睡不着？這樣吃，比褪黑素還管用！_風聞

今天(3月21日)是睡眠日。

中國睡眠研究會的統計數據顯示，2021年超過3億中國人存在睡眠障礙。

許多生活方式因素都會影響睡眠，包括壓力水平、睡前行為、鍛鍊等。飲食對睡眠也有很大的影響，有時只要吃好、吃對，就能睡得香，甚至比你斥巨資買的保健品都來得更有效。

研究顯示，服用褪黑素可以使入睡時間平均縮短4分鐘[16]；而健康飲食可以做到12分鐘，且整體的睡眠質量更好[5]。

這麼好的方法，不允許你還不知道。

吃夠營養

才有好睡眠

缺營養會奪走你的好睡眠。

研究發現，缺乏維生素B1、葉酸、鈣、鎂、鋅、磷、維生素C等營養素與較低的睡眠質量有關；蛋白質、碳水化合物、脂肪吃的不對，也會影響睡眠[17-18]。

01. L -色氨酸

色氨酸可能是這個領域被研究最多的一種營養素。它是一種必需氨基酸，需要從食物中獲取。

色氨酸進入身體後，會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:

1**.**5-羥色胺（又名血清素），也有人叫它“快樂荷爾蒙”。血清素可以通過調節情緒，促進清醒，來促進隨眠。

2.褪黑素，有助於調節睡眠週期。

含大量色氨酸的食物包括：肉類和魚、蛋類(蛋白)、乳製品、豆類、種子等。

我們也可以直接從食物中得到褪黑素。很多食物——主食、蔬菜、水果、各種肉類都含褪黑素。

比如👉酸櫻桃。多項研究發現，喝酸櫻桃汁或者酸櫻桃補充劑對睡眠有好處[8]。

一項研究中，受試者連續13天每天喝兩杯240ml的酸櫻桃汁後，睡眠質量得到明顯改善：入睡更快、睡眠時間平均延長了84分鐘。

除了酸櫻桃(褪黑素含量13.46ng/g)，草莓也有較多褪黑素，平均含量達到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、蕃茄的褪黑素含量相對較高；有色大米、大麥、燕麥穀物；開心果等堅果；**豆類(尤其是發芽後)**等食物含有較多褪黑素[2]。

02. 碳水化合物

色氨酸只有進入大腦，才能誘發製造血清素；但是，大腦和血液之間有一道**“血腦屏障”**，需要特定的載體和路徑才能進入大腦。你可以理解為，色氨酸在河這邊，需要坐大巴跨過橋才能到達中樞神經所在的對岸。

而食物中不止有色氨酸，等車過河的也不單是色氨酸一家，還有其他氨基酸。

攝入碳水化合物，血糖升高，胰腺分泌胰島素，刺激肌肉吸收其他的氨基酸，這相當於給色氨酸爭取了更多上車機會。

大部分研究顯示，**高碳水高GI食物能促進睡眠。**但同時也有研究顯示，吃太多甜飲料、甜食會影響睡眠質量[5]。

看來，碳水化合物的種類和數量，都會影響睡眠。建議選一些低加工的、富含膳食纖維的食物。

03. B族維生素

色氨酸→血清素→褪黑素的轉化過程，需要很多幫手。

維生素B6、葉酸(維生素B9）、維生素B12等B族維生素就是這樣一羣得力干將。葉酸和維生素可以促進色氨酸→血清素的轉化。👉如何補B看這篇

在一項研究中，給參與者連續4周睡前1小時吃2個獼猴桃後，他們的睡眠質量得到了改善[7]。研究人員分析，葉酸營養狀況得到改善可能是其中一個原因。

▲有研究顯示，睡前吃獼猴桃有助於改善睡眠。By Ivar Leidus -  wikimedia.org

04.  鋅、鎂

這兩種礦物質被認為能促進褪黑素的合成。

鎂還參與維持晝夜節律[9]。少量研究顯示，補充鎂可以輕微地改善睡眠質量，對缺鎂的人羣效果會顯著一些[10]

05.  ω-3多不飽和脂肪酸

松果腺——分泌褪黑素的器官本身就有很高比例的多不飽和脂肪酸，尤其是DHA（一種ω-3多不飽和脂肪酸）。ω-3脂肪酸的營養狀況，會影響褪黑素的合成。

在一項持續6個月的研究中，相比每週吃3次肉的參與者，每週吃3次三文魚的參與者整體睡眠質量更好。

▲By Alpha- wikimedia.org

研究人員分析，這可能跟多脂魚富含的ω-3有關，ω-3還有抗炎作用，多吃海魚可能通過減少炎症來改善睡眠質量[11]。👉補ω-3，吃什麼魚好？

而肉類含較多飽和脂肪。一項研究發現，飽和脂肪供能比每增加10%，受試者的慢波睡眠時間就減少7.1%[5]。

看了那麼多，記不住？

那就記住一個詞——地中海飲食。

**能減肥的「地中海飲食」**還能讓你睡得更香

大名鼎鼎的地中海飲食，我們介紹很多次了，公認的健康飲食，對減肥(減腰圍)、控制血糖、改善胰島素抵抗等都有好處。

而在改善睡眠質量方面，地中海飲食也被認為非常有幫助[12-15]。

地中海飲食的特點是大量攝取水果、蔬菜、豆類和全穀物——這些都是褪黑素的顯著來源；還有魚、橄欖油以及有限的乳製品、家禽和紅肉——限制了飽和脂肪的攝入量。

睡眠不足的人，通常體內氧化應激水平較高。地中海飲食具有抗炎和抗氧化的作用，這也可能是它有助於睡眠的原因之一。

讓人睡不好的吃法

食物對睡眠的改善因人而異，即使對你有效，通常也要看長期；而讓人睡不好的吃法不僅證據確鑿，效果也是立竿見影。

睡前攝入咖啡因(咖啡、茶、奶茶等)

睡前喝酒

睡前2小時內吃飽和脂肪和糖含量高的食物

睡前大量飲水等

有嚴重的失眠，還是要去看神經內科，在醫生的指導下進行治療。

除了藥物之外，對失眠來説，改變一些日常生活習慣也是十分必要且有效的治療手段。比如，你可以試試從這些習慣入手——

祝大家都有好睡眠～

參考資料

[1] L. Imeri and M. R. Opp, “How (and why) the immune system makes us sleep,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 10, no. 3, pp. 199–210, 2009.

[2]Meng, Xiao et al. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients vol. 9,4 367. 7 Apr. 2017, doi:10.3390/nu9040367

[3]dela Peña, Irene Joy I et al. “Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice.” Journal of medicinal food vol. 18,11 (2015): 1255-61. doi:10.1089/jmf.2015.3448

[4]A. Afaghi, H. O’Connor, and C. M. Chow, “High-glycemic index carbohydrate meals shorten sleep onset,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no. 2, pp. 426–430, 2007.

[5]St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24.

[6]Meng, Xiao et al. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients vol. 9,4 367. 7 Apr. 2017, doi:10.3390/nu9040367

[7] L. Imeri and M. R. Opp, “How (and why) the immune system makes us sleep,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 10, no. 3，pp. 199–210, 2009.)

[8]Losso, Jack N et al. “Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms.” American journal of therapeutics vol. 25,2 (2018): e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584

[9]Xiaopeng J, Grander MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 2017; 20(4):687-701. https://doi.org/10.1017/S1368980016002603 PMid:27702409 PMCid:PMC5675071 。

[10]Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 17,12 (2012): 1161-9.

[11]Hansen, Anita L et al. “Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 10,5 (2014): 567-75. doi:10.5664/jcsm.3714

[12] Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, et al. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep. 2018;41(11).

[13] Jaussent I, Dauvilliers Y, Ancelin ML, et al. Insomnia symptoms in older adults: associated factors and gender differences. Am J Geriatr Psychiatry. 2011;19(1):88-97.

[14] Campanini MZ, Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Mediterranean diet and changes in sleep duration and indicators of sleep quality in older adults. Sleep. 2017;40(3).

[15] Mamalaki E, Anastasiou CA, Ntanasi E, et al. Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study. Geriatr Gerontol Int. 2018;18(11):1543-1548.

[16]Brzezinski, Amnon et al. “Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis.” Sleep medicine reviews vol. 9,1 (2005): 41-50. doi:10.1016/j.smrv.2004.06.004

[17]Wilson, Katherine et al. “Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(22)00038-7. 19 Jan. 2022, doi:10.1016/j.jand.2022.01.007

[18]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102335

[19]Peuhkuri, Katri et al. “Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.” Food & nutrition research vol. 56 (2012): 10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252

[20][1]賴美伶,李安琦,王巧平.食物中蛋白質和碳水化合物對睡眠影響研究進展[J/OL].食品科學:1-12[2022-03-21]