歧桿菌在肺部繁殖活躍，容易發生播散、傳染。這也是種消耗性疾病，患者新陳代謝加快，消耗增加。

肺結核每年都有新發病例，僅2018年我國新增86.6萬例，死亡3.7萬例。而中老年人免疫力下降，風險更高，一旦出現咳嗽超過2周、午後低熱、盜汗等症狀，需警惕肺結核。

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新陳代謝太慢也不行

暗藏多種疾病風險

與新陳代謝太快相比，現代人由於久坐不動、睡眠不足、過度節食等原因，新陳代謝減慢的現象更普遍。而隨着年齡增長，新陳代謝也會進一步減慢，尤其30歲以後，新陳代謝會以**每10年****1%~2%**的速度下降。

如果新陳代謝速度過慢，又沒能及時調節，也可能引發一系列疾病，比如：

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肥胖

代謝慢的人，身體內的脂肪不容易被消化分解，一旦堆積在體內，就容易導致肥胖，甚至誘發脂肪肝、糖尿病、高血脂等多種疾病風險。

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心腦血管疾病

新陳代謝慢的人，血液循環相對緩慢。**一方面，**血液中的有形成分更容易沉積在血管壁，引起動脈粥樣硬化；**另一方面，**血液中的有害成分更容易長時間滯留，損傷血管壁，進一步加重心腦血管疾病。

長期下去，容易導致臟器缺血，出現缺血性心臟病、缺血性心肌炎、慢性腦血管梗死等疾病。

惡

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高尿酸血癥

很多食物中都含有較多的嘌呤，比如豬肝、帶魚、濃湯、蘆筍等，嘌呤代謝後會生成尿酸。代謝慢的人尿酸難以及時排出，就容易導致尿酸升高，甚至造成高尿酸血癥，引起痛風。

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腸胃疾病

消化系統對食物的消化吸收，是新陳代謝最重要的一部分。如果新陳代謝太慢，食物的消化吸收必然受到影響，食物難以消化，更易導致積食、腹脹、噁心反酸等症狀。

長此以往，胃腸道很容易受傷，出現慢性萎縮性胃炎、慢性腸梗****阻等疾病，甚至誘發癌症。

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日常５招

維持新陳代謝的“最佳狀態”

新陳代謝太快太慢都不是好事，只有達到一個相對平衡的狀態，才能保證健康。

一般來説，身體有自己的代謝節奏，不需要刻意調節。但現代人諸多不健康生活習慣，導致新陳代謝在一定程度上被“拖垮了”。而英國阿伯丁大學研究發現，在健康的範圍內，新陳****代謝較快的人更健康。

那麼，如何使新陳代謝保持一個又快又健康的狀態呢？

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適當多喝水

代謝反應需要水，充足的水分攝入可以促進血液循環、增加排泄，從而加快新陳代謝。有研究顯示，與每天喝4杯水的人相比，每天喝8杯水會消耗更多的熱量。

正常成人每天飲水量以1500~1700ml為宜，天熱、運動量大、排汗多等情況需適當增加飲水量。另外，可用咖啡或茶替代部分白開水，其中的咖啡因可以通過增加心率來促進新陳代謝，但要注意適量，喝多了反而不利於健康。

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補充蛋白質

我們吃進去的食物，在體內氧化分解時，會刺激人體產生額外的熱能消耗，這叫做食物熱效應。

與碳水化合物相比，人體消化蛋白質需要更多的能量，因此適當增加蛋白質的攝入，有助於促進新陳代謝。同時，蛋白質飽腹感較強，還能防止進食過多帶來的代謝負擔。

一般來説，每天蛋白攝入量（g）****=****體重（kg）×**1.2，且來源要均衡，以動物蛋白：植物蛋白****=2:1**為宜。

健康成人可以參考**“1+1、2+2吃法”，即每天適量吃主食之外，補充1****袋牛奶、1個雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆腐**。

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保證腸道益生菌的活力

纖維素是腸道益生菌的“口糧”，適當增加纖維素的攝入，有助於維持益生菌的數量和活力，促進食物在腸道中的消化吸收，從而促進新陳代謝。蘆筍、韭菜、洋薊、蘋果、柑橘、柚子等都富含纖維素。

也可適當增加酸奶、豆豉等發酵食品的攝入，補充益生菌，本身有腸胃不適等的人羣，也可直接購買益生菌補充劑。

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適度運動，增加肌肉

**運動是新陳代謝的加速劑。**美國德克薩斯大學新安醫學中心研究團隊發現，即使只進行一次中等強度的運動，也能促進新陳代謝數天，特別是在葡萄糖代謝方面。

而肌肉量是影響基礎代謝率的因素之一，相同體重的人，肌肉量越多，新陳代謝就越快。因此，日常可適當增加力量訓練，提高肌肉量。啞鈴、彈力帶、用腿蹬牆等都是不錯的訓練方式，可根據自身情況合理選擇。

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睡眠充足，調節心情

睡眠****是人體修復的重要過程，睡眠狀況不佳或者長期熬夜，身體各方面都會受影響，包括組織功能減弱、新陳代謝減慢。所以保證睡眠質量非常重要，睡前遠離電子產品、泡泡腳，或者枕邊放個助眠的香囊，都有助於改善睡眠，輔助提高新陳代謝。

良好的心情也是保證新陳代謝的重要條件，心理壓力管理得越好，就越有可能控制食慾和平衡代謝激素，輔助調節代謝。遇事要學會釋放，可以多出門旅遊、散步、聽音樂、與人聊天等。

我是大醫生官微