陳根：保住春節不變胖，需要做什麼？_風聞

文/陳根

“每逢佳節胖三斤”幾乎成為每個佳節人們親身實踐顛撲不破的真理。春節，作為中國最重要、最受重視的傳統節日，從臘月二十三的糖瓜到正月十五的元宵，幾乎都是肥甘厚味的飲食和零食，各種大小聚會，再加上休閒娛樂多以棋牌和遊戲為主，人們的運動會很少。

這樣下來，熱量攝入的超標導致包括體重增加在內的各種節日後遺症，幾乎成為了一種必然。畢竟隨着酒肉穿腸過，胃腸道的正常生理節律也更加容易被打亂，腸道問題也隨之攀升。肥胖、便秘，是節假日最常見的健康問題。

雖然節日性肥胖也被認為是暫時性肥胖，但是如果在節後沒有及時調整飲食，增加體育鍛煉，也有可能成為真正的肥胖。“人如其食”，保住體重不變胖，是和保住綠碼一樣重要的事情。

少吃甜食和澱粉類食物

想要保住體重不變胖，首先要從一個最重要的問題開始，即產生肥胖的原因是什麼？答案簡單明確——與熱量攝入和消耗不平衡有關。

其中，熱量單位用來衡量機體日常活動需要消耗的能量，如呼吸、生成新的骨骼肌、血液運輸或其他新陳代謝活動。從食物中攝取的能量有些被轉化為脂肪儲存起來。熱量攝入是指人們從食物中攝入的能量，而熱量消耗是指個體進行各種新陳代謝活動所消耗的能量。

人們一般認為：當攝入的熱量超過消耗的熱量時，體重增加；吃得太多而運動太少會導致體重增加。然而，真相如此，又不完全如此。

事實是，在整個人類歷史中，肥胖人羣並不多見。過去人們用傳統方式烹飪，即使在食物充足的年代，這種飲食也不容易讓人長胖。然而，隨着社會的發展，肥胖人羣的數量卻越來越多。過去幾十年裏，世界上大部分地區肥胖人羣的比例都處於持續增長狀態，在發展中國家情況尤為嚴重。

可以説，我們已經走進一個瘋狂製造肥胖的時代。人們推測肥胖的原因是攝入糖和澱粉中的精製碳水化合物。要知道，食物所包含的營養物質主要分成三大類：脂肪、蛋白質和碳水化合物。【千卡（kcal）是熱量單位，1克脂肪約等於9千卡、1克蛋白質約等於4千卡、1克碳水化合物約等於4千卡】。

**其中，澱粉類食物和糖都是碳水化合物。**人們日常吃的大部分食物的主要成分也都是這三類營養物質，而微量營養元素在食物中所佔的比例則很小。微量營養元素主要包括維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、維生素E和維生素K，還包括鐵、鈣等礦物質。

簡·安瑟米·布理勒特·薩瓦林酒在其代表作《味覺的生理基礎》中寫道：“**肥胖的第二個主要原因是攝入麪粉和澱粉類物質，它們是人類日常營養的主要來源。**正如我們曾經提到的，不管你是否願意，以澱粉類物質為主要食物的所有動物都長脂肪。這是一條普遍規律，人類也不例外。”

從事殯葬業的英國商人威廉·班廷同時發現了精製碳水化合物能令人肥胖的特性。1863年，威廉·班廷出版《論肥胖的公開信》，此書也被普遍認為是世界上第一本膳食指南。

威廉小時候並不胖，然而，在30多歲時，威廉的體重開始增加。一開始體重增加得並不明顯，一年增加1～2千克。但在62歲時，身高1.65米的威廉的體重已達到92千克。因為不滿意自己的體形，威廉向醫生尋求減肥之道。

開始時他儘量少吃一點，但結果只是感覺更餓，更糟的是體重並沒有降低。後來他加大了運動量，在家附近的泰晤士河上划船。當體能改善後，“他的胃口大開，開始暴飲暴食”。即便如此，威廉的體重還是沒有減少。最後，威廉遵循了外科醫生的建議，戒掉其習慣的麪包、牛奶、啤酒、甜品和土豆，成功降下了體重。威廉認為，體重增加，正是因為進食過多“能致人肥胖的碳水化合物”。

少吃甜食和澱粉類食物也因此成為最早的膳食指南。因此，面對春節假日的酒肉零食，儘可能地減少甜食和澱粉類食物攝入實乃上策。

地中海飲食，護航春節健康

當然，少吃甜食和澱粉類食物只是保證體重不增長的第一步，膳食的平衡更是讓人們能夠在保住體重的同時持守健康。

2019年，《柳葉刀》發佈了全球飲食領域首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。結果顯示，2017年，全球五分之一的死亡人數與不良飲食有關，相當於1100萬人。中國因飲食問題造成的死亡人數則位居榜首**。**

數據顯示，全球195個國家地區人民的健康食物和營養攝入量無一達到最優標準。在15項不良飲食習慣中，引起死亡率最高的，分別是高鈉（鹽）飲食、全穀物攝入不足和水果攝入不足。

**其中，中國人的鈉攝入過多。與此同時，全穀物、水果、蔬菜等的攝入量卻遠遠未達最佳標準。**調查顯示，中國人均食鹽攝入超過8克，而研究報告中提倡的最佳攝入量僅為3克；全穀物攝入僅30克左右，遠達不到研究報告中提倡的最佳攝入量125克；而水果，不僅僅提供糖分，還含有膳食纖維、維生素和礦物質，但國人的平均攝入量僅約80克，遠遠不夠報告推薦最佳攝入量250克。

根據《美國新聞與世界報道》雜誌公佈的2022年度飲食榜單，地中海飲食位居榜首，成為最適合當前人們的飲食。值得一提的是，這也是地中海飲食連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首的重要原因。

地中海飲食是一種植物性食物佔主體的膳食模式，更具體一點**，是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格和膳食模式。**顯然，地中海飲食大部分特徵跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的，比如避免甜食，少吃精白穀物，有豐富的全谷、豆類、果蔬、堅果，適量奶類、魚類和禽肉。其所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類食物產生的，而是所有食物的綜合效應。

鑑於此，在酒肉穿腸過的春節，人們依然被推薦更為均衡的飲食結構，包括更多地攝入蔬菜水果；適量攝入葷菜，並以魚蝦為主，以及常吃大豆和堅果。

首先，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學成分，營養豐富而且能量較低，其中深綠色、紅色、黃色的蔬菜水果是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化劑的主要來源，是每天最應該多吃的食品，節日期間也不應例外。吃的順序也有講究，儘可能餐前吃水果，可以增加飽腹感，避免就餐時其他高能量食品吃得過多。

**其次，更多地選擇魚蝦等水產品，少吃豬肉、牛肉等紅肉。**儘管動物性食品營養豐富，是優質蛋白質的重要來源，但吃得過多會導致脂肪、能量攝入過多，不利於健康，現代醫學研究不斷證實紅肉對身體存在着危害。反而魚蝦類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸為ω-3脂肪酸，有降血脂預防心血管疾病的作用。

**最後，為防止多吃肉類帶來的不利影響，節日期間還提倡吃大豆及其製品和堅果替代部分肉類，**補充優質蛋白的同時，還能補充鈣、B族維生素和維生素E等多種營養素，堅果還含有益於降低血脂的ω-3脂肪酸。當然，需要注意的是，堅果脂肪含量很高，屬於高能量食物。吃堅果的同時，應減少動物性食品及點心的攝入量。這樣既補充了營養，又不會造成能量過剩，導致肥胖發生。

激素平衡是肥胖關鍵

《我們為什麼會發胖以及到底該怎麼減肥》的作者蓋裏·陶比斯在書中很有遠見地提出了導致肥胖的一個核心問題——身體的體重調節器的設定點過高。為什麼設定點過高？因為胰島素水平過高。換言之，肥胖的關鍵是激素問題。

一切與人體新陳代謝相關的方面，包括體重的設定點都受激素調節。重要的生理數據並非受每天攝入的熱量和運動影響，而是由激素精準而嚴格地進行調節。人們既不能有意識地控制心率、基礎代謝率、體温和呼吸頻率，也不能有意識地控制自己的體重。

這些生理數據，包括體重在內，都是由身體自動調節的。生長激素通知人體餓的感覺，多肽YY和膽囊收縮素則通知人體吃飽的感覺。腎上腺素可以增加能量消耗，甲狀腺激素則可以降低能量消耗。歸根到底，肥胖是由激素失調產生的脂肪堆積過多所造成的，其中，熱量攝入與消耗是導致肥胖的直接原因。

兒童肥胖專家羅伯特·勒斯蒂格博士認為胰島素是瘦素的抑制劑，它向身體發出飽腹感信號。瘦素水平隨體脂量增加而上升，機體對瘦素的反應作用於下丘腦形成負反饋迴路，使機體減少熱量攝入，將體重恢復到理想水平。然而，如果瘦素水平長期過高，大腦出現瘦素抵抗，它就不會發出抑制增肥的信號。

肥胖人羣空腹時的胰島素和瘦素水平都偏高，這表示同時出現了胰島素抵抗和瘦素抵抗。不同人羣餐後的瘦素反應也不同：清瘦人羣的瘦素水平升高，這可以理解，因為瘦素讓人產生飽腹感。但是，肥胖人羣的餐後瘦素水平反而下降，説明他們進餐後大腦並沒有收到停止進食的信號。

也就是説，在飲食的之外，人們更應該注意的是人體激素的平衡。人體激素的分泌當然受到飲食的影響，但同時也受作息等生活行為的調控。

**比如，**人體的黃金代謝時間在十點到凌晨一點左右，而經常熬夜會使人體的新陳代謝速度變慢，從而影響體重。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡生長激素分泌量會下降，間接影響基礎代謝率，而基礎代謝是熱量消耗的主力軍，佔總消耗量的60%~70%，即基礎代謝率越高，能量消耗越大，有利於保持身材。

缺乏睡眠還會拉低抑制食慾的瘦素水平和增加胃飢餓素分泌，表現為食慾亢奮，而進食後由於消化能力降低導致食物熱效能低，易形成脂肪堆積。睡眠不足還會減弱大腦額葉的活動，進而減弱自控力，易暴飲暴食，渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。更糟糕的是，失眠不足令人疲憊不堪，不願運動，即便靠強大的意志力堅持運動，效果也大打折扣。

肥胖當然不是一頓飯招來的，但如果沒有保住體重的決心，不長不短的春節也足夠帶來一陣肥胖。“人如其食”，在享受美食的同時，我們也應關注健康。