收藏!中國居民膳食營養素參考攝入量_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。2022-04-08 13:33
經常有人問關於營養素的問題:
每天需要多少維生素C?要不要補鈣、補維D?
XX補充劑怎麼樣?推薦嗎?
不同人羣對同一種營養素的需求是不一樣的,需要多少、要不要額外補,取決於你的年齡、生理狀況、飲食等因素。
過量補充,不一定可以增加健康益處,反而可能帶來負面的效果。
為了幫助人們安全地攝入各種營養素,預防營養缺乏和過量,營養學家們根據相關知識,對某些營養素的攝入量提出了建議。

在中國,我們可以參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》,這工具書的縮寫是**DRIs。**書店可以買到這本書,也能找到電子版的資料。
小栗子按年齡和人羣,對DIRs的內容做了整理,並製作成了方便在手機上查看的形式,供大家參考。
目錄
1. 膳食能量需要量(男)
2. 膳食能量需要量(女)
3. 脂肪、添加糖參考攝入量(男)
4. 脂肪、添加糖參考攝入量(女)
5. 各年齡段人羣蛋白質、維生素、礦物質參考攝入量:
0.5~1歲
1~3歲
4~6歲
7~10歲
11~13歲
14~17歲
18~49歲
50~64歲
65~79歲
80歲~
孕早期
孕中期
孕晚期
乳母

每日能量需要量



需要限制的營養素
DIRs2013建議,碳水化合物的供能比為50%-65%。遊離糖是一類碳水化合物,但它是一種純能量食物,過多攝入會增加齲齒、引發超重肥胖的風險,因此要限制它的攝入量,建議不超過每日總能量的10%。
中國居民膳食指南2016,給的建議是:每天吃糖不超過50g,最好不超過25g。
除了遊離糖,DIRs2013還對飽和脂肪做了限制。目前研究認為,飽和脂肪會影響血脂。世界衞生組織和DRIs2013都建議飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食總能量的10%。
下面兩張表格,以中等體力活動的能量攝入水平為例,對遊離糖、飽和脂肪的攝入量上限做了換算,供大家參考。



蛋白質,及
維生素礦物質參考攝入量















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👉維生素D
👉維生素C
👉維生素B
👉葉酸
👉鈣劑
營養與免疫息息相關,營養不良的人更容易遭受細菌、病毒的感染。
新冠肺炎疫情又嚴峻起來了,我們在嚴格執行戴口罩、保持社交距離、勤洗手的基本防控措施的基礎上,還需要關注自己的飲食和營養狀況。