陳根：飲食習慣，如何影響心理健康？_風聞

文/陳根

人體生命賴以飲食而得存活，食物的功用在於維繫生命，人體生命形式存在的質量高低與營養飲食有極大的關係。正如《金匱要略》中所説的：“凡飲食滋味，以養於生，食之有妨，反能為害。”只有正確掌握飲食、科學飲食、合理飲食、才能建立科學的生活方式，才能使身體健康得以保證。

飲食對人體健康有重要影響，這不難理解。但隨着近年來對飲食與健康研究的進一步深入，人們越來越意識到飲食對人們的精神健康也同等重要**，尤其是在精神疾病如此高發的今天**。

均衡飲食可抗抑鬱

抑鬱、焦慮等精神問題在生活中越來越常見。Lancet 的數據表明，全球重度抑鬱症發病率約為6%。也就是説，每100個人中就約有6個人受到抑鬱症的折磨。抑鬱症離我們並不遙遠。藥物、心理諮詢等是對抗抑鬱傳統的治療方式，但同時，越來越多的研究顯示，健康飲食也****可以預防抑鬱。

JAMA Internal Medicine 發表的一項II期隨機臨牀研究納入了220名體重指數（BMI）為22-28歲的成年人，按照2：1的比例將參與者分為了兩組，其中一組飲食進行25%的卡路里限制，而另一組能量攝入不作限制，作為對照。試驗期間研究人員評估了他們的情緒、生活質量、睡眠以及性功能。值得一提的是，該研究也是全球首個在健康非肥胖年輕人羣中開展的大型臨牀研究。

研究結果顯示，兩年時間內，熱量限制組參與者的體重減輕了大約16.7磅，而對照組體重減輕不超過1磅。並且，相比對照組，熱量限制組參與者的情緒更好，壓力感更小，並且總體健康狀況和性慾都得到了提高。另外，研究還發現熱量限制組中，體重下降越多的參與者越有活力，發生不良情緒的情況越少，整體健康狀況和睡眠質量也越好。

同時，BMC Med 發表了一項隨機對照試驗結果同樣驗證了飲食干預可以緩解抑鬱症患者的抑鬱情緒。研究結果顯示，3個月的飲食干預對中度至重度抑鬱症患者有相當顯著的治療效果，飲食干預組有32%的患者病情得到了緩解。研究同時顯示鋅、鎂、維生素B和D3等營養物質能夠有效改善人們的情緒、緩解焦慮、抑鬱並且還有助於阿爾茲海默症病人的精神健康。

另外，在飲食不健康的年輕抑鬱症患者中，健康飲食的有效性也得到了證實。當抑鬱症患者經過三週健康飲食後，他們的症狀明顯減輕。

研究選取了76名患有中至高度抑鬱症且飲食不健康的大學生，將他們隨機分為“飲食改變組”和“常規飲食組”。飲食改變組給予了健康飲食指導，常規飲食組沒有任何飲食指導。科學家們評估了參與者的抑鬱、焦慮和整體情緒得分：飲食改變組的參與者們成功地保持了健康飲食，並且他們的情緒有明顯的改善，抑鬱評分也恢復正常。

這與人們通過高熱量攝入獲得快感的認知似乎形成了背離，畢竟科學也已經證明高熱量的甜食能夠促進腦內多巴胺分泌，給處於情緒低谷的人帶來一點慰藉。但事實是，根據研究，一個人吃西餐或過度加工的食品越多，越有可能出現抑鬱和焦慮等精神症狀。

有調查顯示，精神分裂症和雙相情感障礙的患者日常攝入糖分的量是同年齡段的健康人羣的2倍之多，精神症狀越嚴重，攝入的糖分就越多。來自挪威的一項研究也顯示，那些消費含糖飲料最多的青少年，受到精神困擾，出現多動症和行為障礙的比例也比其他人更高。

相反，選擇地中海式飲食的人患上精神疾病的概率相對越小。其中，地中海的飲食特指一種植物性食物佔主體的膳食模式，更具體一點，地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格和膳食模式。

背後的原因不難理解，儘管當人感到疲倦時更可能會受到高卡路里、高糖和高脂肪食品的誘惑，但人們最終會知道，只有均衡飲食才可以為大腦提供維持樂觀情緒所需的營養，並改善大腦細胞之間的信號傳導，讓精神****保持最佳狀態。

重視****腸道微生物對情緒的影響

現代科學認為，人體細胞占身體內細胞總量的43%，而其他部分則由非人類的微生物細胞羣組成。其中，人體內的腸道菌羣種類繁多，包括了至少100萬億個細菌，是人體細胞總數的10倍，分屬1000多個種。

腸道微生物在消化、調解人體免疫功能、抵禦疾病以及生產人體必須的維生素方面都扮演着重要角色。更令人意外的是，這些龐大的菌羣被越來越多地證實與大腦之間有着隱秘的聯繫，這些聯繫的揭示也帶來了關於心理和行為的新見解——腸道微生物是影響情緒的重要因素。

腸道菌羣能夠直接或間接產生神經遞質和神經調節劑。並且，產生的這些神經遞質和神經調節劑與人體細胞產生的神經遞質和神經調節劑完全匹配，並在人體中得到廣泛應用。比如，多巴胺、5-羥色胺、穀氨酸、腦源性神經營養因子和γ-氨基丁酸等，這些神經遞質能夠激活腸道神經系統，經迷走神經和脊神經介導，將信號傳至中樞神經系統引發興奮或抑制。

不論是產生神經遞質、激活免疫系統還是通過代謝影響中樞神經功能，這些都與人體的心理狀態有着密切關係，比如焦慮或者抑鬱。事實上，不論是以擔心或恐懼為特徵的焦慮障礙，還是人口愈發龐大的抑鬱症，人們通常把其歸為“精神疾病”類進行研究。

然而，儘管這些疾病的確切病因仍然未知，但目前，科學已經提出了幾種可能的神經生物學機制，包括腦內的化學失衡，炎症和應激。例如，腦內關鍵神經遞質如5-HT、去甲腎上腺素、多巴胺的減少，激素如皮質醇的變化，神經內分泌途徑的改變，炎性細胞因子如IL-6的增加，以及與疾病和炎症有關的白細胞，這些已經全部被證實與焦慮和抑鬱有關。

此前，來自費城的一組研究人員就係統地測試了大鼠腸道內的微生物羣落對大鼠情緒和心理易感性的影響。研究人員將實驗大鼠分成兩組：社會衝突組和放鬆組。放鬆組大鼠僅僅在自己的領地上休息，而社會衝突組的大鼠則被放到另一隻好鬥的大鼠的領地上，以引起緊張的互動。

研究人員分析了所有大鼠的糞便樣本，以比較它們腸道內不同的微生物羣落。在社會衝突組中，出現了兩種類型的大鼠。有些大鼠在入侵另一隻大鼠的領地時表現得很有信心和韌性，很長時間後才表現出少許失敗的跡象。另一些大鼠則很脆弱，更快地以仰卧三秒的方式投降。

經過幾天的反覆社會衝突，大鼠的腸道微生物羣落開始改變。與沒有經歷過衝突的放鬆組大鼠和自信面對挑戰的韌性大鼠相比，脆弱大鼠的腸道內有着更多的放線菌；與放鬆組的大鼠相比，它們體內的桿菌和梭菌含量也更高，而擬桿菌則更少。

相比之下，有韌性的大鼠腸道看起來更像放鬆組老鼠。雖然在所有社會衝突大鼠中都能發現應激的微生物效應，但應激對脆弱大鼠腸道細菌的影響最大。

當前，人們越來越重視飲食在人類健康中的作用和影響，從生理健康到心理健康——均衡飲食如此重要。當然，最關鍵的還是我們要有改變飲食的動力和心態才行。現代人的很多病都是由自己所導致，我們今天營養過剩的人遠大於營養不良的人。因此，健康科學的營養飲食，以及良好的作息與心態，是身體健康的根本。