節後想「刮油」？選這8種食物準沒錯！_風聞

春節假期，餐餐大魚大肉，油水很足。所以過完年，很多人都關心“刮油”的問題。

給大家推薦8種“刮油”食物，它們都有促進腸胃蠕動、幫助膽固醇排泄的作用。

燕麥裏有一種可溶性纖維β葡聚糖，不僅能減緩葡萄糖的吸收，還能與膽汁結合，降低血液膽固醇的水平。

已經有血脂異常問題的朋友，建議每天攝入 25~40g膳食纖維，其中7~13g為水溶性膳食纖維。

早餐來一份燕麥粥(50g)大約可以獲得1-2g水溶性膳食纖維。還可以加一水果、堅果，比如草莓、奇亞籽、南瓜子。

▲By やましこ https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=110787121

有烹飪條件的話，儘量選擇生燕麥；如果買加工的燕麥產品，首選沒有添加糖、麥芽糊精等成分的配料表上只有燕麥的產品。👉燕麥，你選對了嗎？

穀類中，β-葡聚糖含量最豐富的就是大麥，每100g大約含2-20g。

如果你不是生活在青藏高原(青藏高原地區人們常吃的青稞也是一類大麥)，大麥可能對你來説還有些陌生。

▲用青稞做的麪食。By Popolon

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=32712328

我們大多數人接觸到大麥的機會，是通過啤酒。喝酒不利於健康，所以還是推薦你用煮大麥的方式來吃它。

大麥可以煮飯也可以煮粥。它不像小麥仁那樣“頑固”，不容易煮爛，也不像黑麥那樣容易有酸味。雖然“粗糧”，但口感並不糙。水溶性的β-葡聚糖可以給粥增加粘稠的質地。

如果你吃麪食(小麥製品)容易腹脹、腹瀉，那大麥可能也會讓你腸胃不適。對於這樣的你，燕麥可能是更友好的選擇。

紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆、小扁豆……雜豆絕對是一類不容被低估的健康主食。

豆類也特別富含可溶性纖維。它的膳食纖維、蛋白質含量比糙米等全穀物高，B族維生素含量也比穀物豐富。

此外豆類還富含抗氧化成分，特別是那些顏色深紅、紫紅色的豆子。

▲各種雜豆。By CSIRO,  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35476067

總之，不論從什麼角度看，每天主食若能有一把雜豆，都能帶來不少益處。

這3種低熱量蔬菜也是可溶性膳食纖維的良好來源。

洋薊，也叫朝鮮薊，一般吃的是花蕾的部分。洋薊是歐美很普遍的菜餚，國內還不常見，不過現在網上也可以買到。#友情提醒：不一定吃得慣#

▲洋薊By Sharon Mollerus 

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=70200803

新鮮洋薊處理起來比較麻煩，如果你很忙、也不愛做飯，那可以直接買洋薊罐頭，可以直接吃，也可以用來炒飯、做沙拉、做披薩。

這幾種時令水果都富含果膠，果膠是一種可降低“壞”膽固醇的可溶性膳食纖維。

蘋果帶皮吃，可以獲得更多果膠。

▲By MOs810 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=89062758

和豬牛羊肉相比，豆製品不含膽固醇，低脂、低飽和脂肪；而且，大豆蛋白也是優質蛋白，節後想要吃的清淡點，用豆製品代替肉類很不錯。

大豆中有多種保護血脂、調節血脂的成分，包括大豆蛋白、大豆異黃酮、膳食纖維、多不飽和脂肪酸、植物甾醇等。

▲By United Soybean Board  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=83346849

研究顯示，每天攝入25克大豆蛋白(相當於75g幹大豆，或280g豆腐)可使LDL降低3％至4％。

每週吃2-3次海魚，可以從2個方面幫你調節血脂：

一是替代了那些含較多飽和脂肪和膽固醇的肉類；

二是提供了有降低膽固醇作用的ω-3多不飽和脂肪酸。👉補ω-3，吃什麼魚好？

▲By Alpha  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=83133319

ω-3多不飽和脂肪酸可以降低甘油三酯水平、抑制動脈粥樣硬化；補充ω-3多不飽和脂肪酸，可以顯著減少非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪。

如果你沒有條件為自己做飯，那麼纖維補充劑也不失為一個選擇。

比如車前子殼(粉)。可以加水沖泡喝，也可以混在早餐店買的白粥裏吃，還是挺方便的。👉吃“車前子殼粉”要注意什麼？

不過車前子殼粉的營養成分比較單一，主要是水溶性膳食纖維，另外還能提供一些鐵、鈣等礦物質。而完整的食物比如燕麥、大麥、蔬果，能提供很多種營養成分，以及其他對身體有益的成分。

有句話大家都聽説過：不要把雞蛋放在一個籃子裏。這句話同樣適用於飲食和健康。

想要通過飲食預防疾病、改善健康，最好也做一系列不同的“投資”，而不是死磕單一食物、單一的營養素。

除了文中提到的食物之外，大家也可以結合自己的情況——你的口味偏好、你家附近菜市場能買到的食物等，來改善自己的飲食質量。

你打算給自己加點什麼“菜”呢？

參考資料

[1]中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版).中華心血管病雜誌 (2016).

[2]Baker, Robert A. “Reassessment of some fruit and vegetable pectin levels.“Journal of food science  62.2 (1997): 225-229.

[3]Blanco Mejia, Sonia, et al. “A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults.“The Journal of nutrition  149.6 (2019): 968-981.