失眠了，別光知道喝牛奶、吃褪黑素！真正有效的是這招_風聞

對勞碌的現代人來説，“放假不工作”並不等於“可以休息好”。

春節長假，白天頻繁穿梭在各種社交場中，晚上也忍不住想繼續挑燈追劇打遊戲……放個假，不僅社交疲憊，連睡眠也更糟了。

為了改善睡眠，很多人絞盡腦汁嘗試了各種方法。但，這些方法真的有用嗎？究竟怎樣才能睡個好覺？

和小栗子一起來看看權威機構發佈的《失眠治療指南》和最新的研究怎麼説——

1.睡前喝紅酒

不推薦。

酒精在前半夜可能能幫助你快速入睡，但卻會影響後半夜的睡眠質量，讓你睡不久、睡不踏實，第二天更犯困。

中國、美國、歐洲等國的成人失眠診療指南都建議：睡前不宜喝酒[1,2,3]。

2.睡前喝熱牛奶

可能有用，但不一定非得睡前喝。

很多人都聽説過這個説法：牛奶中含有的色氨酸可以幫助人體合成5-羥色胺和褪黑素，從而促進睡眠。

不過，各種研究的結論並不一致，有些説有用，有些則説沒效果[4,5,6]。

喝奶多的人睡眠質量好，可能跟鈣有關。鈣攝入不足會影響睡眠，而奶製品可是鈣的最佳食物來源。

所以，牛奶也不一定非得睡前喝，平時喝夠量，補足鈣就能起作用。當然，對有些人來説，睡前喝奶是一種睡眠儀式，這種儀式感可能也會發揮一定的作用。

3.吃褪黑素

適合特定人羣。

褪黑素是一種用來調控生物鐘的激素，它的分泌受光線影響：天黑時，分泌增多；天亮時，分泌減少。

如果你是因為倒時差、倒夜班、作息不規律等原因難以入睡，褪黑素可能有幫助。對一般人，效果可能就比較有限了。

《中國成人失眠診斷與治療指南 (2017)》的建議是：普通褪黑素雖然有催眠作用，但臨牀研究證據有限，不宜作為治療普通成人失眠的常規用藥。

除了褪黑素之外，市面上還有其他一些號稱能改善睡眠的產品，比如纈草提取物、鋅、GABA(γ-氨基丁酸），雖然也有一些臨牀證據，但也都還不是很充分。

好在它們大部分都比較安全。

那有沒有什麼“非藥物”的助眠方法，是有臨牀證據支持、醫生推薦使用的呢？

有，這種方法就是認知行為療法。

美國睡眠醫學會治療指南就明確建議：

當條件許可時，對於患有失眠症的成年人來説，首先要提供的干預方案應該是心理/行為上的治療。

簡單説，就是改掉一些“壞”的想法和習慣，培養一些“好”的習慣和想法。

那麼我們該如何改變呢？

可以試試從以下9點入手——

這幾天，

你每天幾點睡，幾點起的？

參考資料：

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28875581/

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998379/

[3] 中國成人失眠診斷與治療指南(2017版)

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390870/

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851460/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998379/