水果是「肝臟殺手」？已經吃了幾十年還能搶救麼？_風聞

有小夥伴留言表示：最近看了一些生酮飲食的文章，其中很多內容都講到不能吃水果。

説水果“傷肝”“長胖”**，**甚至不惜用“慢性毒品”“披着羊皮的狼”來形容它。

看完真的心好慌，手裏的大蘋果瞬間不香了……

好不容易有點小錢，能吃的起水果了！

怎麼還有毒了呢？？？

不敢吃水果****他們怕的是什麼？

果糖！

很多人在提到水果的壞處時，就會拿出“果糖”這個概念，它是一種甜度很高的天然糖源。

果糖以前名聲不錯，因為甜度高、GI低、來源天然等優點，一度成為人人稱頌的“健康糖”。

▲如果你在貨架上看到想買的飲料、餅乾等小食品的配料表上標有：果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、高果糖漿、葡萄糖異構糖漿、結晶果糖等字眼，這就是在提示你：它們是添加果糖！

隨着食品工業不斷發展，天然的果糖也被收入製造業麾下，出現在很多加工食品和飲料的配料表上。

好好的果糖，就這樣被濫用了。任何食物的濫用和過量攝入都會導致健康問題，果糖也不例外。

研究發現，大量攝入果糖會導致一系列健康風險：

● 非酒精性脂肪肝[1]

● 高血壓[2]

● 糖尿病[3]

● 超重肥胖[3]

● 代謝綜合徵[3]

● 影響大腦認知功能[4]

● 誘發免疫系統炎症[5] 

果糖這麼可怕****水果還能吃嗎？

▍果糖≠水果中的糖

我們先來理一理果糖和水果的關係。

果糖，並不是"水果中的糖"的簡稱。

水果中含的糖類，不僅有果糖，還有蔗糖、葡萄糖等其他糖類。比如葡萄這種水果，它含有果糖，也含有葡萄糖。

除了水果，其他物質中也可能天然含有果糖。比如蜂蜜，它不是水果，但它的甜蜜成分也是葡萄糖和果糖。

所以，把“水果”和“果糖”簡單粗暴的劃等號，這不科學。

水果中除了含有少量的糖，更多的是豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑等有益成分。

因為怕果糖就不吃水果，有點得不償失啊！

▍適量水果有益健康

多項研究都認為，適量的水果攝入可以降低心血管疾病、多種癌症和過早死亡[7]的風險。

水果對心血管、癌症友好，那麼對高尿酸血癥或痛風患者是否也友好呢？

畢竟果糖代謝會產生尿酸鹽，是高尿酸血癥的潛在原因啊。

研究表明，高尿酸血癥的發生風險的確和含果糖飲品攝入量的大幅增加有關。

但水果反而降低了痛風的風險，不應將水果簡單地視為果糖的來源[8]，吃水果不等於喝含果糖飲料。

水果是由複雜的營養元素構成的，比如維生素 C、表兒茶素、黃酮醇、鉀和纖維都是水果中的有益成分，這些因素可以改變果糖和尿酸鹽的作用[8]。

柳葉刀針對195個國家的飲食結構的分析也發現：水果沒吃夠，才是造成包括中國在內的東亞國家的健康問題的重要原因之一[9]。

所以，你的問題可能不是水果吃太多，而是壓根兒就沒吃夠！

不是水果****那果糖致病的罪魁禍首是誰？

工業不斷發展，果糖被濫用，每天喝的那些含糖飲料、吃的那些添加糖加工食品才是果糖致病的罪魁禍首啊！

我們可以看到幾乎所有針對果糖危害的研究，都是針對攝入工業加工果糖的研究，而非針對攝入天然水果果糖的研究。

研究認為，攝入工業加工的果糖會引發肝功能下降，但攝入天然水果並不會[10]。

適量攝入天然完整的水果，不僅沒有那些所謂“果糖”引發的健康風險，還有利於減肥呢！

水果雖然含糖，但80%以上都是水；同等重量下，水果提供的熱量更少。

不管是飯前吃還是飯後吃，水果都能增強飽腹感；水果中富含的植物化學物、膳食纖維和其他微量營養素，可以通過調節腸道微生態等機理，幫助你維持好身材。

水果的果糖含量有多少？

看到這裏，愛吃水果的人可能長舒了一口：終於可以放心吃水果了，那吃多少為好呢？

不同水果的果糖含量不同，高一點的比例大約會佔到其總含糖量的一半。

比如生酮飲食常提到要少吃或者不吃的蘋果，每百克含糖約11g，其中果糖約佔一半。

一瓶296ml的市售M*牌蘋果純果汁含有39g糖，喝下去，糖攝入輕鬆超標！

但如果換成吃整個的水果，你至少要一次吃一個半超大號的蘋果，才有可能攝入25g糖。

水果的飽腹感還挺強，沒有超大胃，咱普通人還真吃不到這麼多量。

而且，研究認為水果的有益成分會降低腸道對果糖的吸收，也就是説你即便吃了含有很多果糖的水果，實際也吸收不了那麼多呢。

控制果糖攝入量****我該怎麼吃？

只要按照《膳食指南》的要求，每天攝入200~350g水果，無需擔心果糖攝入過量。

口感上，也不要選太多高糖品種的水果，酸酸甜甜的漿果類水果就很好呀！

如果你的血糖不好，那麼就選擇在兩餐之間適量吃一點低GI、低GL的水果，比如草莓、櫻桃、小番茄之類的就不錯。水果GI值速查

還有，別把水果打成汁喝，水果榨汁後不僅失去了膳食纖維，也會讓你不知不覺中增加了攝入量，消化快，血糖反應也更大，咀嚼的快樂你值得擁有！純果汁也致病！

最後，千萬要記得要儘量避免攝入任何的果糖添加飲料、水果罐頭之類的工業加工食品。

控制果糖攝入最重要的是：避免工業加工添加糖食品，而不是不吃水果呀！

今日互動

你平時都喜歡吃什麼水果呀？

你知道哪些低果糖水果？

參考資料

[1]Todoric J, Di Caro G, Reibe S , et al. Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nat Metab. 2020，10;2(10):1034-1045.

[2]Ferder L, Ferder MD, Inserra F. The role of high-fructose corn syrup in metabolic syndrome and hypertension. Curr Hypertens Rep. 2010 Apr;12(2):105-12.

[3]Tappy L, Lê KA, Tran C, Paquot N. Fructose and metabolic diseases: new findings, new questions. Nutrition. 2010 Nov-Dec;26(11-12):1044-9.

[4]Spagnuolo MS, Iossa S, Cigliano L. Sweet but Bitter: Focus on Fructose Impact on Brain Function in Rodent Models. Nutrients. 2020 Dec 22;13(1):1.

[5] Jones N , Blagih J , Zani F , et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation[J]. Nature Communications, 2021, 12(1).

[6]Huai J, Ye X. Vegetable, Fruit Consumption and Risk of Biliary Cancer: Evidence from a Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2021;73(8):1322-1332. doi: 10.1080/01635581.2020.1800767. Epub 2020 Jul 31. PMID: 32731775.

[7]Aune D, Giovannucci E, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

[8]Nakagawa T, Lanaspa MA, Johnson RJ. The effects of fruit consumption in patients with hyperuricaemia or gout. Rheumatology (Oxford). 2019 Jul 1;58(7):1133-1141. doi: 10.1093/rheumatology/kez128. PMID: 31004140.

[9] Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184).

[10]Salvatore Petta, Giulio Marchesini , et al. not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients.Journal of Hepatology,Volume 59, Issue 6,2013,Pages 1169-1176

[11]Madero M, Arriaga JC, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9.