一年期臨牀試驗：治療失眠，改善睡眠質量，抗阻運動更勝一籌_風聞

睡眠是必需品，它不是奢侈品。因為，不睡覺真的容易猝死。然而，失眠睡不着也真的會讓人愁死，睡眠已在越來越多人的眼中成為奢侈品。

據2021年發佈的《2020年中國睡眠指數報告》顯示，2020年國民平均睡眠時長為6.92小時，經常失眠的人羣佔比增長至36.1%，其中年輕人的睡眠問題更為突出，有69.3%的“90後”會在23:00之後入睡，其中不少存在入睡困難。

眾所周知，充足的睡眠，尤其是高質量的睡眠對健康對身心健康（尤其是心血管健康）非常重要。要知道，在過去20年裏，心血管疾病一直是全球健康的“頭號殺手”，最近一年已奪走了1860萬人的生命，較全球癌症死亡人數多出了86%。

先前的研究已經證實，睡眠不足與體重增加、糖尿病和炎症有關，所有這些都會增加心血管疾病風險。睡眠過多或過少也被證明會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

因此，改善睡眠才是首要問題。

那麼，該如何拯救睡眠呢？除了睡前不玩手機、不飲酒以外，相信很多人都嘗試了各種助眠方法，其中一定少不了運動療法。有氧運動通常被認為是一種可能對睡眠產生有益影響的非藥物療法，但關於另一種運動形式——抗阻運動對睡眠產生的影響科學家們還知之甚少。

近日，發表在美國心臟協會“2022年度流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議”上的一項人羣規模最大、持續時間最長的新研究發現，抗阻運動可能比有氧運動更能有助於睡眠。

抗阻運動（也叫阻力運動）指的是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。如俯卧撐、仰卧起坐、舉重、啞鈴、沙袋、深蹲等。

此前，發表在《African Health Sciences》上的一項基於60名參與者6個月的小規模研究發現，有氧運動比抗阻運動更適合於調節慢性原發性失眠患者的炎症和睡眠質量。

在這項研究中，研究人員進行了更大規模且持續時間更長的研究。他們招募了386名久坐不動的超重或肥胖參與者。所有參與者被隨機分為四組，一組作為對照組（完全不運動），另外三組為有氧運動組、抗阻運動組，以及有氧+抗阻運動組。運動組的每個參與者都參加了有監督的60分鐘訓練，每週3次，有氧+抗阻運動組每次進行30分鐘的有氧運動和30分鐘的抗阻運動。試驗為期12個月。

研究人員在研究開始時和12個月後對參與者完成了各種評估，包括測量睡眠持續時間、睡眠效率；睡眠潛伏期（上牀後需要多少時間入睡），以及睡眠干擾（被太熱或太冷、打鼾或咳嗽、起夜或有疼痛等事情干擾的頻率）。此外，還包括參與者自我報告的匹茲堡睡眠質量指數（PSQI），該指數可以衡量睡眠質量。

研究人員發現：

35%的參與者在研究開始時睡眠質量較差；

在研究開始時，少於7小時睡眠的42%參與者中，抗阻運動組的睡眠時間在12個月內平均增加了40分鐘；有氧運動組增加了約23分鐘；有氧+抗阻運動組增加了約17分鐘；而對照組增加了約15分鐘；

抗阻運動組和有氧+抗阻運動組的睡眠效率有所提高，但有氧運動組和對照組沒有提高；

只有抗阻運動組睡眠潛伏期減少了3分鐘，其他參與組均沒有明顯變化；

所有組（包括不運動組）的睡眠質量和睡眠障礙均有所改善

該研究表明，側重於抗阻運動的干預措施可能是促進更好睡眠和改善心血管健康的一種新方法。

研究人員表示，雖然有氧運動和抗阻運動都對整體健康都很重要，但這項結果表明，當涉及獲得更好睡眠方面，抗阻運動可能更勝一籌。

因此，如果你的失眠問題日益嚴重，不妨考慮在日常鍛鍊中加入兩次或更多的抗阻運動，以改善你肌肉和骨骼的整體健康，以及睡眠問題。

參考鏈接：

https://professional.heart.org/en/meetings/epi-lifestyle

https://doi.org/10.4314/ahs.v21i3.30