20歲的臉，60歲的關節，久坐的年輕人還有救嗎？<氨糖大測評>_風聞

有多少20+的年輕人職位沒上來，職業病先來了：關節時不時的疼痛。

你可別以為它是一個老年病，很多不良的生活習慣和工作方式都在摧殘着這屆年輕人的關節：長時間的久坐、不科學的運動習慣、過度肥胖的體型……

一提到關節痛，很多人都會推薦購買氨糖類產品。氨糖類補充劑真的有用嗎？哪個品牌的氨糖性價比高？今天，小栗子就來扒一扒氨糖類補充劑。

氨糖類補充劑掃盲

什麼是氨糖？

氨糖的全稱是氨基葡萄糖，存在於蝦皮、殼類中，是軟骨組織的主要組成成分。主要有三種存在形式：鹽酸氨基葡萄糖、硫酸氨基葡萄糖和N-乙酰氨基葡萄糖。

不少研究表明：氨基葡萄糖有維持關節軟骨的正常功能，抗炎、緩解骨關節炎症，組成透明質酸成分等作用[1]。

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議，對關節運動損傷和骨關節炎成年人，硫酸氨基葡萄糖或鹽酸氨基葡萄糖的SPL(特定建議值)為1500mg/d，氨基葡萄糖為1000mg/d。

鹽酸氨基葡萄糖VS硫酸氨基葡萄糖

市售產品的氨糖的形式主要有兩種來源：鹽酸氨基葡萄糖和硫酸氨基葡萄糖。

▲s**e氨糖類補充劑的廣告，目前還沒有確鑿的證據表明，哪一種形式的氨糖更好。

從含量上來看，1500mg氨基葡萄糖鹽酸鹽實際上可以產生1246mg的遊離氨基葡萄糖，而1500mg硫酸葡萄糖胺氯化鈉或硫酸葡萄糖胺氯化鉀分別只能產生938mg或888mg的遊離氨基葡萄糖。

▲P**o蛋殼膜氨糖軟骨素

測評的時候，一款“蛋殼膜氨糖”吸引了我的注意，每1500mg的硫酸氨基葡萄糖的花費高達15.7元。

天然蛋殼膜(NEM)含有葡糖胺、軟骨素、透明質酸、膠原蛋白(I、V 和 X 型)、肽和其他含硫氨基酸(蛋氨酸、半胱氨酸等)，它是專門從蛋殼中提取物質，宣傳可以“減少炎症、重建軟骨”等作用。

不過，關於蛋殼膜氨糖的研究不多，基本都是動物實驗，而且樣本很小，再加上昂貴的價格，我們對此持觀望態度。

氨糖類補充劑還有啥？

氨糖類補充劑除了氨基葡萄糖，還會加入其它的成分，試圖達到“1+1>2”的效果。來看一下32款氨糖類補充劑中還有啥——

軟骨素

軟骨素和氨糖都是軟骨組織的組成部分，往往和氨糖組合在一起出現在氨糖類補充劑中，本次的32款產品中，有24款產品額外添加了軟骨素，佔比75%。

氨基葡萄糖和硫痠軟骨素合用能促進人關節軟骨細胞中II型膠原蛋白的合成，減少軟骨細胞死亡，保持軟骨細胞外基質的合成代謝與分解代謝的平衡[2]。

事實上，關於氨糖的研究，大多數都是用氨基葡萄糖和軟骨素組合進行的。

儘管氨糖軟骨素混合產品已經有些高質量的研究，但研究結論有爭議：與非甾體類止痛藥相比，有些研究成果效果顯著，有時效果甚微[3]。

簡單來説，如果你有中度到重度的膝蓋疼痛，氨基葡萄糖+軟骨素的組合可能會適度地減輕膝蓋疼痛，但效果並不確定；對於不適合服用非甾體類藥物的人來説，值得嘗試。

▲硫痠軟骨素分子式

透明質酸

透明質酸是軟骨和滑液(關節周圍的液體)的天然成分。

目前關於透明質酸所起的作用仍未明確。對於某一品牌的兩項研究表明，每天服用200mg，持續兩個月，可能會改善嚴重膝關節骨關節炎疼痛患者的疼痛和僵硬，但對於輕度至中度疼痛患者或者長期服用患者，效果並不明顯；在一項針對患有膝骨關節炎的男性和女性的臨牀研究中，和安慰劑相比，添加了透明質酸和膠原蛋白的某一品牌的效果不明顯。

如果你想嘗試用透明質酸來治療骨關節炎，最好每天服用80-200mg的透明質酸。

但本次添加透明質酸的5款產品中，添加量僅為3.3-10mg/d，這個量太低了，通常沒有臨牀意義。

▲透明質酸分子式

MSM

中文名：二甲基碸，一種有機硫化物，是人體膠原蛋白合成的必要物質。

與以上幾種與關節健康相關的成分相比，MSM還是一種較新發現的成分，研究時間較短，主要用於與骨關節炎相關的疼痛緩解。建議的劑量範圍是每天500mg~3g。

但它的有效性尚未得到充分證實。一項針對參加半程馬拉松比賽的男女運動員的小型安慰劑對照研究發現，服用MSM(賽前21天，每天3000mg，賽後2天)的運動員賽後肌肉和關節疼痛較少，這些減少並不具有統計學意義，MSM也沒有減少氧化應激和肌肉損傷的生物標誌物[4]。

氨糖類補充劑到底該怎麼選？

看品牌

儘量選擇大品牌產品，或經認證的產品#畢竟是要長期吃的東西#，質量至少還能保證。對於美國市場，第三方認證機構比較多，以下這些都可以選：USP, consumer lab, informed choice, NSF International。國內產品可以選擇有保健食品批文的產品。

看劑量

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中氨基葡萄糖的SPL(特定建議值)是1500mg。

看配方

從32款產品來看，9款產品的配方只有氨基葡萄糖或氨基葡萄糖+軟骨素，其餘產品都額外添加了透明質酸、MSM、鈣、維生素D等與骨骼健康的營養素。從每1500mg氨基葡萄糖的價格來看，額外添加其他營養素的產品的價格(8元)是不添加的(2元)的4倍。

至於效果嘛，雖然有不少研究説明它的有效性，但是現有研究結論並不統一。

所以，一開始更建議試試價格更便宜的特定單一成分的產品，或價格實惠的組合類產品。

注意事項

可能會引起胃腸道不適。

氨糖可能會增強抗凝血的作用，導致嚴重出血；正在服用抗凝血藥物的，不適合吃。

主要用蝦、龍蝦、螃蟹的外殼加工製備，有海鮮過敏史的人請謹慎服用。

孕婦或母乳媽媽不應服用氨基葡萄糖，目前還缺乏安全性證據。

氨基葡萄糖可能對2型糖尿病患者有輕微的降血糖作用。患有糖尿病或正在服用糖尿病藥物的人，請在服用氨基葡萄糖之前諮詢醫生的建議。[5]

氨基葡萄糖可能會增加青光眼的風險。有青光眼風險的人不宜服用，包括有青光眼家族史的人、60歲以上的人，以及患有糖尿病、心臟病或高血壓的人。[6]

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今日互動

你給自己或長輩買過氨糖嗎？

效果怎麼樣？

一起來評論區聊聊吧~

參考資料

[1]中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)

[2]HENROTIN Y, MARTY M, MOBASHERI A. What is the current status of chondroitin sulfate and glucosamine for the treatment of knee osteoarthritis?[J]. Maturitas, 2014, 78(3): 184-187.

[3]https://www.nccih.nih.gov/health/glucosamine-and-chondroitin-for-osteoarthritis

[4]Eric D. Withee, Kimberly M. Tippens, Regina Dehen.Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial[J].Journal of the International Society of Sports Nutrition,2017.

[5]Ma H, Li X, Zhou T, et al. Glucosamine Use, Inflammation, and Genetic Susceptibility, and Incidence of Type 2 Diabetes: A Prospective Study in UK Biobank. Diabetes Care. 2020;43(4):719-725. doi:10.2337/dc19-1836

[6]McMonnies CW. Glaucoma history and risk factors. J Optom. 2017;10(2):71-78. doi:10.1016/j.optom.2016.02.003