別再跟着網紅盲目學抗糖了，你真的瞭解糖化麼？_風聞

知名女星戒糖十年，不吃一口糖，換來漂亮肌膚；澳大利亞導演拿自己當實驗對象，連續兩個月每天吃高糖食物，記錄自己的身體變化做成紀錄片反映糖對人體健康的威脅，教人觸目驚心。

戒糖、抗糖的風潮在民間激盪數年。近年來，在一些明星及網紅博主的帶動下，不少人見證了抗糖的奇效，對糖的偏見也是雨後春筍般的增長。“抗糖”這一概念也悄然完成了語義的轉換，從原來治療糖尿病的專業術語發展成日常生活中“抗糖化”的簡稱。

在這場對糖分危害的口誅筆伐中，抗糖不僅變身減肥減脂，健康生活方式的象徵，似乎還成了保持美麗容顏、抵抗衰老的不二法門。一時之間，人們都心甘情願地為抗糖食譜、抗糖產品買單。那麼糖真的是“健康殺手”嗎？戒糖防止皮膚老化真的有效嗎？抗糖究竟是健康路上的必經磨礪，還是矯枉過正的偽命題？我們又該如何控糖才正確呢？讓我們一起來看看吧。

一、糖真是健康殺手？

《中國居民膳食指南》中，建議添加糖攝入量為每日不超過50克，最好控制在25克以內）。但如果真要把自己一天吃的所有食物的含糖量相加，我們很可能在毫不知情的情況下吃掉了遠超建議攝入量的糖分。

而過量攝取糖分的危害已經是老生常談：肥胖、齲齒、糖尿病、心臟病、情緒不穩、加速衰老……這不僅是普通民眾的共識，更是經過了無數權威數據檢驗的結果——高糖飲食是影響身體健康、造成機體衰老的重要因素。

網絡上的 “抗糖”文章都喜歡用生肉和紅燒肉的對比作為“糖化”的直觀證據。紅燒肉油光發亮的紅褐色表層糖分和蛋白質碰撞所形成的美德拉反應是在至少140攝氏度的高温下產生的。儘管人體的温度幾乎不可能發生這種程度的糖化現象，我們仍不能忽視糖化對皮膚造成的危害。但我們不能將糖化一概而論，並非所有糖化都是對人體有害的。

人體的“糖化”反應可分為兩種：一種是糖基化，即在酶的作用下，糖分與蛋白質結合，生成生命活動所需的糖蛋白。這類蛋白參與到正常細胞的發育、分化和代謝過程中，對人體有重要的免疫作用，可以幫助人體抵禦病菌、還有凝血、修復創傷等功能，是人體所必需的。

但當過量的糖攝入時，機體便會發生第二種“糖化”反應：非酶糖基化，即不經過酶的作用，過量的糖分直接與蛋白質結合。非酶促糖化反應生成的晚期糖基化終末產物，簡稱AGEs(Advanced Glycation End Products)。AGEs在體內不斷堆積，使皮膚中的膠原蛋白“主要起到填充豐盈的作用”和彈性蛋白“起到保持皮膚彈性的作用”交聯降解，蛋白質內部的結構難以維持，導致充盈度降低，彈性張力下降，從而造成皮膚髮黃、長皺紋、鬆弛暗淡，這才是我們通常所説的“皮膚殺手”。

而影響皮膚老化的因素是各方面的，糖對於皮膚並不是洪水猛獸。除了非酶糖基化，自由基氧化和光老化也是皮膚老化的重要因素。所以説，要防止皮膚老化，絕不僅僅是抗糖的問題。我們更需要注重的是防曬、抗氧化、抗糖的有機結合，這樣才能達到較好的抗皮膚老化效果。

二、應該攝入多少糖？

2021中國國民膳食指南建議，每天添加糖的攝入量應不超過50g，最好在25g以下。而一瓶330ml的可樂含糖量就有37.5g。由此，一些不良商家就開始藉着抗糖來開發各種商機：抗糖丸、抗糖面膜等等，層出不窮。乍看上去，似乎挺有道理，但回頭想想，少喝點奶茶，少吃點甜食不就夠了嗎？何必搞這些呢？並且，照這樣的推論，330g粗糧飯的含糖量就有75g，330g全麥麪包的含糖量是120g，330g營養麥片的含糖量是200g。如果説每天多喝一口可樂就超過了規定的糖攝入量，那每天多吃一口麥片不知得嚴重到哪裏去，這顯然是不合理的。

那麼，指南里面建議的添加糖攝入量究竟指的是什麼呢？是做飯時放的糖嗎？還是產品配料表裏面寫的糖呢？——其實都不是。指南實際上是建議讓我們在一日三餐正常吃的情況下，不要再多吃糖了。如果要看的話，比較準確的是看配料表中的碳水化合物，大概佔我們膳食總能量的50%及以下即可。

結合自身BMI“體重（kg）/身高的平方(m2)”，建議BMI在18.5~24之間的朋友每天碳水攝入量不超過250g；24~27.9之間每天碳水攝入量不超過200g；BMI大於28的朋友每天碳水攝入量小於150g。而BMI在18.5以下的朋友們就好好增重吧，就別想控糖減肥了。這裏也要提醒大家，切忌盲目控糖減肥，碳水化合物是人體內重要的功能物質，極度缺乏嚴重的會導致低血糖、昏迷、酮症酸中毒、肝功能受損等現象。肥胖形成源於熱量過剩，更多的是由外源性油炸食品導致的，光靠控糖，而不減少熱量的攝入也只是事倍功半。因此，合理控制碳水化合物的攝入，才是控糖的關鍵。

三、如何健康控糖？

吃糖具有成癮性也曾在網絡上瘋傳。説吃糖能讓大腦分泌多巴胺，讓你對它產生依賴。但實際上，人對碳水的依賴性應該比對糖的依賴性強得多。一天不吃碳水和一天不吃糖，不用想也知道，不吃碳水更痛苦。因此説是控糖，不如説是控碳水。以下是幾個控碳水的小方法。

1、延長吃飯時間，建議將吃飯時間控制在20~30min。吃飽的感覺是根據血糖水平決定的，而血糖的含量會在飯後30~60min達到峯值。吃得太快，血糖還沒升上來，就沒有吃飽感覺，這樣只能體會到餓和吃撐，而沒有吃飽的感覺。

2、選擇低GL（血糖負荷=GI×每100g的碳水含量/100）的食物。GL可以反應攝入每100g食物會升高的血糖量。

3、適量吃一些低糖或代糖食品。對於奶茶、果茶等食品，無糖只是除食品本身的碳水外，不額外添加糖，真正的無糖是不可能做到的。而代糖產品內是不含糖的，其甜味來自甜味劑（如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等）。雖然等量甜味劑和糖熱量相當，但只需微量的甜味劑，就能達到很甜的效果，因此具有更少的熱量。且甜味劑不會影響血糖濃度，糖尿病病人也可以食用。但安全起見，糖尿病人不應食用太多甜味劑。且苯丙酮尿症患者不能食用含阿斯巴甜的產品，阿斯巴甜的分解產物含有苯丙氨酸，患者不能處理。正常人每天阿斯巴甜的攝入量應不超過40~50mg/kg。

四、結語

最後，不管是減肥也好還是護膚也好，我們都應該科學控糖。健康快樂才是一切的基礎。開開心心最重要，為了達到目的忽略自己的健康，這也是我們都不願意看到的。