收藏！中國居民膳食營養素參考攝入量_風聞

經常有人問關於營養素的問題：

每天需要多少維生素C？要不要補鈣、補維D？

XX補充劑怎麼樣？推薦嗎？

不同人羣對同一種營養素的需求是不一樣的，需要多少、要不要額外補，取決於你的年齡、生理狀況、飲食等因素。

過量補充，不一定可以增加健康益處，反而可能帶來負面的效果。

為了幫助人們安全地攝入各種營養素，預防營養缺乏和過量，營養學家們根據相關知識，對某些營養素的攝入量提出了建議。

在中國，我們可以參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》，這工具書的縮寫是**DRIs。**書店可以買到這本書，也能找到電子版的資料。

小栗子按年齡和人羣，對DIRs的內容做了整理，並製作成了方便在手機上查看的形式，供大家參考。

目錄

1. 膳食能量需要量(男）

2. 膳食能量需要量(女）

3. 脂肪、添加糖參考攝入量(男)

4. 脂肪、添加糖參考攝入量(女）

5. 各年齡段人羣蛋白質、維生素、礦物質參考攝入量：

0.5~1歲

1~3歲

4~6歲

7~10歲

11~13歲

14~17歲

18~49歲

50~64歲

65~79歲

80歲~

孕早期

孕中期

孕晚期

乳母

每日能量需要量

需要限制的營養素

DIRs2013建議，碳水化合物的供能比為50%-65%。遊離糖是一類碳水化合物，但它是一種純能量食物，過多攝入會增加齲齒、引發超重肥胖的風險，因此要限制它的攝入量，建議不超過每日總能量的10%。

中國居民膳食指南2016，給的建議是：每天吃糖不超過50g，最好不超過25g。

除了遊離糖，DIRs2013還對飽和脂肪做了限制。目前研究認為，飽和脂肪會影響血脂。世界衞生組織和DRIs2013都建議飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食總能量的10%。

下面兩張表格，以中等體力活動的能量攝入水平為例，對遊離糖、飽和脂肪的攝入量上限做了換算，供大家參考。

蛋白質，及

維生素礦物質參考攝入量

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👉複合維生素

👉維生素D

👉維生素C

👉維生素B

👉葉酸

👉鈣劑

營養與免疫息息相關，營養不良的人更容易遭受細菌、病毒的感染。

新冠肺炎疫情又嚴峻起來了，我們在嚴格執行戴口罩、保持社交距離、勤洗手的基本防控措施的基礎上，還需要關注自己的飲食和營養狀況。