維生素製劑不可隨便補，不僅白補可能還有毒！_風聞

現在的生活條件確實好了，不少人在酒足飯飽之餘，出於更美、更強、更延緩衰老的目標，總擔心自己的身體是不是少了點什麼。

在眾多的“身體補品”中，維生素憑着自己種多量大並且價格相對温柔成為了大家的首選。但維生素真的有必要人人都補嗎？面對ABCDEK等那麼多種維生素，大家又該怎麼選呢？想要美白，想要感冒快點好，多補維C真的有用嗎？

其實，對於正常成年人來説，一般並不需要額外補充維生素。盲目補充維生素，反而還會引起一些嚴重的問題。下面，就針對這些問題來詳細解答。

一

維生素是維持機體生命活動過程所必需的一類有機化合物，雖然不是人體能量的重要來源，但會參與機體新陳代謝和能量轉化。大家熟悉的有維生素A、B、C、D、E、K等，一般可以分為兩類：脂溶性維生素和水溶性維生素。

脂溶性維生素

包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，溶解於脂肪及有機溶劑，易儲存於體內。如果攝入的量不足，會緩慢出現缺乏的相應症狀。

水溶性維生素

包括B族維生素和維生素C，可溶於水，易排出體外。如果攝入量過少，會很快出現缺乏的相應症狀。

説來也怪，現在無論男女老少，不管是長出啤酒肚、游泳圈還是雙下巴，但居然營養素還不足！

根據之前中國疾病預防控制中心發佈的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達到了80％以上，其他維生素也有不足的情況。

二

但對於維生素不足的情況，營養師的建議是：優先通過食物來補充。因為身體對於各種維生素的需要量其實並不大，一般來説只要葷素搭配、均衡飲食，多數都能滿足身體所需。

但關鍵是這8個字説起來簡單，做起來是很有難度的，畢竟現在生活節奏快，不少人三餐都不能保證定時吃，多吃一頓少吃一頓都是日常，更不用説注意營養和搭配了。

以下六類人羣容易缺少維生素：

1. 女性，尤其是懷孕的女性以及經期出血過多的女性。

2. 長期節食減肥的人。

3. 長期吃素的人。

4. 長期飲食不規律的人或者挑食的人。

5. 長期熬夜、作息不規律、精神壓力大的人。

6. 部分吸收功能減退的老年人。

那如何才知道自己可能需要補充維生素呢？面對ABCDE那麼多種維生素，又該如何選擇呢？下面，來了解下每種維生素的情況及缺乏的症狀。

三

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缺少維生素A的表現

缺少維生素A會影響視力。早期的症狀是暗適應能力下降，也就是在黑暗的環境中眼睛的適應能力會比原來差。然後進一步發展就會成為夜盲症，嚴重者還可能導致眼乾燥症，甚至失明。維生素A缺乏還會引起食慾降低、易感染、皮膚乾燥、毛囊角化過度、毛囊丘疹與毛髮脱落等症狀。

兒童缺乏維生素A則還有點不一樣，最重要的臨牀診斷體徵是比奧斑，長期缺乏會引起生長發育遲緩。

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維生素A存在於這些食物中

維生素A有兩種，一種是維生素A醇，是最初的維生素A形態，只存在於動物性食物中如動物肝臟、魚肝油、蛋黃、奶油和其他動物內臟等。

另一種是胡蘿蔔素，需在人體進行轉化後才能發揮作用，可從植物性及動物性食物中攝取，尤其是深綠色或紅黃橙色的蔬菜和水果，如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。

18歲及以上人羣維生素A的推薦攝入量，男性是800 μg 視黃醇當量（RAE）/d，女性是700 μg RAE/d。孕中晚期的婦女對於維生素A的需求要在此基礎上再增加70 μg RAE/d，而乳母則需要在此基礎上再增加600 μg RAE/d。100 g豬肝就有約6502 μg RAE的維生素A，100 g胡蘿蔔有大約344 μg RAE的維生素A。

所以一般來説，日常均衡飲食已經可以滿足身體所需的維生素A，不需要額外使用補充劑。但如果有以上那些症狀，並被正規醫院確診是缺少維A的話，則應該在醫生指導下補充。

四

B族維生素包含維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等，就我們國家的情況而言，居民普遍缺少維生素B1和維生素B2，所以這一部分我們就着重講這兩個維生素。

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缺少維生素B1、B2的表現

維生素B1（硫胺素）的作用是調節神經系統，一旦缺乏，會引發腳氣病、神經炎等。

維生素B2（核黃素）的生理功能是參與能量代謝，缺少了B2主要表現為口腔生殖系統綜合徵，如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。

問

“醫生，這題我會，我口腔潰瘍都要補點B2！”

答：不，你還是不會，口腔潰瘍跟B2沒有什麼關係。你看上面那句，缺乏維生素B2中的表現中，並沒有口腔潰瘍，所以口腔潰瘍吃B2也沒有什麼幫助。引發口腔潰瘍的原因有很多，可能是你自己吃東西着急咬到了，也可能是免疫力低下或維生素缺乏引起的。

注意了，口腔潰瘍提到的維生素缺乏跟B2關係不大，跟其餘B族維生素如B6、B12還有點關係，所以單獨吃B2對治療口腔潰瘍是沒有什麼用的！實在想補，可以補點複合維生素。

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維生素B1、B2主要存在於這些食物中

18歲及以上的人羣維生素B1和B2的推薦攝入量，男性為1.4 mg/d，而女性為1.2 mg/d。維生素B1主要在穀類（表皮和胚芽）、豆類及乾果類食物中，而維生素B2多存在於動物內臟（如肝、心、腎）、乳汁及蛋類中。

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靠吃補充B1、B2 要注意這幾點

食補維生素B1、B2的時候，要注意食物的加工、烹飪方式。穀類食物的淘洗次數越多、浸泡時間越久、水温越高、加工程度越精，B族維生素的丟失率越高；而畜、禽、魚類食物在高温製作過程中，B族維生素損失較多。所以為儘量彌補和減少B族維生素的丟失，要注意下面幾點：

① 粗細糧搭配；

② 淘米淘個一兩次就夠了，淘得越多，B族維生素越少；

③ 煮飯前米的浸泡時間不要太久；

④ 多采用蒸、煮、燉、燜等烹調方式，儘量避免煎炸、燻烤等製作方式。

五

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缺少維生素C的表現

終於説到維生素中的C位——維生素C了！維C缺乏時會引起“壞血病”，主要表現為全身乏力、食慾減退；全身點狀出血；牙齦出血、松腫，尤以牙齦尖端最明顯，或有感染髮炎、骨質疏鬆等。

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維生素C主要存在於這些食物中

富含維生素C的食物：新鮮蔬菜與水果，一般是葉菜類含量比根莖類多，如油菜、捲心菜、菜花、芥菜、辣椒、獼猴桃、柑橘等。

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維C的這些誤區 你們該知道真相了！

誤區

①

補維C可以讓感冒好得更快

真相：不行。

雖然維生素C能增強抵抗力，預防感冒或者加快感冒治癒速度的觀念深入人心，但是，目前並沒有高質量的臨牀研究能證明，大量補充維生素C能起到增強人體抵抗力的作用。

誤區

②

水果越酸，維C含量越高

真相：錯誤。

維生素C的確有一定酸味，但水果的酸味不等於就是維生素C的酸味，人家水果的酸主要來自檸檬酸、果酸等，和維C的關係不大。

舉個最簡單的例子，檸檬應該是想象中維C含量最高的食物。實際上，鮮檸檬中的維生素C含量僅為22 mg/100 g，而大白菜維生素C的含量都是37.5 mg/100 g，辣椒更是可以達到144 mg/100 g。

所以靠酸不酸來判斷食物中的維C含量是完全不準確的。

誤區

③

多吃含維C的食物可以美白

真相：只能説是白日做夢！

維生素C的確可以清除氧自由基，防止肌膚老化，抑制體內酪氨酸酶的活性，並減少黑色素的生成。但是吃含維生素C的食物不等於直接服用維生素C，經過消化道吸收後能發揮的美白作用微乎其微。

問

“那我直接多吃點維生素C來美白，效果是不是好些？”

答：不行！要想達到美白的效果，需攝入大量的維生素C，但是長期大量口服維生素C（＞1 g/天），可能引起頭痛、腹瀉、胃酸反流等不適，為了美白把自己身體搞垮了，這樣的代價想必大家也不願意吧！

六

這個維生素大家也很熟悉了，補鈣時為了促進鈣的吸收，需要搭配維生素D效果才更好，這個知識點我們就默認大家都知道了哈！

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缺乏維生素D的表現

缺乏維生素D可造成骨骼和牙齒的礦物質異常，嬰兒缺乏維生素D可能引起佝僂病，成人尤其是孕婦、乳母和老人缺乏維生素D，直接影響就是出現骨質軟化症和骨質疏鬆症。

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補充維生素D的方法

維生素D既可來源於食物，又可由皮膚合成。

在食物中，維生素D主要存在於海水魚（如沙丁魚）、肝臟、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中。曬太陽是補充維生素D最好的方法，在日照時間比較充足的地區，裸露的皮膚接受太陽照射10多分鐘就可以生成足夠的維生素D。

下面這個表格，推薦大家截圖保存，可比照建議的量來適量補充維生素D。

七

自從維生素E跟女性美容深度捆綁後，不管是口服還是外用擦臉的產品，突然就多得數不勝數。究其原因是，維生素E有抗氧化作用，能夠結合和對抗讓皮膚衰老、變差的自由基，從而被認為可以起到延緩衰老的作用。

雖然這些優點確實讓愛美的女士們心動，但我們建議，健康正常飲食的人羣並不需要額外補充維生素E，原因有兩點：

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健康飲食的人羣一般不缺少維生素E

人體每天需要維生素E的量並不多。在我們平常吃的東西中，很多都含有維生素E，比如植物油、穀類、堅果類、豆類及其他穀類胚芽等食物。

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過多補充維生素E會加重代謝負擔

維生素E是脂溶性維生素，不易隨尿液排出。目前已經有研究發現，長期大劑量地補充維生素E，可能會加重代謝負擔，引發胃腸功能及性腺功能紊亂，甚至造成免疫力下降等問題。

八

不知道大家注意到沒有，但凡你跑到藥店裏，想説自己買點維生素，藥店的導購一般都要推薦你買幾十上百元一瓶的“純天然”保健品維生素，而不是推薦幾塊錢一瓶的藥用維生素？難道貴的就真的比便宜的效果好？

華西營養師在這裏就明目張膽地給你們説，貴的保健品維生素真的不見得比便宜的藥用維生素好！

首先，藥用維生素和保健品維生素兩者的使用目的是不一樣的。藥用類維生素是藥，是以預防、治療疾病為目的，而保健品維生素是食品的一個種類，可能會調節人體的機能，但它不治病。

第二，兩者的生產過程、質量控制不同。藥用維生素必須在製藥廠生產，生產過程對空氣清潔度、無菌標準、原料質量等都要求達到GMP標準（藥品生產質量規範），相較保健品維生素更嚴格。

第三，兩者的成分及成本耗費不同。相比使用輔料相對較少的藥用維生素，保健品維生素的原料添加更多、包裝營銷成本更高，價格自然也就上去了。

所以，如果真的是已經被醫生診斷缺乏某種維生素，建議大家最好購買藥用類維生素使用。至於其餘的朋友，就根據你的口味、偏好和錢包來選擇咯！

小時候生活不好沒錢買好的吃，

導致體型不良，不咋健康；

現在生活好了有錢買好的吃了，

還是體型不良，不咋健康。

參考文獻

1.範軼歐,劉愛玲,何宇納,等. 中國成年居民營養素攝入狀況的評價[J]. 營養學報,2012,34(1):15-19.

2.孫長顥.營養與食品衞生學[M].北京:人民衞生出版社，2017:34-43.

3.《中國居民膳食指南》，中國營養學會，人民衞生出版社，2016.

4.《中國食物成分表》標準版（第6版），中國疾病預防控制中心營養與健康所，北京大學醫學出版社，2018.7.