如何學會應對“世事無常”？疫情復發帶來的一些思考_風聞

　　最近世界上發生着很多不安寧的事情，我每天見到的每個人都很低落。也包括我自己。

　　近期國內新冠疫情的復發，讓我真的產生了一種“灰心”的感受。已經在我們世界中徘徊了兩年多的新冠疫情，徹底改變了我們每個人的生活。每每好不容易感覺生活即將恢復正軌，它就又會捲土重來，對它的防範也似乎永無止境。

　　我們為了適應它而養成的本是“異常”的生活方式（包括無法旅行），竟然已經成為了生活的常態。更不用説突發的災難，讓個體強烈地意識到在“世事無常”面前脆弱不安的生命。

　　**世界，遲遲沒有恢復到我們過往認知中的“正軌”。**甚至，我們會開始擔憂：或許它已經再也沒有辦法回到我們記憶中的過去了，或許它再也無法恢復“常態”了。

　　今天，我們想和大家聊聊在世界充滿不確定性和負面情緒的階段，我們可能會面臨着哪些特殊困境和心理挑戰，又應該如何應對這些挑戰？

　　以前通訊不發達時，我們很難瞭解到遠方世界發生的事；但如今，通過各種社交媒體，我們幾乎可以實時走近任何一個重大的“現場”。

　　無論是過去兩年多在疫情中積累下來的，還是最近正在發生的，在這樣的不安寧的世界，都足以給瀏覽信息的我們，造成創傷。

　　研究者們發現，經歷了自然災害、恐怖襲擊、戰爭、事故並倖存下來的人，並不像一些人想象中那樣，從此健康快樂地生活了下去，反而一直持續地被痛苦折磨着，為自己的幸運感到內疚，甚至不斷自責（Maguen, 2016）。這種現象被命名為“倖存者內疚”。

　　而現在，社交媒體大大拉近了我們與災難的距離，一切彷彿就發生在我們身邊，我們甚至可以時時刻刻感受到它對我們生活的影響。即使與我們無關，我們也會感覺自己是事件的“倖存者”，也體會着“倖存者內疚”。

　　但當這種內疚感被放大，並完全存在於主觀想象中時，人們在精神上會感到巨大的痛苦，為明明“與自身無關”的災難和困難悲傷無法自已。

　　我們都希望自己和重要的人都能擁有安定、幸福的生活，安穩的狀態帶給我們日常生活的現實感。

　　然而，當我們預期的人生道路開始充滿不確定，似乎隨時可能發生意外和錯誤，我們很有可能會被突然的悲傷、憤怒、無力感等負面情緒淹沒。

　　**這時我們感受到的痛苦，來源於我們對不確定性的拒絕。**因為人類的安全感，來源於對確定性的追求。我們希望事物保持原樣，希望當下和未來的事事都在我們的掌控之中。

　　但當下這個不斷變化的動盪世界，打破了確定性帶給我們的安全感。比起生活在“正軌”時代的人們，也許經歷了被疫情左右人生的我們，必須要更早地學會接受和應對世事無常。

　　一個人經歷的越多，認知就越複雜，三觀因此也變得更豐富靈活，有更大的概率能在“世事無常“發生的時候，讓這個事件被自己的三觀容納和理解，這時一個人就不太容易被這次無常打倒。

　　這和人們自身的經歷有關。經歷複雜，尤其是經歷過重大挫折的人，會更早被迫接受世事無常，然後提前找到自己去理解這種無常的方式。人生順遂的人，則容易缺乏足夠解釋“無常”的認知體系和生活哲學，以至於應對時措手不及。

　　除去過往經驗，影響着個體對不確定性/世事無常的忍受程度的，還有以下兩點：

　　**1）總體的情緒穩定性。**情緒穩定性，決定了我們是否能穩穩地“接住”自己的情緒起伏。當面對一個難以預期的結果時，一個情緒穩定性較高的人，能夠在更短的時間裏結束焦慮，着手進行相應的計劃或者準備。

　　**2）先在（pre-existing）的憂慮水平。**有一些人是長期的憂慮者（chronic high worriers），ta們在長期的人生中都比其他人更容易擔心，也更容易將一個不明確的情境或事件定義為負面的、有威脅的。

　　還有一些人在遭遇世事無常前，本身遭遇了壓力和焦慮事件，對不確定的負面感受也會急劇放大。

　　1）我們可能會感到焦慮和抑鬱

　　對不確定的擔憂，也會提高人們的焦慮和抑鬱水平。而研究也表明，女性更容易因社會性遭遇的影響而遭受更大的精神壓力，甚至是因此而患上PTSD（Qiu, 2020）。

　　**在這樣的情況下產生的焦慮和抑鬱，不僅僅是出於對他人的關懷，更摻雜着對自身的擔憂。**正因為面對困境的是社會集體而不是個人，我們會開始把他人的命運和自己的也聯繫在一起，從而產生條件反射式的不安與焦灼，開始擔心自己是否仍舊是安全的。

　　2）持續暴露於悲傷中，我們可能會感到“共情疲勞”

　　在閲讀疫情中的負面事件和其他負面新聞時，有些人會覺得自己感同身受，甚至情緒比當事人還強烈，久久不能從別人的故事和情感中脱離出來。

　　在平時，這樣強大的共情能力當然是一種温暖的品質，但在特殊時期，這樣的特質，可能會成為一種難以擺脱的負擔。

　　同理心其實是一種有限的資源。過度沉浸於對他人遭遇的共情，很有可能陷入共情疲勞（compassion fatigue）。這會導致難以集中注意力、過度專注於創傷事件、感到焦慮、內疚、憤怒、恐懼、悲傷、無助，也有可能會感覺自己筋疲力盡，開始變得喜怒無常、易怒、不耐煩和孤僻（Harr, 2014）。

　　在巨大的時代的煙霧籠罩下，在天災人禍面前，我們作為一個普通的個體，似乎顯得格外渺小和無力。

　　但作為一個活生生的人，我們其實仍有能力去改變自身和我們周圍的小環境，讓自己和親友們在這樣特別的時刻，更加平靜和順利地度過。

　　為此，我們找心理諮詢師莫楠聊了聊，她從專業的角度，給出了一些實操性建議：

　　理解和接納自己正常的感受

　　瞭解自己當下的情緒，瞭解有許多人正在共同經歷這樣的痛苦，本身就是一種療愈。

　　我們需要認識到，在一定程度上與災難中的人們感同身受，是我們的正常反應。這樣的共情能力能讓我們作為一個羣體更好地存活，但這並不是全部。

　　見到了他人不幸的遭遇，我們難免開始焦慮，擔憂自己未來是否也會有同樣的經歷。如果你也有了這樣的想法，你可以試試和自己的內心開展一場理智的對話，釐清想象與現實——那些出現在你腦海中的假象，並不一定會真實地發生，而你現下的反應，不論是情緒上的還是肢體上的，都是非常正常的情況。

　　在我們仍可以好好生活的當下，我們更需要將目光拉回自身，關注自己的需求和問題。

　　你可以嘗試這些方法，調整自己的身心

　　如果你感到焦慮：

　　**1. 深呼吸。**身體直立，感受到肩膀放鬆，深、長、並緩慢地吸氣和呼氣，彷彿水母在水裏有張有弛。

　　2. **搜索自己的回憶，尋找一個能帶給你積極感受的事物或狀態。**可以是圖畫、書籍、音樂，或一段回憶，嘗試身臨其境地感受它帶來的積極情緒。

　　**3. 宣泄。**可以和重要的家人或朋友傾訴自己的感受，或者用大喊、運動、寫日記等方式抒發自己積壓的情緒。

　　**4. 投入做一件事情，讓自己進入心流的狀態。**比如畫畫，彈琴，烹飪，全身心地投入當下。

　　**5. 冥想練習。**可以嘗試正念練習，也可以做想象式放鬆（想象自己身處在一個的安全地方）和肌肉漸進式放鬆（讓身體努力地鎖緊和放鬆，感受肌肉的變化）。